Lai arī visi īpašie produktu ieteikumi, ko redzat šajā amatā, stingri attiecas uz mūsu viedokli, sertificēts dietologs un / vai veselības speciālists un / vai sertificēts personīgais treneris ir pārbaudījis un pārskatījis izpētīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

Crossfit ir sports, kurā pasaules izcilākie sportisti patiešām spīd.

Vai esat redzējuši šo sportistu muskuļus spēlēs?

Runājiet par iespaidīgu!

Bet tik daudz Crossfit vingrošanas zāle visā vietā, lielākā daļa cilvēku, kas piedalās šajā sportā, visticamāk, nav tik lielā mērā konkurentu līmenī. Neatkarīgi no tā, Crossfit ir HOT kā veids, kā saglabāt formu, pat vidējam Joe.

Kā pats bijušais Crossfitter, varu liecināt par to, cik ļoti man patika treniņi, kaut arī sacensības bija pilnīgi nepieejamas.

Tas, ko es teikšu par dalību Crossfit, ir tas, ka es pats redzēju, kā uzturs un uztura bagātināšana ietekmē manu sniegumu un treniņa priekus.

Balstoties uz manu kompetenci un personīgo pieredzi, šeit ir daži no labākajiem papildinājumiem, kas palīdzēs jums tos sasniegt Wód PR (ne-Crossfitters: Dienas treniņa personīgie ieraksti).

Labākie papildinājumi Crossfit Training Infographic no Top10supps

9 noderīgi papildinājumi Crossfitters

Rūpīgi izlasiet katru no tām un veltiet laiku, lai pārdomātu lomu, kāda tam varētu būt jūsu fitnesa mērķos. Jo labāk jūs sapratīsit šīs lietas, jo labāk jūs kļūsit Crossfitter!

Omega-3 tauki

Omega 3 avots

Neliels sāpīgums var būt Crossfit dzīves sastāvdaļa, taču regulāra omega-3 tauku lietošana var palīdzēt to padarīt panesamu. Omega-3 tauki ir veselīgie tauki, kas atrodami zivīs, valriekstos, Chia sēklas, un linsēklas. Tie tiek uzskatīti par būtiskiem taukiem cilvēku uzturā, kas nozīmē, ka tiem jābūt no jūsu uztura.

Ir trīs omega-3 tauki, EPA, DHA un ALA. EPA un DHA ir omega-3 aktīvās formas, un to ieguvumi veselībai ir visvairāk izpētīti. Tie ir omega-3 veidi, kas atrodami treknās zivīs, piemēram, lasī.

ALA ir omega-3 tips, kas atrodams augos. Tas jāpārvērš aktīvajā EPA un DHA. Diemžēl šī pārveidošana ir diezgan neefektīva. Tas nozīmē, ka lielāko ieguvumu no šiem veselīgajiem taukiem dod EPA un DHA tieša uzņemšana.

Muskuļu sāpes pēc grūts WOD daļēji izraisa iekaisums. Omega-3 tauki ir plaši pētīti viņu vajadzībām pretiekaisuma iedarbība.

Lai gan nav pierādīts, ka omega-3s tieši palielina veiktspēju, ir acīmredzams, ka, ja neesat cīnījies ar sāpīgumu, varēsiet ātrāk atgriezties lodziņā (1).

Omega-3s arī palīdz uzlabot imūnsistēmu, kas ir svarīgi smagas apmācības periodos, kas var samazināt imūnsistēmas darbību.

Kā lietot Omega-3 taukus

Ideālā gadījumā jūsu zivju eļļā jābūt gan EPA, gan DHA. Ieteicamā deva ir starp 2-6 gramiem kopējā omega-3 taukskābju, parasti ar 2: 1 attiecība starp EPA un DHA.

Omega-3 piedevu tirgū ir daudz dažādu iespēju. Krila eļļa un aļģu eļļa, iespējams, ir vismazāk piesārņota ar dzīvsudrabu, kas rada bažas par daudzām zivju eļļām. Aļģu eļļa ir vegāna, jo tā tiek ražota no aļģu zivīm, padarot to par lielisku papildinājuma iespēju.

Oficiālie klasifikatori

Proteīna pulveris

Proteīna pulveri

Paleo diēta un Crossfit iet roku rokā. Tas var likt izvēlēties atbilstošu olbaltumvielu piedevu

Paleo vadlīnijas ir nedaudz izaicinošas. Lielākā daļa paleopuristu, iespējams, neieteiktu pārstrādātu olbaltumvielu pulveri, tā vietā droši vien mudinātu iegūt olbaltumvielas no īstas pārtikas.

Jāsaka, ka vairākas olbaltumvielu pulvera firmas ir pārlēkušas uz “paleo protein” bandwagon, padarot apstiprinātus produktus no tādām sastāvdaļām kā ar zāli barota liellopu gaļa un olas.

Bet, lūk, šī ir muskuļu stiprināšanas lieta, sūkalu proteīns izgatavots no piena (un tas nav Paleo apstiprināts) ir ideāls olbaltumvielu pulvera veids.

Sūkalas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas vajadzīgas optimālai veselībai. Sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu pieaugumu, samazināta tauku masa un var veicināt svara zudumu (2). Tas tiek viegli un efektīvi absorbēts.

Tas konsekventi pārspēj citus olbaltumvielu veidus, piemēram, am or kazeīns (3).

Lai gan olu vai liellopu gaļas olbaltumvielai var būt arī priekšrocības muskuļu veidošanā, jo tās satur arī visas aminoskābes, tās arī nepaliek uz augšu. 2015 pētījumā, kas salīdzināja liellopu gaļu pret sūkalu proteīnu muskuļu celtniecībai, konstatēja, ka sūkalas ieguva (4). Tātad, pieturieties pie sūkalām, ja to atļauj diēta.

Kā lietot olbaltumvielu piedevas

Acīmredzot ne katrs Crossfit sportists ievēro stingru Paleo diētu, tāpēc sūkalu olbaltumvielas joprojām var būt lieliska izvēle.

Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielu pulveri izvēlaties, stundas laikā pēc WOD mērķējiet uz 20–30 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atgūties un atjaunoties no visiem šiem pull-ups un svērtiem tupiem.

Oficiālie klasifikatori

magnijs

Magnija avoti

Magnijs tiek apzīmēts kā “relaksācijas minerāls”, jo tas palīdz muskuļiem atpūsties, kas, iespējams, ir ļoti nepieciešams pēc grūts WOD. Arī lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz magnija diētas dēļ, jo šajā minerālvielā ir augsts pārtikas daudzums.

Iegūt pietiekami daudz magnija sportistiem vēl svarīgāka jo tas ir nepieciešams muskuļu kontrakcijai un relaksācijai, asinsspiediena regulēšana, enerģijas ražošana, un veselīgu sirds ritms (5).

Magnijs arī palīdz stresa vadībā un gulēt, kas var ietekmēt veiktspēju.

Kā lietot magnija

Tikai tā, ka jūs apzināties, magnija papildu formā ir ļoti spēcīgs caurejas līdzeklis. Pamatojoties uz to, vēlaties sākt lēnu, ja vēlaties izmantot magniju reģenerācijai.

Magnija glicināts un magnija malāts ir divas formas, kuras parasti labi panes un, iespējams, neizraisa tik smagas gremošanas problēmas.

Ieteicamais daudzums dienā ir starp 300-400 mg. Sāciet pievienot mazliet vienlaicīgi un pagaidiet vismaz 48 stundas, lai redzētu, kā jūsu organisms reaģēs.

Ja nevēlaties lietot magnija perorāli, apsveriet Epsom sāls vannu, magnija eļļu vai losjonu pēc grūts WOD. Magnijs labi absorbējas ādā, un tam nebūs tādas pašas gremošanas blakusparādības.

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna monohidrāts

Creatine papildinājumi

Kreatīns ir viens no visplašāk pētītajiem papildinājumiem sportiskai darbībai. Jūsu ķermenis veido visu nepieciešamo kreatīnu, un tas ir atrodams arī visos dzīvnieku ēdienos.

Lai gan jūsu ķermenis var izgatavot visu nepieciešamo kreatīnu, papildināšana veicina ātrāku enerģijas atjaunošanos pēc augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, Crossfit.

Kreatīna piedevas liek jūsu ķermenim uzglabāt vairāk fosfogreatīna, kas nepieciešams ātri sadedzinošas enerģijas iegūšanai (6). Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ātrāk atgūsies starp komplektiem un būs gatavs vēlreiz hit šo AMRAP. Ir konstatēts, ka papildus kreatīns palielina izturību, liesās ķermeņa masu un palīdz veidot muskuļus.

Kā lietot kreatīna monohidrātu

Ieteicamā kreatīna deva ir 0.1 g / kg ķermeņa masas dienā, lai palīdzētu apmācībai. Tas jāveic pirms vai pēc treniņa ar ogļhidrātu avotu.

Parasti pirmajam 20-5 dienai kreatīnam ieteicams ielādēt aptuveni 7 gramus dienā. Kreatīna slodze var izraisīt svara pieaugumu pirmajā nedēļā, jo tas palielina ūdens uzglabāšanu šūnās. Ja jūsu primārais mērķis ir svara zudums, tad pieturieties pie zemākas uzturošās devas.

Oficiālie klasifikatori

Filiāles ķēdes aminoskābes

Bcaa piedevas

Šiem lielajiem, spēcīgajiem Crossfit muskuļiem ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, lai uzturētu izturību. Olbaltumvielas veido celtniecības bloki, kurus sauc par aminoskābēm.

Ir trīs aminoskābes, kas ir īpaši labvēlīgas muskuļu veidošanai un palielinās spēks. Tās sauc par atzarojuma ķēdes aminoskābēm (BCAA): leicīns, izoleicīns un valīns.

BCAA ir populāri kā pirms un dzēriens pēc treniņa un tie arī garšo diezgan labi. Viņi palīdzēt paātrināt atveseļošanos un muskuļu atjaunošana pēc grūtā WOD.

2010. gada pētījumā tika novērtēta BCAA lietošana un vingrinājumu veiktspēja cilvēkiem ar piemērotiem vīriešiem. Pētījuma dalībnieki trīs nedēļas saņēma BCAA vai placebo. 4th nedēļā viņi uzsāka augstas intensitātes kopējo ķermeņa pretestības apmācības programmu.

Hormonālie asins marķieri tika analizēti gan pirms, gan mācību laikā. Tiem, kuri saņēma BCAA, testosterons bija ievērojami lielāks, bet kortizola un kreatīna kināzes bija ievērojami zemākas. Šie konstatējumi liecina par anabolisku vai muskuļu veidošanās hormonālo profilu.

Sportistiem bija arī zemāks mācību izraisīts muskuļu audu bojājums ar BCAA papildinājumu (7). BCAA var palīdzēt organismam pāriet uz „muskuļu veidošanas” režīmu, kas ir svarīgs, lai saglabātu savu WOD.

Kā Take BCAAs

Ieteicamā BCAA deva ir 3-6 grami pirms vai pēc treniņa. Meklējiet papildinājumu, kurā ir divas reizes vairāk leicīna nekā izoleicīnā un valīnā.

Viena lieta, kas jāņem vērā, ja lietojat sūkalu olbaltumvielu piedevu, jums, iespējams, nav nepieciešami papildu BCAA. Sūkalu olbaltumvielās ir daudz visu aminoskābju un īpaši augsts leicīns.

Oficiālie klasifikatori

B-vitamīni

B vitamīnu avoti

Nepietiekama B vitamīnu uzņemšana var nopietni ietekmēt jūsu WOD veiktspēju. Tiamins, riboflavīns un B-6 vitamīns atbalsta organisma enerģijas ceļus, bet folātu un B-12 ir nepieciešami jaunu šūnu veidošanai un bojājumu novēršanai.

Jebkura veida fiziskās aktivitātes palielina ikdienas vajadzību pēc visiem B vitamīniem. Augstas intensitātes aktivitātes rada papildu stresu ķermeņa enerģijas ceļiem, un sviedri zaudē daudz barības vielu. Tas nozīmē, ka visiem B grupas vitamīni ir nepieciešami visiem sportistiem, kuri darbojas augstā līmenī.

Daudzi sportisti vienkārši nesaņem pietiekami daudz šo svarīgo vitamīnu. Bez B vitamīniem, kas palīdzēs jums, jūsu sniegums uz kasti cieš. Tas jo īpaši attiecas uz Crossfiters, kas ir vērsti uz svara zudumu un pārāk zemu kaloriju samazināšanu vai pārtikas grupu samazināšanu, lai zaudētu svaru (8, 9).

Kā lietot B vitamīnus

B vitamīni šķīst ūdenī, tāpēc nav liela toksicitātes riska (izņemot ārkārtīgi augstu līmeni). Lielākajai daļai multivitamīnu ir pietiekams daudzums B vitamīnu, lai papildinātu ikdienas vajadzības. Ja vēlaties lietot īpašu B vitamīnu piedevu, varat izmēģināt B kompleksu.

Papildus uztura bagātinātājiem ir svarīgi ēst pārtikas produktus ar augstu B vitamīnu saturu, jo tie ir daži no veselīgākajiem pārtikas produktiem apkārt.

Zaļie lapu dārzeņi, veseli graudi un dzīvnieku olbaltumvielas ir papildināti ar B vitamīniem, tāpēc noteikti iekļaujiet tos savā uzturā.

Oficiālie klasifikatori

Vitamīns D

D vitamīna avoti

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kuru jūsu ķermenis pats spēj izgatavot no saules iedarbības. Bet lielākajai daļai no mums ir trūkumi, jo mēs vienkārši netērējam pietiekami daudz laika ārpus telpām vai dzīvojam aukstā klimatā.

Vitamīns D palīdz aizsargāt kaulus, jo tas ir nepieciešams kalcija absorbcijai. Tas samazina iekaisumu, ieskaitot sāpīgus muskuļus pēc WOD. Tas var arī uzlabot jūsu imūnsistēmu, palīdzot atvairīt saaukstēšanos un gripu (10).

Mīlestība ar šiem lodziņiem lec, bet vēlaties vēl augstāk? D vitamīns var palīdzēt! 2009 pētījumā par pusaudžu meiteņu D vitamīna stāvokli konstatēts, ka tas ir saistīts ar lēciena augstumu, jaudu un ātrumu (11). Šie atradumi varētu būt izskaidrojami ar to, ka D vitamīna deficīts izraisa strauji raustītu muskuļu šķiedru atrofiju, kas nepieciešama šiem lodziņa lecieniem.

D vitamīna piedevas var arī palīdzēt mazināt dažus iekaisumus un muskuļu sāpīgumu. D vitamīna un sportistu pētījumos atklājās, ka sportistiem ar zemāko D vitamīna līmeni bija ievērojami augstāki iekaisuma marķieri un viņi bija vairāk pakļauti traumām (12).

Kā lietot D vitamīna

D vitamīna RDA pieaugušajiem ir 600 SV. Taču šie ieteikumi tiek pārvērtēti, jo tie var būt pārāk zemi, un trūkumi ir tik plaši izplatīti. Pieļaujamā augšējā robeža pašlaik ir iestatīta uz 2000 IU, kas nozīmē, ka ir droši lietot mazākas devas nekā šis skaitlis.

Labākais veids, kā zināt, vai jums ir nepieciešams D vitamīna papildinājums, ir iegūt asins analīzi, lai noteiktu trūkumus. Ja Jums ir smagi trūkumi, ārsts var ieteikt lielu devu papildināt uz laiku. Turklāt, tā kā D vitamīns ir gatavots pavadīt laiku saulē, apsveriet iespēju doties ārpus dažām minūtēm dienā.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Jūs, iespējams, dodaties uz Crossfit, lai sajustu apdegumu, vai ne? Es atceros crazy dedzināšanas sajūtu manā kvadrātu pēc Murph treniņa, kas bija vajadzīgs vairāk nekā 300 squats un skriešanās, un!

Aminoskābe, ko sauc par beta-alanīnu, var palīdzēt novērst daļu no šīs degšanas sajūtas, lai gan, neveicot 300 squats, arī novērš muskuļu dedzināšanu.

Ja jūs vēlaties saņemt caur šiem grūtiem WOD un pārspēt savus PR, beta-alanīns var palīdzēt palielināt jūsu izturību. Beta-alanīna lietošana pastāvīgi pagarina nogurumu, palīdzot jūsu ķermenim notīrīt pienskābes un ūdeņraža jonus, kas ir dedzināšanas sajūtas un muskuļu mazspējas iemesls treniņu laikā.

Tas ļaus jums virzīties grūtāk un ātrāk (13).

2009. gada pētījumā tika novērtēta beta-alanīna piedevas ietekme uz augstas intensitātes vingrinājumiem. Tika novērtēti četrdesmit seši subjekti, ņemot vērā maksimālo skābekļa patēriņu, laiku līdz nogurumam un kopējo darbu, kas veikts augstas intensitātes treniņa laikā.

Pēc tam viņiem iedeva vai nu placebo, vai 1.5 gramus beta-alanīna ar dekstrozi četras reizes dienā divdesmit vienu dienu, pēc tam divas reizes dienā vēl 21 dienu. Studiju laikā viņi piedalījās 6 nedēļu HIIT programmā.

Visu vīriešu fitnesa līmenis uzlabojās, bet tiem, kas saņēma beta-alanīnu, bija ievērojams skābekļa lietošanas, veiktspējas un liesās ķermeņa masas pieaugums (14).

Kā lietot beta-alanīnu

Beta-alanīnu vislabāk lietot regulāri, ne tikai pirms ārstēšanas. Ieteicamā deva ir 4-6 grami dienā. Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt tirpšanu, tāpēc, iespējams, vēlaties sadalīt devu visu dienu.

Oficiālie klasifikatori

Pre-Workout papildinājumi

Papildinājumi pirms treniņa

Pirmsstundu papildinājumi parasti ir sastāvdaļu kombinācija, kas apvienota, lai uzlabotu veiktspēju, sniegtu jums enerģiju un ātrumu. Tie var ietvert sastāvdaļas, piemēram, kofeīnu, kreatīnu, BCAA, dažādus ogļhidrātus, elektrolītus un vitamīnus.

2014 pētījumā konstatēts, ka pirmsdzemdību papildinājums uzlaboja vairākus veselības un fitnesa marķierus pusmūža vīriešiem 28 dienas laikā. Pētījumā iekļautais papildinājums bija aminoskābes, beta-alanīns, kreatīns, kofeīns un B-vitamīni (daudzi no tiem, kas minēti iepriekš).

Pacientiem, kuri veica pirms treniņa, bija uzlabojusies ķermeņa struktūra, pazemināts asinsspiediens un labāks fitnesa līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo (15).

Jūsu pirms treniņa efektivitāte arī ir atkarīga no sastāvdaļām. Piemēram, kofeīns ir kopīga piedeva kas ir plaši pētīts par tā spēju palīdzēt uzlabot veiktspēju (16). Kā mēs apspriedām, kreatīns un beta-alanīns ir arī pētnieciski atbalstīti piedevas, kas var palīdzēt uzlabot veiktspēju, muskuļu veidošanu un atjaunošanos.

Kā Veikt Pre-Workout Papildinājums

Pirms treniņa var būt laba iespēja, ja nevēlaties veikt vairākus dažādus papildinājumus.

Bet, protams, piesardzīgi attiecībā uz sastāvdaļām.

Dažiem ir pārāk daudz stimulantu, kas var bīstami paaugstināt sirdsdarbības ātrumu vai asinsspiedienu. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, meklējiet pirms treniņa bez kofeīna. Ja vēlaties to lietot ar kofeīnu, pārliecinieties, ka tas satur ne vairāk kā 300 mg un mēreni lieto citus augstas kofeīna dzērienus.

Jūs nekad nevēlaties dubultot uz papildinājumiem, tādēļ, ja jūs jau lietojat kreatīnu vai beta-alanīnu, jums nav nepieciešams vairāk no sava treniņa.

Ja jūs izvēlaties veikt iepriekšēju treniņu, ņemiet to par 15-30 minūtes pirms WOD, lai dotu jums enerģiju, kas nepieciešama, lai padarītu to caur treniņu.

Oficiālie klasifikatori

Šķiršanās vārdi

sieviešu crossfit sportista apmācība ar kaujas virvēm

Lielākā daļa cilvēku, kas nonāk Crossfit, patiešām ir Crossfit. Daudzi to sauca par “kultu”. Tomēr vairuma kārbu (Crossfit sporta zāles) konkurences un draudzīgā vide patiešām liek jums justies kā jūs darāt kaut ko pārsteidzošu sev un savai fiziskajai sagatavotībai.

Ja jūs gatavojaties iekļūt sportā, pat ja jūs nevēlaties konkurēt plašākā līmenī, sabalansēta uzturs ir labākais, ko jūs varat turpināt, lai turpinātu uzlabot savu fizisko sagatavotību un uzturēt sevi veselīgu.

Pirmā lieta ir pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz kaloriju un makroelementu, lai atbalstītu šādu intensīvu apmācību. Iepriekš minētie papildinājumi var arī palīdzēt uzlabot veiktspēju un atbalstīt jūsu uztura vajadzības. Ar dažiem nelieliem papildinājumiem jūsu uztura plānā jūs varat hit šos PR, WOD pēc WOD.

Turpiniet lasīt: 8 labākie kultūrisma papildināšanas veidi

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

2 Komentāri

  1. Adel Augustā 2, 2019 pie 12: 41 pm

    awsome

  2. Top10supps Janvārī: 23, 2020 pie 12: 45 pm

    Paldies Adel, priecājos, ka jums patika!

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru