Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

9 labākie papildinājumi izturībai un izturībai

Jūs esat pilnīgi saliekts garo distanču skriešana un tikko reģistrējāties savam 10th maratons; vai varbūt peldēšana un / vai braukšana ar velosipēdu ir jūsu priekšroka, vai varbūt jūs esat visos trijos!

Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu nodarbojaties, izturības sportam ir savi izaicinājumi uztura un piedevu ziņā.

Jums ir jākoncentrējas uz šo numuru sastādīšanu, lai atbalstītu vienmērīgi intensīvās apmācības apjomus. Jūs vienkārši nevarat nobraukt 26 jūdzes ar kartupeļu čipsiem un Twinkies (vai varbūt jūs varat, bet tas ilgs ilgi).

Alternatīvs un dzīvotspējīgs risinājums, kuru izvēlas daži izturības sportisti, ir visu pārtikas produktu uzturvielu papildināšana ar uztura bagātinātājiem. Šie ir daži no šiem papildinājumiem, kas var palīdzēt izturībai.

9 papildinājumi, kas palīdz izturībai

Biešu pulveris

Biešu ekstrakts

Noslēpums, lai gūtu panākumus tālsatiksmes izturības pasākumos, ir spēja turpināt darbu pat tad, ja vēlaties vienkārši atmest. Bietes pulveris, kas galvenokārt ir pulverveida bietes, var dot jums spiedienu, kas nepieciešams, lai pabeigtu pēdējās dažas jūdzes.

Kā bietes palīdz izturībai

2013 pētījums Applied Physiology žurnālā novērtēja biešu ietekmi uz vingrošanu. Divas stundas pirms augstas intensitātes treniņa tika doti desmit bietes vai placebo. Tie, kas saņēma bietes, uzrādīja ievērojami labāku fizioloģisko reakciju uz vingrojumu.

Tas nozīmēja, ka viņu ķermeņi reaģēja efektīvāk, ļaujot labākiem rezultātiem, un vingrinājums jutās vieglāk pēc pulvera lietošanas. Šie indivīdi varēja arī izmantot 14% ilgāk nekā placebo grupā. Iemesls tam ir tas, ka bietes palielina slāpekļa oksīdu organismā, kas palīdz organismam efektīvāk izmantot skābekli (1).

Bietes ir ne tikai satriecošas treniņa laikā, bet arī var veiciniet ātrāku atveseļošanos. 2016 pētījums deva 30 aktīvajiem vīriešiem dažādas biešu sulas vai placebo devas 48 stundām pēc augstas intensitātes lēkāšanas vingrinājuma pabeigšanas.

Pētnieki izmērīja iekaisuma līmeni un muskuļu atjaunošanos 72 stundās pēc treniņa.

Tiem, kuri saņēma biešu sulu, konstatēja mazāk iekaisumu, ātrāku muskuļu atjaunošanos un ziņots par mazāk muskuļu sāpēm, salīdzinot ar placebo grupu (2). Bietes ir patiešām labs draugs, kad nepieciešams palielināt veiktspēju un paātrināt atveseļošanos.

Kā lietot bietes

Bietes parasti tiek piegādātas pulverī, un tās var viegli pievienot jūsu pirms- vai pēc treniņa sakrata. Tam nav noteiktas ieteicamās devas.

Lai iegūtu papildu labumu, savā uzturā varat pievienot bietes. Viņiem garšo pārsteidzoši grauzdēti vai salātos. Jūs varat arī atrast sasaldētas žāvētas bietes, kas ir nedaudz saldas un pēc struktūras līdzīgas kartupeļu čipsiem, un izmantot tās kā uzkodu pirms treniņa.

Esiet piesardzīgs, ēdot bietes. Jūsu urinēšana var kļūt spilgti sarkana, kas var būt biedējoša, ja neatceraties, ka tās ēdat.

Oficiālie klasifikatori

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielu piedevas ir ne tikai kultūristiem, bet arī neticami svarīgi izturības sportistiem.

Pēc apmēram divu stundu fiziskām aktivitātēm ķermenim trūkst ogļhidrātu un viņš sāk lietot olbaltumvielas, lai apmierinātu enerģijas vajadzības un palīdzētu turpināt ceļu.

Ja jums nav degvielas padeves, tad tas var novest pie muskuļu zuduma, kas padara to ļoti grūti turpināt piedalīties jebkurā nodarbībā. Kad muskuļi sāk izmantot enerģijai, tas var izraisīt arī amonjaka uzkrāšanos un izraisīt galēju nogurumu.

Kā olbaltumvielas palīdz izturībai

Pietiekams olbaltumvielu daudzums var palīdzēt neitralizēt dažus muskuļu izšķērdējumus, kas varētu rasties intensīvas izturības vingrinājumu laikā.

Sūkalu olbaltumvielas, kas ir viens no diviem pienā atrodamajiem proteīniem, pārspēj otru olbaltumvielu veids muskuļu veidošanai un atveseļošanās. Sūkalas ir ideālas, jo satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un ir viegli uzsūcas (3).

Kā jau minēju, izturības vingrinājumi stimulē olbaltumvielu sadalīšanos, kas palielina sportistu kopējo vajadzību pēc olbaltumvielām. Muskuļi galvenokārt dedzina atzarojuma ķēdes aminoskābes (BCAA) kad viņiem nepieciešama palielināta degviela.

Viens veids, kā novērst muskuļu sabrukšanu, ir patērē pietiekami daudz ogļhidrātu pasākuma laikā, lai ķermenim nebūtu jādodas uz muskuļiem enerģijas iegūšanai. Bet vēl viens veids ir patērēt ogļhidrātus ar olbaltumvielām, īpaši tādu, kurā ir daudz BCAA, piemēram, sūkalu olbaltumvielās, kurās ir daudz leicīna (4).

Izturības sportistiem, kas cenšas palielināt liesās ķermeņa masu vai samazināties, sūkalu proteīns var palīdzēt. Sūkalu pievienošana jūsu vispārējam uzturam var veicināt svara zudumu, palielināt liesās ķermeņa masu un veicināt tauku zudumu (5). Tādējādi sūkalas kopā ar pareizu uzturu var palīdzēt jums noliekties uz gaidāmo notikumu.

Kā lietot sūkalu olbaltumvielu

Ir pieejami trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi:

  • sūkalu koncentrāts,
  • sūkalu izolāts,
  • un sūkalu hidrolizāts.

Koncentrāts ir vismazāk apstrādāts, un tajā ir vairāk tauku un ogļhidrātu. Tas arī vislabāk garšo un ir lētākais.

Ja nepanesat laktozi, jums vajadzētu izvairīties no sūkalu koncentrāta, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Sūkalu izolāts un hidrolizāts ir vairāk apstrādāti un parasti ir dārgāki.

Sūkalu hidrolizāts ir visizdevīgākais muskuļaudu veidošanai, jo tas palielina insulīna līmeni pēc tā lietošanas. Tas, iespējams, nav ideāls tam, kurš mēģina zaudēt svaru vai kuram ir problēmas ar cukura līmeni asinīs (6).

Sūkalu olbaltumvielas jālieto pirms treniņa, tās laikā vai pēc tās. Mērķis ir iegūt 20-30 gramus lielam dzērienam pēc treniņa.

Oficiālie klasifikatori

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Kofeīns ir viena no visplašāk izpētītajām vielām, lai veiktu vingrinājumus, it īpaši, lai palielinātu izturību. Tas atvieglo vingrinājumus, aizkavē nogurumu un palielina kopējo sniegumu. Jums var dot arī nedaudz kofeīna enerģijas palielināšana jums jāsāk trenēties tajās dienās, kad esat vienkārši pārāk noguris.

Kā kofeīns palīdz izturībai

2012 pētījumā tika novērtēta kofeīna lietošana un sportistu vīriešu riteņbraukšanas rādītāji.

Dalībnieki lietoja vai nu placebo, 3mg / kg vai 6 mg / kg kofeīna 90 minūtes pirms 60 minūtes velotreniņa. Vingrinājumu veiktspēja tika ievērojami uzlabota abās grupās, kuras saņēma kofeīna piedevu.

Starp kofeīna grupām neatšķīrās (7). Šie pētījumi liecina, ka ir zināms ierobežojums, cik daudz kofeīna uzlabos veiktspēju, tāpēc vairāk nav labāk.

Kā lietot Kofeīns

Kofeīna tolerances līmenis katram cilvēkam var atšķirties. Daži cilvēki var dzert kafiju tieši pirms gulētiešanas un gulēt kā bērniņš, turpretī citi kļūst nervozi un nemierīgi tikai ar nelielu summu.

Ja vēlaties izmēģināt kofeīnu, lai uzlabotu izturības treniņus, vēlaties sākt lēnām un apzināties savu individuālo toleranci.

Ieteicamā deva ir 150-300 mg apmēram 30-60 minūtes pirms treniņa, jo efekta sākšanās prasa apmēram stundu.

Kafijas tasē ir apmēram 100 mg, tāpēc tas būtu līdzvērtīgs 2-3 tasēm. Kā redzat iepriekšminētajā pētījumā, vairāk nav labāk ar kofeīnu. Pārāk daudz uzņemot, sirdsdarbība var palielināties, var justies nervozi un ietekmēt jūsu sniegumu.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas pazīstama, lai uzlabotu veiktspēju un aizkavētu nogurumu augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tas darbojas, palīdzot organismam pārvaldīt vingrošanas laikā radītos ūdeņraža jonus. Kad tiem ir atļauts veidoties, tie samazina muskuļu pH, kas noved pie agrīna noguruma.

Kā Beta-alanīns palīdz izturēt

Beta-alanīns palīdz palielināt karnozīna saturu muskuļos, kas ir savienojums, kas nepieciešams jonu neitralizēšanai. Papildinājums ar 2-6 mg beta-alanīna palielina karnozīna koncentrāciju ar 20-80%.

Dīvaini, a karnozīna papildinājums vien nepaaugstina karnozīnu muskuļos, jo tas vispirms tiek sadalīts citās vielās. Tikai beta-alanīns var paaugstināt karnozīnu muskuļos (8).

2009 pētījumā tika novērtēta beta-alanīna ietekme uz kopējo muskuļu karnozīna saturu sprinta riteņbraukšanas aktivitātes laikā. Priekšmeti vispirms veica 110 minūšu cikla izmēģinājumu, kam sekoja 30 otrais sprints. Aktivitātes laikā tika mērīts asins laktāts un pH.

Velosipēdisti, kuri bija saņēmuši beta-alanīnu, palielināja maksimālo jaudu ar 11.4%. Laktāta līmenis asinīs un pH līmenis bija vienāds starp eksperimentālo un placebo grupu (\ t9).

Kā lietot beta-alanīnu

Beta-alanīns ir visefektīvākais, ja to lieto regulāri, nevis tikai pirms treniņa. Lai uzturētu karnozīna līmeni, nepieciešama regulāra papildināšana.

Ieteicamā beta-alanīna deva ir 3-6 grami dienā. Tas var izraisīt tirpšanu vai nejutīgumu ādā, ja tas notiek, jūs varat sadalīt devu visas dienas garumā.

Oficiālie klasifikatori

L-Glutamīns

L-glutamīna avoti

Glutamīns ir izplatīta, nebūtiska aminoskābe, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis var to darīt atsevišķi. Taču jūsu ķermeņa spēja veikt pietiekamu glutamīnu var tikt ietekmēta fiziska stresa laikā, piemēram, intensīvas apmācības laikā.

Kā glutamīns palīdz izturībai

Zems glutamīna līmenis organismā var veicināt iekaisumu, paaugstināt saslimšanas risku un muskuļu sabrukumu, kas ir pēdējais, kas nepieciešams izturības sportista vajadzībām.

Apsekojumā par 200 izturības sportistiem konstatēts, ka 81% no tiem, kuri lietoja glutamīna piedevas, viņu treniņa laikā nav ziņojuši par slimībām, salīdzinot ar 49% tiem, kas nepiemēroja glutamīnu.

Tas nozīmē, ka glutamīns var mazināt ietekmi, ko intensīva apmācība atstāj uz imūnā sistēma palīdzēt sportistiem saglabāt veselību, lai viņi varētu sacensties pēc iespējas labāk (10).

Kā lietot glutamīnu

Ieteicamā glutamīna deva ir 10-20 grami dienā pēc treniņa, lai veicinātu glutamīna atjaunošanos. Jūs vēlaties turpināt lietot glutamīnu katru dienu vismaz 5 dienas pēc smagas treniņa sesijas, lai pārliecinātos, ka līmenis ir pilnīgs.

Glutamīns ir atrodams arī kaulu buljonā un želatīnā, ko jūs varat pievienot diētai papildu devai.

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna monohidrāts

Creatine papildinājumi

Kreatīns ir populārs papildinājums kultūrisma kopienā, taču tas nenozīmē, ka to nevar izmantot arī izturības sportistiem. Kreatīns palīdz veidot un uzturēt muskuļus, kas ir izdevīgi arī izturības sportistiem. Tā var arī palīdzēt palielināt enerģijas līmeni treniņa laikā.

Kā kreatīns palīdz izturībai

2003 pētījumā 20 tika ievadīts vai nu 20 grami kreatinīna, vai placebo 5 dienas laikā, kam sekoja 6 nedēļas 2 gramu uzturošā deva. Iekraušanas periodā indivīdiem bija palielināts muskuļu kreatīns un kopējais kreatīns. Pēc iekraušanas perioda dalībniekiem tika lūgts veikt velosipēdu sprints.

Kreatīnu saņēmušajiem nebija uzlabojusies veiktspēja, bet pat uzturēšanas periodā tie saglabāja palielinātu ķermeņa masu, kas nebija redzams placebo grupā (11).

Citā 2012 pētījumā konstatēts, ka kreatīns uzlaboja izturību. Piecdesmit pieci pacienti saņēma tikai kreatīnu, tikai beta-alanīnu, beta-alanīna kombināciju ar kreatīnu vai placebo četras nedēļas.

Tiem, kuri saņēma kreatīnu atsevišķi vai kopā ar beta-alanīnu, bija ievērojams enerģijas un izturības rādītāju pieaugums (12). Tātad, kā redzat, kreatīns nav paredzēts tikai bodybuilders mēģina liellopu gaļu.

Kā lietot kreatīna monohidrātu

Kreatīns var būt „noslogots”, lai ātri palielinātu kreatīna līmeni organismā ar 20 gramu dienas devu pirmajā nedēļā vai pēc tam, kam seko 5 gramu uzturošā deva dienā.

Bet kreatīna ielāde var izraisīt svara pieaugumu 2-4, jo kreatīns padara muskuļus uz ūdens. Tātad, ja jūs mēģināt atkāpties no gaidāmajiem notikumiem, tad, iespējams, vislabāk nav sākt kreatīnu.

Oficiālie klasifikatori

dzelzs

Dzelzs avoti

Dzelzs ir nepieciešams, lai palīdzētu pārnēsāt skābekli muskuļiem, lai jūs varētu pārvietoties pa savu palaist vai peldēt. Tas ir izšķirošs hemoglobīna un mioglobīna, divu svarīgu olbaltumvielu asinīs un muskuļos, veidošanā.

Dzelzs deficīts izraisa nogurumu un sliktu sniegumu.

Izturības sportisti, īpaši sportistes sievietes, ir pakļauti dzelzs deficīta anēmijas riskam ikmēneša asins zaudējumu un ilgstošas ​​svīšanas dēļ. Bet arī vīriešu sportisti ir pakļauti riskam (13).

Kā lietot dzelzs

Dzelzs piedevas jālieto tikai ārsta uzraudzībā un pēc asins analīzes, lai diagnosticētu zemu dzelzs līmeni.

Izturības sportisti vienmēr jāpārbauda, ​​lai pārliecinātos, ka viņu līmenis nav zems. RDA vīriešiem ir 8 mg / dienā un 18 mg / dienā. Ārsts var ieteikt ideālu devu un nepieciešamo piedevu veidu.

Labākais dzelzs palielināšanas veids ir ēdiens.

Hēma dzelzs, kas atrodams dzīvnieku barībā, labāk uzsūcas, salīdzinot ar augu pārtikā neizmantojamo dzelzi. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, vienmēr ir jādzer kopā ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, kas palielina absorbciju.

Jums vajadzētu arī izvairīties no dzelzs lietošanas kopā ar pārtiku ar augstu kalcija saturu, jo tie var samazināt absorbciju (14).

Oficiālie klasifikatori

Omega-3 tauki

Omega 3 avots

Omega-3 tauki ir plaši pētīti, lai novērtētu to apbrīnojamo ieguvumu veselībai un spēja samazināt iekaisumu. Tika konstatēts, ka visi trīs omega-3 tauki - EPA, DHA un ALA - ir ļoti pretiekaisuma līdzekļi. EPA un DHA galvenokārt atrodami treknajās zivīs, piemēram, lasī. ALA ir uz augu bāzes iegūtais omega-3, kas atrodams linos un valriekstos.

Kā Omega-3 palīdz izturēt

Tie ir neticami arī izturības sportistiem. Tās var samazināt ilgstošas ​​darbības izraisītu iekaisumu, paātrināt atveseļošanos un arī uzlabot veiktspēju. 2015 pētījums par velosipēdistiem konstatēja, ka omega-3s varēja palielināt slāpekļa oksīda ražošanu, uzlabojot vispārējo sportisko sniegumu.

Pacientiem tika ievadīti 1.3 grami omega-3s divas reizes dienā trīs nedēļas vai placebo. Tiem, kas saņēma omega-3, bija augstāks slāpekļa oksīda līmenis, uzlabojies vispārējais fitnesa līmenis un uzlabota veiktspēja (15).

Kā lietot Omega-3

Aktīvie omega-3 ir DHA un EPA. ALA ir jāaktivizē vienā no citiem omegas, un šis process ir ļoti neefektīvs, tāpēc vēlaties meklēt papildinājumu, kas nodrošina DHA un EPA.

Tirgū ir vairākas dažādas iespējas, un tās atšķiras atkarībā no tā, no kāda veida zivīm tās tiek ražotas. Vislabāk ir meklēt zivju eļļu, kas izgatavota no mazākām zivīm, piemēram, sardīnēm, jo ​​tai ir mazāka iespējamība inficēties ar dzīvsudrabu vai citiem smagajiem metāliem.

Krila eļļa ir vēl viena iespēja, jo tā labāk pretojas oksidācijai nekā citas zivju eļļas.

If jūs esat vegāns vai veģetārietis, jūs varat ņemt aļģu eļļu, kas ir izgatavota no aļģēm, kuras zivis ēd. Ideālā deva ir 3-6 grami dienā no kopējā omega 3. Jūs vēlaties meklēt papildinājumu, kuram ir EPN un DHA attiecība 2: 1.

Oficiālie klasifikatori

L-karnitīns

Karnitīna avoti

L-karnitīns ir viela, kas atrodama visās sugās un palīdz enerģijas metabolismam. Tas var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu palielinot skābekļa patēriņu un palielinot jaudu.

Ir arī pierādīts, ka tas samazina muskuļu ievainojumus pēc spraigiem treniņiem, samazina šūnu bojājumus un neitralizē brīvos radikāļus (16).

Kā L-karnitīns palīdz izturēt

Tas var arī palīdzēt pagarināt nogurumu. 2014 pētījumā tika novērtēta L-karnitīna ietekme uz futbola spēlētāju izturību. Pirms braukšanas testa 26 spēlētājiem tika dots vai nu 3 vai 4 grami karnitīna vai placebo.

Tie, kas saņem visvairāk karnitīna, varēja palielināt savu ātrumu, saglabājot to pašu sirdsdarbības ātrumu. Tas nozīmē, ka viņi varēja izmantot ilgāk un grūtāk nekā tie, kas nesaņēma karnitīna piemaksu (17).

Kā lietot L-karnitīnu

L-karnitīns ir dažādā formā. Sportistiem jāizvēlas L-karnitīna L-tartrāts, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju, ideālā deva šim tipam ir 1,000-4,000 mg dienā. Propionil-L-karnitīns ir labākais asins plūsmas uzlabošanai un asinsspiediens, ideālā deva ir 400-1000 mg dienā.

Oficiālie klasifikatori

Šķiršanās vārdi

Sportists, gatavošana, un, dzīvs, la, maratons, Illustration

Kredīts: NY Times

Izturības sportisti nedēļas laikā un stundās pavada tādu pašu nepārtrauktu darbību, kas var radīt lielu slodzi ķermenim. Tas nozīmē, ka jums ir jāpievērš īpaša uzmanība tam, lai jūs atbalstītu savu ķermeni ar labu uzturu.

Pirmais solis ir pārliecinieties, ka jums ir pietiekamas kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, lai atbalstītu tik daudz vingrinājumu. Papildinājumi var palīdzēt uzlabot veiktspēju un paātrināt atveseļošanos.

Numura sastādīšana savā uzturā, papildinot to kā vajadzīgu, un apmācība var palīdzēt pārliecināties, ka jūs savlaicīgi veicat finiša līniju.

Turpiniet lasīt: 10 labākie papildinājumi locītavu un kaulu veselībai

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu