Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

9 Labākie papildinājumi masas uzpildīšanai un iegūšanai

Pēdējā laikā tu esi daudz trenējies sporta zālē, bet neesat redzējis ieguvumus, kurus jūs cerējāt. Godīgi sakot, jūs jūtaties mazliet izdilis un vājš, salīdzinot ar pārējiem, kas tur sūknē dzelzi.

Jūs labprāt veselīgi iegūtu svaru un varbūt uzvelciet dažas mārciņas muskuļa. Tādā veidā jūs vismaz IESKATĪTIES, kā strādājāt, vai ne?

Veselīga svara iegūšana ir ne tikai par to, ka dienā ēst tonnas papildu kaloriju (lai gan tas nedaudz palīdz), jūs, iespējams, vēlēsieties mest dažus papildinājumus, lai atbalstītu savus centienus.

Šie papildinājumi darbojas dažādos veidos, daži var palīdzēt pievienot papildu kalorijas, bet citi palīdz uzlabot veiktspēju lai jūs varētu strādāt grūtāk.

Kā darbojas svara pieaugums

Ādas puisis ar muskuļu puiši

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kā darbojas svars. Ķermenis pretojas svara iegūšanai vai zaudēšanai. Tas ļoti cenšas palikt tāds pats.

Tātad, lai iegūtu vai zaudētu svaru, jums jāpieliek pūles. Svara zaudēšanai jums ir jāēd mazāk, bet svara pieauguma dēļ - vairāk jāēd.

Jūs varat saprast, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ar vienkāršu kaloriju kalkulators (pārliecinieties, ka meklējat tādu, kas izmanto Mifflin-St. Jeor vienādojumu). Tas jums piešķirs numuru, kas nepieciešams svara saglabāšanai.

Pēc tam būs nepieciešams ēst vairāk kaloriju. Mērķis ir sākt 500 papildus, lai jūs nejustos pārāk pārpildīts vai pilns.

Bet, ja jūs vēlaties iegūt svaru, jūs, iespējams, nevēlaties to visu iegūt taukos. Tas nozīmē, ka nepietiks ar tik daudzām papildu kalorijām. Jums būs jāņem vērā papildus kaloriju veids, ko jūs ēdat.

Ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai izveidotu muskuļus. Pēc vingrošanas muskuļi pieaugs tikai tad, ja būs pieejams pietiekami daudz olbaltumvielu un ja šis daudzums pārsniegs olbaltumvielu daudzumu, kas tika zaudēts treniņa laikā. Bez olbaltumvielām, lai papildinātu muskuļus pēc smaga treniņa, muskuļi vienkārši patērēs sevi.

Jūsu muskuļi turpina sadalīties 24-48 stundas pēc treniņa, tāpēc jums nav jāuztraucas par proteīnu tūlīt pēc treniņa pabeigšanas. Jums ir četrdesmit astoņas stundas, kas ir kritiskais logs, kur jums ir jāturpina ēst pietiekami daudz proteīnu.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams?

Uztura marķējuma lasīšana, lai iegūtu olbaltumvielu daudzumu

Kredīts: Rob Hadley

Ieteikums ir balstīts uz ķermeņa svaru. Lai iegūtu svaru, vēlaties ēst 0.5-0.9 gramus uz mārciņu. Tas nozīmē, ka, ja sverat 150 mārciņas, jums būs nepieciešams 75-135 grami olbaltumvielu dienā (1).

Četrās uncēs gaļas, vistas vai zivīs ir apmēram 28 gramu olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka, lai izpildītu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, jums būs jāēd apmēram 11-20 unces.

Varat arī lietot piedevas, ja tas ir vieglāk.

Hormoni ietekmē arī muskuļu augšanu, īpaši insulīnu un testosteronu. Mēs runāsim par dažiem veidiem, kā palielināt testosteronu, bet svarīgs ir arī insulīns. Pēc treniņa, ja insulīns ir augsts, tiks novērsta muskuļu sadalīšanās.

Kā pēc insulīna saņemsiet insulīnu? Ēšana daži ogļhidrāti papildus jūsu proteīnam (2).

Apakšējā rinda, lai palielinātu svaru ar diētu, ir:

  1. Ēdiet vairāk kaloriju; pievienojiet veselīgus taukus, lai iegūtu kalorijas.
  2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai pārliecinātos, ka jūs liekat muskuļus.
  3. Neaizmirstiet šos ogļhidrātus saglabāt insulīna līmeni un novērst muskuļu sadalīšanos.

Tiklīdz jūs saņemsiet savu uzturu, jūs varat izmantot pareizu papildinājumu, lai sniegtu jums vajadzīgo malu, lai palīdzētu jums sasniegt svara pieauguma mērķus.

9 noderīgi papildinājumi, kas paredzēti uzpildīšanai

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Jums nepieciešams proteīns, lai iegūtu muskuļu masu, un sūkalu olbaltumvielu piedeva ir labākais veids, kā to izdarīt. Sūka konsekventi pierāda, ka tā ir labākais proteīna veids muskuļaudu veidošanai, būtībā tas veic visus pārējos veidus.

Sūkalas ir viens no diviem proteīniem, kas atrodami govs pienā, otrs ir kazeīns. Tas ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas cilvēka veselībai nepieciešamās aminoskābes.

Turklāt aminoskābju sastāvs sūkalās ir ideāli piemērots muskuļu veidošanai. Īpaši daudz tajā ir zaru ķēdes aminoskābes leicīns, kas palīdz veicināt muskuļu augšanu, stimulējot muskuļu veidošanās hormonu atbrīvošanu (3).

Pateicoties tās sastāvam, tas viegli uzsūcas, kas palīdz nodrošināt aminoskābes, kur nokļūst līdz muskuļiem, kur tie ir nepieciešami. Sūkalu pievienošana rutīnai ir labākais veids, kā iegūt muskuļus proteīnam, kas nepieciešams, lai palīdzētu jums svarā.

Kā lietot sūkalu olbaltumvielu

Kad dodaties, lai meklētu sūkalu papildinājumu, jūs varētu justies pārsteigti, jo ir tik daudz dažādu veidu. Trīs galvenie pieejamie veidi ir sūkalu koncentrāts, izolēt un hidrolizēt. Galvenā atšķirība ir tā, kā tās ir apstrādātas. Jo vairāk apstrādā, parasti augstāka cena.

Sūkalu koncentrāts parasti ir labākā degustācija un lētākais, jo tas ir augstāks tauku un laktozes (piena cukura), salīdzinot ar pārējiem diviem. Tas nebūtu laba izvēle tiem, kas ir laktozes nepanesamība.

Sūkalu izolāts arī ir nedaudz laktozes, lai jūs varētu izvairīties no tā, ja esat ļoti jutīgs pret to. Tas ir nedaudz vairāk apstrādāts nekā koncentrāts un dārgāks.

Labākā izvēle tiem, kas vēlas iegūt svaru sūkalu hidrolizāts. Tas parasti ir visdārgākais, bet tam ir papildu priekšrocības svara pieaugumam. Ir konstatēts, ka tas palielina insulīna līmeni, kas nepieciešams, lai uzliktu muskuļus (4).

Sūkalu hidrolizāts, iespējams, garšo vissliktāk no visām trim iespējām, taču jūtieties brīvi pievienot tam augļus, riekstu sviestu vai citus aromatizētājus.

Tā kā muskuļiem ir nepieciešams proteīns 24-48 stundām pēc treniņa, lai pārbūvētu, apsveriet iespēju pievienot sūkalu ikdienas rutīnam. Tas ir izdevīgākais tieši pēc treniņa. Mēģiniet iekļūt 20-30 gramos sūkalu proteīna tūlīt pēc svara treniņa.

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna

Kreatīna monohidrāts ir viens no visplašāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Vairāk nekā 500 pētījumi ir parādījuši, ka tas var palielināt muskuļu un spēka pieaugumu ar 5-15%. Tas darbojas, paaugstinot kreatīna un fosfocīna koncentrāciju muskuļos.

Kad šīs divas vielas ir augstas, treniņa laikā varat stumt grūtāk, lai jūs varētu redzēt ātrāk muskuļu pieaugumu (5). Tas arī palīdz uzlabo muskuļu spēku un palielina hormonus, kas ir atbildīgi par muskuļu veidošanu. (6, 7).

Kreatīns var arī palīdzēt jūsu muskuļiem izskatīties lielākiem, palielinot ūdeni šūnās (8).

Dažreiz tas viss attiecas uz izskatu, vai ne?

Bet, neatkarīgi no tā, cik liels kreatīns varētu būt kā papildinājums, tas nedarbosies, ja jūs nedrīkstat izmantot, jo tas nav maģiski padarīt jūsu ķermeni veidojošu muskuļu.

Kā Take kreatīna

Ja jūs lietojat kreatīnu svara palielināšanai, daži iesaka “ielādēt” kreatīnu pirmajā nedēļā. Tas nozīmē, ka pirmās 20-5 dienas jūs uzņemsiet 7 gramus dienā. Šajā laikā sagaidiet 2-4 mārciņas svara pieaugumu no ūdens, kuru muskuļi pievilks, lai šūnās turētos pie kreatīna. Tomēr šis solis faktiski nav nepieciešams, un, ja vēlaties to izmēģināt, tas ir atkarīgs no jums.

Pēc tam jūs varat veikt nolaišanu līdz 5 gramiem dienā uzturēšanai.

Oficiālie klasifikatori

Svars Gainers

Masu Gainers

Svara pieaugēji ir bagātīgi saturoši olbaltumvielu un kaloriju daudzumi. Ēšana vairāk kaloriju, īpaši no olbaltumvielām, var būt patiešām grūti, jo olbaltumvielas ir tik piepildītas. Šie papildinājumi tika izstrādāti, lai palīdzētu jums.

Daudzi no šiem papildinājumiem satur vairāk nekā 1,000 kalorijas vienā porcijā. Būtu tiešām grūti pagatavot 1,000 kaloriju piedevu tikai ar olbaltumvielām, tāpēc daudzās no tām ir iekļauta arī mega deva ogļhidrātu.

Makroelementu sadalījums lielākajai daļai šo piedevu ir no 75-300 gramiem ogļhidrātiem un 20-60 gramiem olbaltumvielu.

Nav īpaši daudz pētījumu par šiem produktiem, lai gan ne visi cilvēki reaģē uz tik lielu kaloriju un proteīnu pieaugumu (9). Nozīme, jūs, iespējams, neredzat milzīgo masu ieguvumu, ko jūs sagaidāt, izmantojot šos papildinājumus.

Kā Take svaru gainers

Svara pieaugēji ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kas ceļo, kuriem ir problēmas ēst pietiekami daudz pārtikas. Tie ļauj jums iegūt vienu tonnu kaloriju vienā vienkāršā solī. Tos var izmantot kā a ēdienu aizstāšana vai uzkodas.

Daudzi no tiem satur vitamīnus, minerāļus vai citas pievienotas barības vielas. Jūs vēlaties būt pārliecināti, ka nesaņemat par daudz vienas barības vielas, ja papildus svara palielināšanas līdzeklim lietojat arī citas piedevas, tāpēc noteikti pārbaudiet etiķetes.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Beta-alanīns pats par sevi neveicina svara pieaugumu, bet var palīdz mazināt nogurumu un palielināt vingrinājumu veiktspēju lai jūs varētu strādāt grūtāk. Tas darbojas, novēršot skābes savienojumu veidošanos, kas rodas treniņu laikā.

Būtībā tas samazina muskuļu apdegumus, lai jūs varētu strādāt ilgāk. Tas tiek darīts, palielinot savienojuma, ko sauc par karnozīnu, līmeni muskuļos. Karnozīns palīdz neitralizēt svara apmācības laikā radīto skābumu.

Kā lietot beta-alanīnu

Papildinot 2-6 mg dienā, 20-80% var palielināt karnozīnu.10). Beta-alanīns ir jālieto konsekventi, lai palielinātu karnozīna līmeni muskuļos, vienkārši to neņemot vērā.

Ja meklējat beta-alanīna papildinājumu, Jums var rasties arī daži karnozīna papildinājumi. Bet tie pārsteidzoši nav tik efektīvi kā beta-alanīns, palielinot karnozīnu muskuļos. Lietojot iekšķīgi, karnozīns tiek sadalīts citos savienojumos, tāpēc tas nekad nesasniedz muskuļus, kur tas ir nepieciešams.

Oficiālie klasifikatori

HMB

Hmb papildinājumi

Beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB) var palīdzēt samazināt muskuļu sadalījumu pēc treniņa un ir viens no tiem piedevas, kas veicina atjaunošanos. HMB ir molekula, kas rodas filiāles ķēdes aminoskābes leicīna apstrādes laikā. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc leucīns vienmēr ir ieteicams muskuļu veidošanai (11).

Kaut arī ķermenis dabiski ražo HMB, tā kā papildinājums ir pierādījis, ka tas veicina muskuļu augšanu un samazina muskuļu sabrukumu. Ideālā gadījumā HMB jālieto tūlīt pēc treniņa, lai gūtu vislielāko labumu (12).

Kā Take HMB

HMB deva ir atkarīga no ķermeņa masas. Ieteicamais daudzums ir 17 mg uz ķermeņa svara mārciņu. Tas nozīmētu, ka 140 mārciņa personai būtu vajadzīgs apmēram 2.5 grams dienā. Lai redzētu HMB labumu, būs nepieciešamas aptuveni 2 nedēļas.

Oficiālie klasifikatori

Testosterona pastiprinātāji

Testosterona pastiprinātāji

Testosterons ir hormons, kas nepieciešams muskuļu veidošanai. Ir vairāki dažādi papildinājumi, kas apgalvo, ka veicina testosteronu. Dažiem no tiem ir vairāk pētījumu nekā citi.

Daži populāri ir:

Šo papildinājumu pētījumi ir dažādi. Piemēram, viens neliels pētījums par ashwagandha, muskuļu spēku un testosteronu parādīja, ka 300 mg ashwagandha divas reizes dienā palielināja testosterona līmeni, muskuļu masu un spēku jauniem vīriešiem (13).

2013 pētījums, kas papildināja 3g D-asparagīnskābi kombinācijā ar svara treniņu programmu, ievērojami palielināja muskuļu spēku un masu. Bet interesanti, ka testosterona līmenis nepalielinājās (14).

Liela daļa pētījumu par šiem citiem „testosterona pastiprinātājiem” ir veikti vīriešiem ar zemu testosterona līmeni vai seksuālu disfunkciju, nevis tiem, kuri vēlas svaru palielināt. Ja jūsu testosterona līmenis ir normāls, ar šīm piedevām, iespējams, neredzat milzīgas izmaiņas.

Kā lietot testosterona pastiprinātāji

Tā kā šie pētījumi ir sajaukti, rīkojieties piesardzīgi. Daudzas no šīm piedevām, piemēram, D vitamīnu, ashwagandha un ingveru, parasti uzskata par drošām vairumam cilvēku parastās devās. Izvairieties no bagātinātājiem ar vairākām sastāvdaļām, jo ​​nav pietiekami daudz pētījumu, lai noteiktu, kā šie pastiprinātāji mijiedarbojas.

Oficiālie klasifikatori

Filiāles ķēdes aminoskābes (BCAA)

Olbaltumvielu veido aminoskābes, no kurām katrai ir atšķirīgs sastāvs. Ir trīs aminoskābes, valīns, leicīns un izoleicīns, kas tiek sauktas par “filiāles ķēdes aminoskābēm”, jo to sānu ķēdes izkliedējas.

Tas, iespējams, ir vairāk organiskā ķīmija nekā jums jāzina. Ir svarīgi, lai filiāles ķēdes aminoskābes (BCAA) būtu svarīgas muskuļu augšanai un samazinātu muskuļu zudumu (15).

2016 pētījumā tika novērtēts BCAA izmantojums ar 17 izturīgiem sportistiem. Viņi sportistiem sniedza BCAA papildinājumu vai tikai ogļhidrātu papildinājumu 8 nedēļām, kamēr subjekti turpināja izstrādāt un sekot zemu kaloriju uzturam.

Tie, kas saņēma BCAA, saglabāja liesas muskuļu masu un palielināja spēku. Pētnieki secināja, ka pat ar zemu kaloriju diētu, tie, kas saņēma BCAA, joprojām varēja iegūt muskuļu masu (16).

Kā Take BCAAs

BCAA ir plaši pieejami pārtikas produktos, katram ēdienam ar proteīniem ir BCAA. Sūkalu proteīns ir arī lielisks BCAA avots. Ja saņemat pietiekami daudz proteīnu, jums, iespējams, nav nepieciešams atsevišķs BCAA papildinājums.

Ja vēlaties lietot tikai BCAA, deva ir 3-6 grami pirms vai darba laikā. Izvēlētajam papildinājumam vajadzētu būt divām daļām - leucīnam - vienai daļai izoleicīna un valīna.

Oficiālie klasifikatori

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Kofeīns tieši neradīs svara pieaugumu. Lielākajai daļai dzērienu ar kofeīnu, piemēram, kafijai vai tējai, nav kaloriju, un, lai iegūtu svaru, jums ir vajadzīgas kalorijas. Bet kofeīns uzlabo veiktspēju. Ir nozīmīgi pierādījumi, ka mērena kofeīna uzņemšana, apmēram 3-6 mg / kg ķermeņa svara, var uzlabot sportiskās spējas.

Taču ir ierobežojums kofeīna spējai palielināt veiktspēju. Pēc aptuveni 6 mg / kg nav uzlabojumu. Taču spēja strādāt grūtāk treniņa laikā var izraisīt muskuļu pieaugumu (17).

Kā lietot Kofeīns

Kofeīns ir visefektīvākais, ja to lieto bez ūdens, kapsulas vai piedevas veidā. Bet regulāra kafija var strādāt arī. Kafijas tasē ir apmēram 100 mg kofeīna, atkarībā no tā, cik stipri jūs to darāt. 150 mārciņa personai 200-400 mg kofeīns ir ieteicamais daudzums optimālai sportiskai darbībai.

Bet, protams, piesardzīgi ar kofeīnu. Jūs droši vien jau zināt, cik daudz kofeīna var ietekmēt jūs. Ja tas liek jums nervozēt vai nemierīgi, atkal atkal. Pārāk daudz kofeīna var būt bīstami un izraisīt sirds problēmas.

Oficiālie klasifikatori

Citrulīna

Citrulīna avots

Citrulīns ir nebūtiska aminoskābe, ko organisms spēj paši ražot, bet ir atrodams arī pārtikā. Lai gan tas tieši neizraisa svara pieaugumu, tas ļauj jums izstrādāt grūtāk, kas galu galā varētu palīdzēt palielināt muskuļu masu.

2010 pētījumā tika novērtēta citrulīna ietekme uz stenda preses veiktspēju un reģenerāciju. Četrdesmit viens pētījuma dalībnieks veica divus stenda preses, un tiem tika dota vai nu 8 grami citrulīna vai placebo. Objektiem tika lūgts atkārtot nogurumu pie 80% no viena rep max.

Subjekti, kuri saņēma citrulīnu, varēja veikt 53% vairāk atkārtojumu nekā placebo grupā. Viņi arī ziņoja par 40% mazāku muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Šo konstatējumu iemesls ir tāds, ka citrulīns spēj paaugstināt asins plūsmu uz muskuļiem, kas var veicināt veiktspēju (18).

Kā Take Citrulīna

Tirgū ir divu veidu citrulīns, L-citrulīns un citrulīna malāts. Sporta sniegumam vēlamais veids ir citrulīna malāts. Ieteicamā deva ir citrulīna malāta 6-8g apmēram stundu pirms treniņa.

Oficiālie klasifikatori

Galīgā saka par svara pieauguma papildinājumiem

Būtība ar svara pieaugumu, tāpat kā svara zaudēšana, ir pacietība. Dažiem cilvēkiem muskuļu masas uzlikšana var būt vienkārša un ātra.

Citiem viņi nekad nevar sasniegt tādu muskuļu masu, kādu viņi patiesi vēlas.

Ir tikai tik daudz, ko varat darīt, lai mainītu ķermeņa formu. Vislabāk, ko varat darīt, ir turpināt strādāt, iegūt pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu un izmēģināt dažus papildinājumus, kas var palīdzēt, pārējais ir atkarīgs no jūsu ģenētikas.

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Turpiniet lasīt: 8 Labākie papildinājumi kultūrai

Fonda fotogrāfijas no L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu