Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

8 Labākie papildinājumi kultūrai

Jūs esat hitting sporta zāle, pacelšanas smags. Jūs esat apņēmies redzēt dažas lielas priekšrocības. Jūs vēlaties izskatīties awesome uz jūsu pludmales vaca, un hit to lielo PR, kuru esat centies.

Bet, lai gan tu esi diezgan apmierināts ar līdzšinējo peļņu. . . tu vēlies vairāk!

Un jūs vēlaties to ātri, vai ne?

Jūs jau esat izvēlējies uzturu ar tonnu pievienoto kaloriju un dažādi olbaltumvielu veidi, bet tagad jūs esat pēc šiem būtiskajiem bagātinātājiem, lai veiktu savus kultūrisma centienus uz nākamo līmeni. Veids, kuru jūs nevarat vēlēties, tie, kas nāk tikai caur smagu darbu!

Santa ilustrācija pacelšanas sporta hanteles laimīgi

Kredīts: Shasvat Jain

Nemeklējiet vairs, priekšā ir tikai daži no maniem mīļākajiem papildinājumu veidi, lai ātri izveidotu muskuļus un palīdzot pārvaldīt dažas sāpes un sāpes, kas rodas, paceļoties smagi.

8 Noderīgi papildinājumi kultūristiem

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Muskuļu stiprināšanai un ķermeņa sastāva uzlabošanai sūkalas vienmēr veic jebkura cita veida olbaltumvielu pulvera pieejamību.

Sūkalas ir viens no diviem olbaltumvielām, kas atrodamas pienā (otrs ir kazeīns). Gatavojot sieru, sūkalas ir palikušais šķidrums.

Sūkalas ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas būtiskās aminoskābes, kas nepieciešamas veselībai un muskuļu veidošanai. Tas ir arī viegli un ātri uzsūcas, nodrošinot, ka jūsu ķermenis lieto visu proteīnu, ko esat lietojis (1).

Kā sūkalas palīdz kultūristiem

Sūkalu olbaltumvielas satur ne tikai nejaušas aminoskābes, bet tajā ir daudz īpašas aminoskābes, ko sauc leicīns kas aktīvi veicina muskuļu augšanu, stimulējot muskuļu veidošanas hormonu izdalīšanos (2).

Visaptverošā literatūras apskats par visiem ķermeņa sastāva un sūkalu proteīnu pētījumiem atklāja, ka sūkalu olbaltumvielu pievienošana palīdz kopējam svara zudumam, tauku zudumam un veicina liesās ķermeņa masas palielināšanos.

Ietekme bija īpaši nozīmīga, kad sūkalu olbaltumvielas tika kombinētas ar rezistenci (3). Apakšējā līnija ir pievienot sūkalas jūsu dienā var palīdzēt jums veidot muskuļu un saņemt liesās.

Dažādi sūkalu veidi

Tirgū ir daži sūkalu proteīna veidi. Atšķirība starp tiem ir saistīta ar to, kā tie ir apstrādāti. Jo vairāk apstrādā, jo dārgākas tās ir.

Trīs galvenie veidi ir:

  • koncentrēt,
  • izolēt,
  • un hidrolizāts.

Sūkalu koncentrāts ir vismazāk apstrādāts un ir aptuveni 80% proteīns. Pārējie 20% ir tauki un laktoze, vai piena cukurs. Tas padara to garšu labāk nekā pārējie divi un ir lētākais. Ja jūs sākat lietot proteīna pulverus vai esat jutīgi pret garšu, tas var būt labs risinājums. Bet tas nebūtu ideāls tiem, kam ir laktozes nepanesība.

Sūkalu izolāts ir mazāk laktozes un tauku, salīdzinot ar koncentrātu, un ir nedaudz vairāk apstrādāts. Tā ir „vidēja” izvēle starp koncentrātu un hidrolizātu. Tas var nebūt piemērots tiem, kas ir ļoti jutīgi pret laktozi.

Sūkalu hidrolizāts tas ir visizdevīgākais muskuļu iegūšanai, jo tas ir vislabāk absorbēts un var arī palielināt insulīna līmeni, kad tas tiek patērēts, kā rezultātā rodas muskuļu veidošanās. Bet, hidrolizāts būs dārgāks nekā pārējās divas izvēles, un var būt nepieciešams mazliet „doktorantūra”, lai nobaudītu labu (4).

Kā lietot sūkalu olbaltumvielu

Neatkarīgi no tā, kādu tipu izvēlaties, sūkalas ir visefektīvākās, ja tās lieto vai nu pirms vai pēc treniņa, kad ķermenis aktīvi veido jaunu muskuļu. Meklējiet papildinājumu, kas satur aptuveni 20-30 gramus sūkalu olbaltumvielu uz porciju a dzēriens pēc treniņa.

Vienkārši jāatzīmē, ja jūs mēģināt zaudēt ķermeņa tauku, dzerot milzīgu daudzumu sūkalu proteīnu, nebūs brīnumainā veidā palīdz jums nomest šīs papildu mārciņas. Jums joprojām ir nepieciešams izmantot un ēst līdzsvarotu uzturu. Kalorijas joprojām ir kalorijaspat tad, ja tas nāk no olbaltumvielām, ņemiet vērā, cik daudz jūs patērējat.

Oficiālie klasifikatori

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Kofeīns ir plaši pētīts, lai spētu palielināt veiktspēju izturības treniņiem un augstas intensitātes vingrinājumi. Tas ir ļoti izdevīgi aerobikas vingrinājumiem, bet, tā kā kultūrisms ir anaerobs, kofeīna pētījuma rezultāti ir sajaukti, kā redzēsim tālāk.

Kā kofeīns palīdz kultūristiem

2009 pētījumā tika novērtēta kofeīna lietošana koleģiālu futbolistu sastāvā anaerobās svara celšanas aktivitātes laikā. Sportisti ņēma kofeīna devu 5 mg / kg ķermeņa svara vai placebo un pēc minūtēm 60 izpildīja trīs anaerobos vingrinājumus.

Tika izmērīta uztvertā slodze, sirdsdarbība un asinsspiediens.

Piecdesmit deviņi procenti dalībnieku, kas saņēma kofeīnu, uzlaboja veiktspēju sola presē un 40 pagalmā. Nebija nekādas atšķirības uztveramā slodzē, sirdsdarbībā vai asinsspiedienā (5).

Citā pētījumā tika aplūkota kofeīna ietekme uz vienreizēju izmantošanu. Divdesmit divi dalībnieki vienu stundu pirms treniņa veica 6 mg / kg kofeīna vai placebo. Pēc tam viņi pabeidza vienu atkārtojumu max soli un kāju presi.

Salīdzinot ar placebo, kofeīns neietekmēja muskuļu spēku vai izturību. Pastāvīgie centieni abām grupām bija vienādi. Pamatojoties uz šo pētījumu, pētnieki secināja, ka kofeīns nepalielina izturību vai izturību attiecībā uz svara treniņiem (6).

Tikmēr vēl viens pētījums parādīja tieši pretēju rezultātu ar svara apmācību un kofeīnu. Kofeīna grupa bija spēcīgāka par placebo grupu (\ t7).

Kā lietot Kofeīns

Kofeīna ietekme uz kultūrisms un spēka pieaugumu joprojām ir nevienmērīga. Iespējams, tas ir individuālas variācijas gadījums un tas, kā katra persona reaģē uz kofeīnu.

Daži cilvēki pirms gulētiešanas var dzert glāzi kafijas, bez blakusparādībām, bet citi jūtas triku tikai ar kausu vai mazāk. Tātad, vai izvēlaties izmantot kofeīnu, lai palielinātu izturību vai nē, ir atkarīgs no tā, cik labi jūs to panesat un vai jūs redzat ievērojamu atšķirību treniņos.

Ja vēlaties izmēģināt kofeīnu, ieteicamā deva ir 150-300 mg apmēram 30-60 minūtes pirms treniņa. Tas ir 2-3 kafijas tases ekvivalents. Sāciet apakšējā galā, lai redzētu, kā jūs reaģējat. Ja jūs saņemat nervozitāti, nemieru vai sirds sāk sacīkšu, tad atkal aiziet. Ar kofeīnu vairāk nav labāk.

Ⓘ Pārāk daudz kofeīna var paaugstināt sirdsdarbību un samazināt veiktspēju.

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna monohidrāts

Creatine papildinājumi

Kreatīns ir viens no populārākajiem muskuļiem un stiprināšanas piedevas, veicot ļoti daudz pētījumu (vairāk nekā 500 pētījumi), lai atbalstītu tā izmantošanu un drošību. Tas var palielināt muskuļu un spēka pieaugumu no treniņa par aptuveni 5-15%.

Tas darbojas, palielinot kreatīna un fosofocreatīna pieejamību muskuļos, lai palīdzētu uzturēt enerģiju svara apmācības laikā.

Pētījumos konstatēts, ka 20 gramu kreatīna lietošana tikai 5 dienās var palielināt kreatīna krājumus muskuļos līdz pat 30% un fosfolreatīnu līdz pat 40%. Tas nozīmē, ka tā darbojas ātri (8). Tas arī palīdz paātrināt atgūšanu pēc treniņa (9).

Kā lietot kreatīna monohidrātu

Ieteicamā kreatīna deva ir 20 grami dienā pirmajā nedēļā, pēc tam 5 grami uzturēšanai. Ņemiet vērā, ka, kad pirmo reizi sākat lietot kreatīnu, jūs varat redzēt skaitli uz skalas.

Tas ir tāpēc, ka, lai kreatīns varētu iekļūt šūnās, tam ir jāatrodas ūdenī. Paaugstināts ūdens šūnās var izraisīt svara pieaugumu 2-4.

Oficiālie klasifikatori

Filiāles ķēdes aminoskābes

Bcaa piedevas

Aminoskābes ir olbaltumvielu un tātad muskuļu bloki. Ir trīs specifiskas aminoskābes, ko dēvē par sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kuras ir īpaši labvēlīgas svara celšanai un muskuļu stiprināšanai.

Šie trīs konkrētie BCAA, kas palīdz kultūrisms, ir šādi:

  • leicīns,
  • izoleicīns,
  • un valīns.

Kad tie tiek izmantoti treniņa laikā vai pēc tā, viņiem ir pierādīts:

  • palielināt muskuļu sintēzi,
  • samazināt sāpīgumu,
  • un uzlabot izturību (10).

2010 pētījumā tika pētīta BCAA papildināšanas ietekme uz muskuļu sāpīgumu pēc squat treniņa 12 sievietēm. Dalībnieki dzēra 100 mg / kg ķermeņa svara BCAA vai dekstrīna šķīdumu pirms septiņu 20 krampju komplekta pabeigšanas.

Muskuļu sāpīgums sasniedza maksimumu otrajā un trešajā dienā, bet BCAA grupā sāpīgums bija ievērojami mazāks.

BCAA grupa arī saglabāja kāju izturību, salīdzinot ar placebo grupu. Pētnieki secināja, ka BCAA var palīdzēt mazināt dažus muskuļu bojājumus un sāpīgumu, kas rodas pēc spēka treniņu vingrinājumiem (11).

Kā Take BCAAs

Ideāla deva BCAA ir 3-6 grami pirms treniņa vai tās laikā. Arī BCAA attiecība papildinātā jautājumā. Tam vajadzētu būt apmēram divām daļām - leucīnam - vienai daļai izoleicīna un valīna.

Viena lieta, kas jāņem vērā, ja nevēlaties lietot vairākas piedevas, ir tā, ka sūkalu olbaltumvielās ir daudz leicīna un satur arī pārējās BCAA.

Lielākajai daļai cilvēku, izmantojot sūkalu olbaltumvielu piedevu un ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tiek nodrošināti BCAA, kas nepieciešami muskuļu veidošanai.

Oficiālie klasifikatori

Slāpekļa oksīda pastiprinātāji

Slāpekļa oksīda avoti

Slāpekļa oksīds (NO) ir viela, ko ražo gandrīz visas ķermeņa šūnas, kas darbojas kā vazodilatators, atslābinot asinsvadus. Tas palīdz palielināt asins plūsmu uz dažādiem audiem un muskuļiem.

Ir daudz dažādu veidu uztura bagātinātāji un pārtikas produkti, kas palīdz palielināt NO ražošanu un tiek izmantoti dažādu veselības apstākļu ārstēšanai, bet tas var palīdzēt arī stiprināt attīstības mērķus.

Kā slāpekļa oksīds palīdz kultūristiem

Populārs NO palielinošs papildinājums tiek saukts par L-citrulīnu vai citrulīna malātu. Ir pierādīts, ka tas samazina muskuļu sāpīgumu, palielinot NO ražošanu. 2010 pētījumā dalībnieki ieguva 8 gramus citrulīna malāta vai placebo pirms stenda preses.

Tie, kas saņēma citrulīnu, varēja veikt gandrīz 53% vairāk atkārtojumu, salīdzinot ar placebo grupu. Viņi arī ziņoja par 40% mazāk muskuļu sāpēm 24-48 stundas pēc sesijas (12).

Kā lietot slāpekļa oksīda pastiprinātājus

Ir daudz piedevu un pārtikas, kas palīdz palielināt NO. Kā iepriekš minēts, citrulīns ir populārs papildinājums ir pierādīts, ka tas uzlabo slodzi treniņu laikā un samazina muskuļu sāpīgumu.

Citrulīns ir pieejams divos veidos: L-citrulīns un citrulīna malāts.

Citrulīna malāts ir apvienots ar ābolskābi un ir visbiežāk izmantotais veids pētniecībā. L-citrulīna deva, jo tā ir koncentrētāka, ir 5 mg un citrulīna malātam ir aptuveni 8 mg.

Ir arī vairāki pārtikas produkti, kas spēj palielināt NO, jo īpaši tie, kas satur nitrātus un flavonoīdus. Nitrāts ir bietes, granātāboli un tumši zaļie lapu dārzeņi. Šo pārtikas produktu nitrātu var pārvērst par NO.

Flavonoīdi, an antioksidants kas atrodams augļos un dārzeņos, var arī palielināt NO. Lai iegūtu vislielāko labumu un NAV stimula, apsveriet cukurbiešu vai biešu pievienošanu granātābolu ekstrakts, pulveri vai sulu pirms treniņa.

Oficiālie klasifikatori

Omega-3 tauki

Omega 3 avots

Omega-3 tauki ir svarīgi tauki cilvēku uzturā, kas nozīmē, ka tiem jābūt no uztura. Trīs omega-3, EPA, DHA un ALA, ir plaši izpētīti attiecībā uz to pretiekaisuma un slimību novēršanas priekšrocībām.

EPA un DHA galvenokārt atrodas zivīs. ALA ir omega-3 augu forma, un tā ir atrodama linsēklas, Chia sēklasun valrieksti.

Ķermenim ALA jāpārvērš aktīvajos omega-3, tāpēc, lai arī tas ir izdevīgs, sliktais konversijas līmenis padara to mazāk efektīvu.

Kā Omega-3 palīdzība Bodybuilders

Lielākais ieguvums no omega-3s ķermeņa celtniekiem ir saistīts ar izmantot atgūšanu un samazinot sāpīgumu pēc treniņiem. Muskuļu sāpīgums, ko jūtat pēc smagas treniņa, ir iekaisums un omega-3 spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi.

2009 pētījumā tika novērtēta omega-3 lietošana uz uztvertajām sāpēm pēc treniņa. Subjekti saņēma vai nu 1.8 gramus omega-3 dienā, vai placebo divas dienas pēc kāju vingrinājumu pabeigšanas.

Subjekti, kuri saņēma omega-3, ziņoja par ievērojami zemākām uztvertajām sāpēm un uzlabotu kustību diapazonu 48 stundās pēc vingrošanas (13).

Oficiālie klasifikatori

Kā lietot Omega-3s

Omega-3 piedevu tirgū ir daudz dažādu iespēju. Labākie ir tie, kas satur DHA un EPA, jo tie ir tauku aktīvās formas. Ja neesat vegāns vai veģetārietis, jūs varat lietot zivju eļļas piedevas, lai apmierinātu savas omega-3 vajadzības. Noteikti izvēlieties kvalitātes papildinājumu, kas nesatur dzīvsudrabu.

Krila eļļa ir vēl viena iespēja, jo tā mēdz būt mazāk piesārņota un labāk pretojas oksidācijai nekā citas zivju eļļas. Aļģu eļļa ir izgatavota no aļģēm, kuras zivis ēd, tāpēc tā ir sākotnējais DHA un EPA avots. Tas ir arī tiek uzskatīts par vegānu vai veģetārieti un ir mazāk piesārņots ar toksīniem, padarot to par lielisku izvēli.

Neatkarīgi no tā, kādu izvēlaties, ieteicamā deva ir 3-6 grami dienā, ja Jūs aktīvi apmācāt, lai novērstu iekaisumu un veicinātu ātrāku atveseļošanos.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Beta-alanīns ir aminoskābe, lai gan tā ir nebūtiska. Tas nozīmē, ka organisms var veikt beta-alanīnu no citām aminoskābēm.

Kā Beta-alanīns palīdz kultūristiem

Nu, beta-alanīns kā spēja palīdzēt kontrolēt pienskābi un citus skābes savienojumus, kas veidojas treniņu laikā. Skābes veidojas muskuļos, kas izraisa nogurumu un muskuļu mazspēju.

Beta-alanīns samazina muskuļu skābi, palielinot savienojuma, ko sauc par karnozīnu, līmeni, kas ir atbildīgs par skābes uzkrāšanās modulēšanu.

Papildinājums ar 2-6 mg beta-alanīna var palielināt karnozīna koncentrāciju par 20-80% (14). Ņemot tikai karnozīna papildinājumu, pārsteidzoši nepalielina karnozīnu muskuļos.

Beta-alanīna piedevas lietošana arī var palīdz aizkavēt nogurumu treniņu laikā. 2009 futbolistu pētījumā tika vērtēta papildināšana ar beta-alanīnu pirms treniņa un tā laikā.

Tiem, kuri saņēma papildinājumu, bija lielāks apmācības apjoms un mazāks nogurums, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo (15).

Kā lietot beta-alanīnu

Beta-alanīna ieteicamā deva ir 4-6 grami dienā. Tas ir jāveic konsekventi, lai paaugstinātu muskuļu karnozīnu, tāpēc tikai papildinot laiku pa laikam, tas nepalīdzēs. Daudzi pirms treniņa formulējumi satur beta-alanīnu, bet, ja vien jūs to neņemsiet katru dienu, tas droši vien nav tā vērts.

Oficiālie klasifikatori

Glutamīns

L-glutamīna avoti

Glutamīns ir vēl viena nebūtiska aminoskābe. Tā ir visbiežāk sastopamā aminoskābe muskuļos, veidojot aptuveni 61% muskuļu audu. Intensīvas apmācības laikā glutamīns ir izsmelts, tāpēc ir svarīgi ēst proteīnu pēc treniņa.

Kā glutamīns palīdz kultūristiem

Jūs nevēlaties zaudēt šo svarīgo aminoskābi un zaudēt muskuļus. Glutamīns ir īpaši svarīgs treniņa “griešanas” posmā, jo tas var palīdzēt zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus aizsargājot liesās muskulatūras. Tā arī var pastiprināt imūnsistēmu, novēršot slimības (16).

Glutamīns palīdz arī atveseļoties. Tā spēj iztīrīt augstus amonjaka līmeņus no ķermeņa, kas tiek radīts vingrošanas laikā. Tas var nozīmēt, ka ķermenis atgūsies ātrāk un veicina detoksikācijas pēc grūts kultūrisms.17).

Kā lietot glutamīnu

Ieteicamā glutamīna deva ir 10 grami pēc treniņa, lai novērstu sāpīgumu, veicinātu glutamīna pieplūdumu un aizsargātu muskuļus.

Jūs vēlēsities turpināt lietot glutamīnu 5 dienas pēc treniņa (vai ēst pārtiku, kas bagāta ar glutamīnu), jo tas prasa tik ilgu laiku, lai atgūtuies no smagas sesijas.

Glutamīns ir atrodams arī kaulu buljonā un želatīnā, tāpēc varat apsvērt iespēju tos pievienot arī diētai.

Oficiālie klasifikatori

Šķiršanās vārdi

Ilustrācija, dēļ, sieviešu, Bodybuilder, Doing, pullups, pa, noteiktais artikuls, vingrošana

Kredīts: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Tur ir tik daudz papildinājumu iespēju, kas apgalvo, ka palīdz jums iegūt muskuļus un uzlabo atveseļošanās laiku, taču vienmēr vislabāk ir rīkoties piesardzīgi.

Jā, daži papildinājumi var būt noderīga jūsu muskuļu pieauguma programmas sastāvdaļa, taču, iepazīstinot tos ar ikdienas shēmu, jūs vienmēr sākat lēnām.

Ir maz pētījumu par to, kā daži no šiem papildinājumiem savstarpēji mijiedarbojas. Tātad, uzmanīgi, velciet vienu vai divas, lai mēģinātu redzēt, kā jūsu organisms reaģē. Ja jums ir bažas, jautājiet savam ārstam vai dietologam, kas jums ir vislabāk.

Ar īpašām pūlēm sporta zālē, izvēlēto diētu un dažiem pielāgotiem papildinājumiem jūs noteikti redzēsit tos ieguvumus, kuru dēļ jūs smagi strādājat.

Turpiniet lasīt: 9 labākie papildinājumi Crossfit

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Tankist276 / VISAS labākās fitnesa ir ŠEIT / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

1 Komentārs

  1. Rasela prāmis Augustā 18, 2019 pie 4: 08 pm

    Šis ieraksts man precīzi pateica, kas jāņem, kad to lietot, devas dažādiem jūsu apmācības posmiem un diskriminēja viena un tā paša piedevas dažādos veidus ar to procentuālo daudzumu no šī konkrētā papildinājuma veida, kas man ļoti palīdzēja.

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu