Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

7 Labākie papildinājumi, kas palīdz jums kļūt spēcīgākiem

Lai gan svara zudums var būt mērķis daudziem, daži no jums varētu vēlēties iegūt kādu svaru. Lai arī ne tikai svaru, bet arī muskuļu palielināšanos, palielinot izturību.

Protams, jūs varat pievienot dažas papildu olbaltumvielas savā uzturā vai mainīt treniņu sporta zālē. Tomēr, ja šīs dzīvesveida izmaiņas neietekmē jūsu spēku, jums var būt nepieciešams papildu atbalsts.

Šādā gadījumā papildinājums var būt tikai tas, kas palīdzēs sasniegt spēka pieauguma mērķus.

Tagad, kad domājat par spēka bagātinātājiem, anaboliskie steroīdi var iekļūt jūsu prātā. Tomēr, ja lieto, lai palielinātu muskuļus un veiktspēju, iespējamās blakusparādības rada lielāku kaitējumu nekā labums (1). Tā vietā ir daudz dabas bagātinātāji tur, kas var palīdzēt droši un efektīvi palielināt spēku.

Un, ja jūs domājat, ka šādas piedevas ir paredzētas tikai kultūristiem, crossfitters or spēka pacēlāji, tad padomā vēlreiz. Spēka pieaugums var dot labumu ikvienam, kurš cenšas būt pēc iespējas veselīgāks.

Muskuļu spēka uzturēšana, it īpaši, ja jūs esat vecumā, ir svarīgi, lai samazinātu kaitējumu, novērstu kritienus un uzlabotu mobilitāti \ t2). Arī treniņi muskuļu stiprināšanai var palīdzēt stiprināt kaulus, kontrolēt glikozes līmeni asinīs, uzturēt veselīgu svaru, samazināt locītavu sāpes, un uzlabot sirds veselību riska faktori, piemēram, holesterīna līmenis asinīs.

Apskatīsim dažus jaunākos un labākos dabas bagātinātājus stiprības ieguvei. Pievienojot šos piedevas kā līdzsvarotas, veselīgas uztura un vingrojumu programmas daļu, jūs varat uzlabot savas iespējas sasniegt savus galīgos veselības un fitnesa mērķus.

Vienkārši pārliecinieties, vai jūsu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs ir informējis, pirms pievienojat ikdienas shēmai jaunu papildinājumu.

7 galvenie papildinājumi spēka pieaugumam

Kreatīna monohidrāts

Creatine papildinājumi

Ja esat iesaistīts fitnesa, es esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši par kreatīnu. Tomēr jūs, iespējams, neesat pilnībā informēti par šo papildinājumu un to, ko tas dara.

Kreatīns ir savienojums, kas dabiski sastopams muskuļu šūnās, kā arī tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, cūkgaļa un zivis (3). Papildu kreatīna formu, ko sauc par kreatīna monohidrātu, bieži izmanto, lai palielinātu muskuļu sniegumu augstas intensitātes, īslaicīgas pretestības vingrinājumos, piemēram, izturības treniņos (4).

Ir konstatēts, ka tas ir salīdzinoši drošs vairumam cilvēku, visbiežāk novērotā blakusparādība ir ūdens aizture agrīnā lietošanas stadijā.

Kā kreatīns palīdz jums stiprināties?

Pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāta papildināšana rezistences apmācības laikā var palielināt liesās audu masu, kā arī augšējo un apakšējo ķermeņa izturību gados vecākiem pieaugušajiem (3). Šis papildinājums arī varētu būt uzlabot enerģijas krājumus, proteīnu sintēze un, iespējams, varētu būt samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu.

Citi pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var arī palīdzēt jaunajiem sportistiem palielināt maksimālo spēku, kas ir maksimālais spēks, ko muskuļi spēj izdarīt ar vienu brīvprātīgu kontrakciju (5).

Šī pētījuma rezultāti liecina, ka kreatīna īslaicīga papildināšana var palīdzēt uzlabot efektivitāti un spēka attīstību.

2018 pētījums ar līdzīgu vecuma grupu jauniešiem aplūkoja kreatīna papildināšanu astoņu nedēļu rezistences treniņu laikā. Pētījuma rezultāti liecina, ka tie jaunie vīrieši, kas rezistences apmācības laikā sniedza 0.07 g / kg / dienā kreatīna papildināšanu, parādīja, ka muskuļu spēks palielinājās tikai divās nedēļās (6).

Arī spēka pieaugums bija ievērojami lielāks četrās no sešām mācībām, kas tika pabeigtas treniņos kreatīna grupā, salīdzinot ar placebo. Bija zināms muskuļu bojājums, bet pētnieki norāda, ka tas ir saistīts ar lielāku mācību intensitāti, ko nodrošina papildinājums. Arī šis muskuļu bojājums var izraisīt lielāku proteīna apgrozījumu un pastiprinātu muskuļu adaptāciju.

Stāvoklis Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) ir tas, ka kreatīna papildināšana „ir visefektīvākais ergogeniskais uztura bagātinātājs”, ko sportisti var izmantot, lai palielinātu „intensīvās fiziskās slodzes jaudas un liesās ķermeņa masas apmācību laikā (7). "

ISSN ziņo arī, ka nav pierādīts, ka kreatīna papildināšanai ir kaitīga ietekme uz veseliem indivīdiem, kuri varētu gūt labumu no piemaksas.

Cik daudz kreatīna jālieto

Pētījumi liecina, ka 0.3 5 dienām ir efektīva kreatīna deva 7 g / kg / dienā, un 0.03 glikozes / devas 4 devu uzturēšana 6 nedēļā (4). Turklāt ISSN ziņo, ka 0.3 - 0.8 g / kg / dienā, kas atbilst 21 – 56 g / dienā 70 kg indivīdam, klīniskā populācijā nav pierādīta klīniski nozīmīga vai nelabvēlīga ietekme (7).

Pētījumi liecina, ka neizmanto kreatīna monohidrātu ar citām piedevām vai lielākām devām, nekā ieteikts, jo tas varētu palielināt aknu un nieru veselības problēmu risku.4). Pirms šī papildinājuma lietošanas noteikti jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka lietojat drošāko devu.

Oficiālie klasifikatori

Sūkalu olbaltumvielu

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielu piedevas ir labi zināms papildinājums jebkuram veselīga dzīvesveida režīmam, īpaši, ja esat aizņemts cilvēks, kuram ir nepieciešams ērts pārnēsājams uzturs.

Lai gan ir daudzu veidu olbaltumvielu piedevas tur, sūkalu proteīns, iespējams, ir visizplatītākais. Sūkalu olbaltumvielas ir viena no galvenajām olbaltumvielām, kas atrodamas piena produktos un ir labs būtisko aminoskābju avots, kas organismam ir nepieciešams darboties (8).

Sūkalas ir atrodamas kā pulveris, un tās var pievienot pienam, ūdenim vai jogurtam, lai iegūtu kokteiļus, kā arī jebkādus mīkstos pārtikas produktus, lai pievienotu olbaltumvielas.

Kā sūkalu olbaltumvielas jums palīdz stiprināt?

Sūkalu olbaltumvielu ieguvumi, kas palīdz stiprināt spēkus, ir no veiktspējas līdz atveseļošanai.

Piemēram, iepriekšēja vecuma sieviešu pētījumā konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana palīdzēja palielināt skeleta muskuļu masas, muskuļu spēka un vispārējās funkcionālās spējas salīdzinājumā ar placebo (\ t9).

Šajā pētījumā sūkalu olbaltumvielu grupa katru dienu divpadsmit nedēļu laikā lietoja 35 gramus sūkalu olbaltumvielas, kamēr trīs dienas nedēļā veica rezistenci. Vēl viens līdzīgs pētījums apstiprināja šos rezultātus līdzīgā vecāku sieviešu grupā (10).

Turklāt koledžas vecuma vīriešu pētījumā tika aplūkota sūkalu olbaltumvielu papildināšanas ietekme uz ekstremālu pretestības treniņu. Jaunie vīrieši veica sešas nedēļas lielu pretestības treniņu un patērēja 25 gramus sūkalu proteīna dienā (11). Pētījuma rezultāti liecina, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana var tikt izmantota, lai uzlabotu ķermeņa sastāvu lielas pretestības treniņu laikā.

Kad runa ir par atveseļošanos, pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var uzlabot maksimālo izturību, atkārtošanos neveiksmēm un maksimālo jaudu (12).

Tas ir arī pierādīts uzlabot akūtu atveseļošanos vingrinājumu izpildi pēc intensīvas izturības treniņa. Arī sūkalu olbaltumvielu papildināšana dod mazu vai vidēju pozitīvu ietekmi uz kontrakcijas funkcijas atjaunošanu, salīdzinot ar placebo (\ t13).

Kas attiecas uz laika grafiku, pētniecības eksperti iesaka patērēt sūkalu olbaltumvielu pēcapmācības un pēckonkurences 60 minūšu laika posmā, lai iegūtu labākos atgūšanas rezultātus (14).

Oficiālie klasifikatori

Sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAAs)

Bcaa piedevas

Vēl viens stipruma palielinājums, ko var atrast pulverveida formā vai kapsulā, ir sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAA). BCAA ir būtiskas aminoskābes, piemēram, L-izoleicīns, L-leicīns un L-valīns, ko nevar veikt cilvēka organismā, un tāpēc tās ir jālieto uzturā (15).

Šīs olbaltumvielas ir sastopamas sarkanā gaļā, mājputnu gaļas un piena produktos visēdamajā barībā, un to uzņemšana ir saistīta ar pastiprinātu sirds slimību un 2 tipa diabēta risks (16).

Tomēr tiek ierosināts, ka šis risks nav tieši saistīts ar BCAA uzņemšanu, bet ar zemu līmeni šķiedra dažu indivīdu uzņemšana, kam konstatēts augsts BCAA līmenis uztura veidā. Tāpēc cilvēki ar līdzsvarotu uzturu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem, kopā ar olbaltumvielām, visticamāk, gūs labumu no BCAA.

Pētījumi liecina, ka BCAA uzņemšana var stimulēt musofibrilāru muskuļu proteīnu sintēzi (17).

Šis secinājums liek domāt, ka papildinājums var palīdzēt rezistences vingrinājumiem uzlabot muskuļu atjaunošanos. Šī uzlabotā muskuļu atjaunošanās ir būtiska, lai nodrošinātu optimālu vispārējo izturību un ieguvumus.

Citi pētījumi liecina, ka BCAA uzlaboja zemu muskuļu spēku pacientiem ar hronisku aknu slimību un uzlaboja mazu līdz vidēji intensīvu vingrojumu izraisītu muskuļu bojājumu veseliem indivīdiem (18,19).

Pētījumā ar tiem, kuriem bija hepatocelulārā karcinoma, tika konstatēts, ka BCAA papildinājums parasti ir drošs bez nopietnām blakusparādībām (20). Tādēļ tiek uzskatīts, ka arī BCAA veseliem pieaugušajiem ir ieteicama droša.

Lai gan trīs BCAA maisījumiem vēl nav noteiktas vēl lielākas devas, 2006 rezultāti liecina, ka līdz 65 miligramiem uz ķermeņa svara mārciņu jābūt drošiem (21).

Tomēr ieteicams vispirms pirms papildinājuma sākšanas runāt ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai nodrošinātu drošu devu.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Vēl viens aminoskābju saturošs papildinājums stiprības palielināšanai ir beta-alanīns. Šis savienojums ir nebūtiska aminoskābe, kas veidota aknās un atrodama dzīvnieku gaļas produktos, piemēram, liellopu gaļas, cūkgaļas un vistas gaļas produktos.22,23).

Tiek uzskatīts, ka šīs aminoskābes ieguvumi uz muskuļu veselību izriet no tās kā ierobežojoša faktora attiecībā uz karnozīna sintēzi. Bez beta-alanīna, karnozīns nespētu palielināt muskuļu karnozīna rezerves.

Tas ir svarīgi, jo karnozīns uzlabo muskuļu ierosmes kontrakciju. Pētījumi rāda, ka piecas nedēļas no 6.4 gramiem beta-alanīna dienā palielinājās jaudas palielinājums slodzēm, kas ir vienādas ar un palielinās kilogramos, kas pacelts maksimāli pie 1 atkārtojuma, jauda, ​​kas iegūta ar maksimālo jaudu, un izpildīto kopu skaits (22).

Bez spēka palielināšanas spēka treniņu laikā, beta-alanīns ir arī parādījis spēju uzlabot spēku sirds un asinsvadu vingrinājumos.

Viens pētījums liecina, ka beta-alanīna papildināšana var samazināt 10 kilometru darbības laiku un samazināt laktāta koncentrāciju fiziski aktīvos pieaugušos, salīdzinot ar placebo (23). skrējēji, kas saņem beta-alanīnu patērē aptuveni 5 gramus beta-alanīna dienā ar 1 gramu rezistentu cieti.

Šis pētījums atklāj beta-alanīna spēju paaugstināt spēju šādos indivīdos, jo augsts asins laktāts ir tas, kas noved pie sportistiem, kas “sēž pie sienas” no treniņa. Tāpēc beta-alanīns var palīdzēt paplašināt sportistu spēju strādāt pirms šī sliekšņa sasniegšanas.

Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) ziņo, ka beta-alanīns parasti ir drošs veselām populācijām, lietojot ieteicamās devas (24). Vienīgā novērotā blakusparādība bija tirpšana, ko var mazināt, izmantojot dalītas mazākas devas vai izmantojot ilgstošās darbības formulu.

Viņi arī iesaka, ka divas līdz četras nedēļas dienā no četriem līdz sešiem gramiem beta-alanīna papildina fiziskās aktivitātes.

Ir nepieciešami vairāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai stipruma un veiktspējas priekšrocības pārsniedz 25 vingrinājumu minūtes.

Oficiālie klasifikatori

Glutamīns

L-glutamīna avoti

Šī aminoskābe ir visbiežāk sastopamā aminoskābe organismā un spēlē dažādas nozīmīgas lomas vielmaiņas veselībā (25). Glutamīna līmenis organismā kritās kritiskās slimības laikā un pēc operācijas, kas liek domāt, ka šai aminoskābei var būt nozīme slimību un traumu novēršanā (26).

Tiek uzskatīts, ka šī loma ir saistīta ar glutamīna lomu antioksidantu aizsardzības līdzekļi kā arī tās loma slāpekļa transportā visā organismā. Ņemot vērā šīs lomas, ir jēga, ka sportisti mēdz izmantot glutamīnu, lai palīdzētu mazināt muskuļu sadalīšanos un uzlabot olbaltumvielu vielmaiņu, kas var uzlabot spēka pieaugumu.

2015 pētījumā tika aplūkota L-glutamīna papildināšanas ietekme uz veselīgu dalībnieku muskuļiem pēc ekscentriska treniņa. Šāda veida vingrinājumi ir definēti kā muskuļu pagarinājuma kustība zem slodzes. Pētījuma rezultāti liecina, ka L-glutamīna papildināšana palīdzēja ātrāk atgūt ceļa ekstensoru muskuļu maksimālo griezes momentu un samazināja muskuļu sāpīgumu pēc ekscentriska vingrinājuma (27).

Pētnieki norāda, ka šis muskuļu spēka atjaunošanās vīriešiem var būt lielāks nekā sievietēm.

Citā pētījumā tika aplūkota L-glutamīna saturoša piedevu maisījuma ietekme uz četrgalvu muskuļu spēka pēcoperācijas atveseļošanos tiem, kam veikta pilnīga ceļa artroplastika (TKA). Pētījuma rezultāti liecina, ka β-hidroksi-β-metilbutirāta, \ t L-arginīnsun L-glutamīna papildinājums var mazināt muskuļu spēka zudumu pēc TKA (28).

Ir arī ierosināts, ka, pievienojot uzturu un vingrošanu šai pēcoperācijas shēmai, pacienti var uzturēt četrgalvu spēku.

Visbeidzot, 2018 pētījumā tika aplūkota leucīna vai leicīna un glutamīna piedevas ietekme uz piedziņu pēc ekscentriska vingrinājuma. Pētījuma rezultāti liecina, ka abas papildinājumu grupas uzlaboja atveseļošanās ātrumu, salīdzinot ar placebo (\ t29).

Pētnieki norāda, ka 20 īstermiņa devas uz 30 gramiem L-glutamīna šķietami panes veseliem pieaugušajiem bez nopietnām blakusparādībām.

Oficiālie klasifikatori

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Mēs visi esam pazīstami ar kofeīnu no populāriem pick-me-ups, piemēram, kafijas un enerģijas dzērieni. Tomēr kofeīns var palīdzēt ar spēka pieaugumu. Kofeīns ir rūgta viela, kas atrodama daudzos ēdienos un dzērienos, piemēram, kafijas pupiņās, kolas riekstos, ko izmanto, lai pagatavotu kolas dzērienus, tējas lapas un kakao pākstis, ko izmanto šokolādes pagatavošanai (30).

Kofeīns vislabāk pazīstams ar savām enerģiju veicinošajām īpašībām, kas rodas no tās spējas stimulēt centrālo nervu sistēmu.

Šis stimulējošais papildinājums vairumam cilvēku ir salīdzinoši drošs devās, kas parasti sastopamas komerciālos pārtikas un dzērienu produktos (31). Veseliem pieaugušajiem ieteicams lietot ne vairāk kā 400 miligramus kofeīna dienā, lai novērstu, piemēram, nemiers, nemiers vai bezmiegs (30,31).

Dažām cilvēku grupām, piemēram, grūtniecēm, bērniem un personām ar garīgām slimībām, jāierobežo vai jāizvairās no kofeīna lietošanas, lai samazinātu kaitīgas ietekmes uz veselību risku.31).

Ja esat veselīgs pieaugušais, nevis riska grupā, tad kofeīns var palīdzēt jums uzlabot muskuļu veselību un, savukārt, palīdz uzlabot spēka pieaugumu.

2018 pētījumu metaanalīze parādīja, ka kofeīna uzņemšana uzlabo ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību un spēku (32). Šie secinājumi ir iegūti no pētījumiem par vīriešiem, tāpēc ir jāveic vairāk pētījumu, lai apstiprinātu tos pašus rezultātus sievietēm.

Oficiālie klasifikatori

Zivju eļļa

Omega 3 avots

Iespējams, esat dzirdējuši par zivju eļļu kā veselīgu tauku, kas ir labvēlīgs sirds veselībai. Tomēr šis papildinājums var arī uzlabot spēka pieaugumu.

Zivju eļļu parasti pārdod kā divu garo ķēžu omega-3 taukskābju maisījumu, kas pazīstamas kā eikosapentaēnskābe (EPA) vai dokozaheksaeno (DHA).33).

Pētījumi liecina, ka zivju eļļas papildināšana var palīdzēt uzlabot olbaltumvielu sintēzi un palielināt muskuļu apjomu gados vecākiem pieaugušajiem (34,35). Šie atklājumi liecina, ka zivju eļļa var palīdzēt saglabāt liesās muskuļu masu šajā populācijā, kas ir jutīga pret šādu muskuļu zudumu ar novecošanu. Savukārt tas varētu palīdzēt uzlabot veselības rezultātus un mobilitāti šajā populācijā.

Šie ieguvumi ir arī sportistiem un citām aktīvām personām. 2018 pētījumā tika aplūkota zivju eļļas papildināšanas ietekme uz profesionālo Regbija spēlētāju muskuļu veselību pirmsskolas apmācības laikā. Piecu nedēļu laikā sportisti katru dienu saņēma proteīnu saturošu papildinājumu, kas satur 1546 miligramus omega-3 taukskābju, no kurām katrā bija DNH un EPA 551 miligrami.

Pētījuma rezultāti liecina, ka šāda veida papildinājums palīdzēja samazināt ķermeņa muskuļu sāpīgumu un labāku sprādzienbīstamības uzturēšanu salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni (36).

Zivju eļļas blakusparādības parasti ir vieglas, piemēram, slikta elpa, nepatīkama garša, slikta dūša, grēmas vai caureja (37). Tiem, kas lieto asins recēšanas zāles, jāizvairās no zivju eļļas, un nav skaidrs, vai alerģijas ar jūras veltēm var droši lietot zivju eļļas piedevas. Tāpēc ir labāk droši nekā nožēlot, tāpēc izvairieties no šī papildinājuma, ja Jums ir alerģija pret zivīm vai jūras veltēm.

Oficiālie klasifikatori

Kopsavilkums

Neatkarīgi no jūsu vecuma vai veselības mērķiem, spēka pieaugums jūsu muskuļu masā var izmantot jūsu vispārējo veselību. Un, lai gan izmaiņas jūsu uztura un vingrojumu režīmā var būt noderīgas, tas ne vienmēr ir pietiekams, lai sasniegtu jūsu spēka pieauguma mērķus. Tāpēc dabisks papildinājums, kā minēts iepriekš, var būt drošs papildinājums jūsu ikdienas shēmai, lai palīdzētu jums palielināt spēku, vielmaiņu un uzlabot mobilitāti.

Tas ir svarīgi, lai sāktu jaunu papildterapiju, lai vispirms runātu ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Tas ir tāpēc, ka, ja Jums ir kādi hroniski veselības traucējumi un / vai lietojat kādus īpašus medikamentus šādos apstākļos, tad var rasties mijiedarbība. Tātad, ja tas tā ir, vienkārši saglabājiet diētu tik veselīgu, cik daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu barības vielu, un palikt aktīvs vairumā dienu, lai jūsu liesās muskulatūras būtu pēc iespējas spēcīgākas bez papildinājumiem.

Tomēr, ja jūs varat pievienot papildinājumu vai divas, tad jūs varat izbaudīt papildu priekšrocības, nekā tikai diēta un vingrošanas programma, kas var nodrošināt spēka pieaugumu. Bet neatkarīgi no tā, kādu shēmu esat izlēmis, jebkuras nelielas veselīgas pārmaiņas, kuras jūs varat veikt savā dzīvesveida režīmā, būs atšķirīgas, lai palīdzētu jums uzlabot savu vispārējo veselību.

Ja neesat pārliecināts, kur sākt, pārliecinieties, ka kvalificēts veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs, piemēram, dietologs vai ārsts, palīdzēs jums virzīties uz savu labāko veselību.

Turpiniet lasīt: 8 visnoderīgākie papildinājumi kultūrismā

Ed Šīs īpašās papildināšanas preces un zīmoli, kas atrodami šajā vietnē, nav obligāti apstiprināti Staci.

Atsauces
  1. com (pēdējo reizi atjaunināts septembris 17, 2018) „Anaboliskie steroīdi - ļaunprātīga izmantošana, blakusparādības un drošība.” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Hārvarda Veselības izdevniecība Hārvardas medicīnas skola (2014 marts) „5 padomi muskuļu spēka stiprināšanai”. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, un Zello, GA (2017). “Kreatīna papildināšanas ietekme uz izturības mācībām par liesās audu masu un muskuļu spēku gados vecākiem pieaugušajiem: metaanalīze.” Sporta medicīnas atvērts žurnāls, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. un Trojian, TH (jūlijs-augusts 2013) „Kreatīna papildināšana”. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, un Chan, KH (2017). „Kreatīna papildināšanas ietekme uz muskuļu spēku un augšējā ķermeņa individuālo pēcaktivācijas potenciālu. Uzturvielas, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. un Chilibeck, PD (maijs 2018) “Kreatīna monohidrāta papildināšana astoņu nedēļu progresīvās rezistences apmācības laikā palielina spēku tik maz kā divas nedēļas, nesamazinot muskuļu bojājumu marķierus.” Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). “Starptautiskā sporta uztura pozīcijas biedrība: kreatīna papildināšanas drošība un efektivitāte vingrojumos, sportā un medicīnā.” Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo klīnika (oktobris 19, 2017) “Sūkalu proteīns”. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). “Sūkalu proteīna papildināšanas pirmsrezistences un pēcrezistences treniņa ietekme uz muskuļu masu, muskuļu spēku un funkcionālo jaudu iepriekš kondicionētām vecākām sievietēm: randomizēta klīniskā izpēte.” Uzturvielas, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (2018 septembris) „Sūkalu proteīna papildināšanas ietekme, kas saistīta ar rezistences apmācību muskuļu spēkos, hipertrofijā un muskuļu kvalitātē priekšnosacītās vecāka gadagājuma sievietēm.” Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un fiziskās aktivitātes vielmaiņu, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). “Sasmalcinātās sūkalu papildināšanas ietekme ekstrēmā apjoma pretestības treniņu laikā.” Barības robežas, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. & Moore, DR (2017). "Sūkalu olbaltumvielu papildināšana uzlabo visa ķermeņa proteīna metabolismu un veiktspējas atgūšanu pēc pretestības vingrinājumiem: divšķautņu krustošanās pētījums." Uzturvielas, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, un Jakeman, PM (2018). “Sūkalu proteīna papildināšanas ietekme uz muskuļu funkcijas atjaunošanos pēc rezistences treniņa: sistemātisks pārskats un metanalīze.” Uzturvielas, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. & Arent, SM (2018). „Proteīna papildināšanas ietekme uz izturību un izturību pret izturību un izturību.” Barības robežas, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., un Yukawa, H. (2017), „Ķēdes ķēdes aminoskābes”. Biochemical Engineering / Biotehnoloģijas sasniegumi, \ t 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., un Watzl, B. (2018). „Diētiskais modelis un plazmas BCAA-variācijas veseliem vīriešiem un sievietēm - rezultāti no KarMeN pētījuma.” Uzturvielas, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., un Tipton, KD (2017). „Ķēdes ķēdes aminoskābju norīšana stimulē muskuļu Myofibrillar proteīnu sintēzi pēc rezistences izmantošanas cilvēkiem.” Frontieri fizioloģijā, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (2017 decembris) „Nozaru ķēdes aminoskābju bagātinātāju ietekme uz muskuļu spēku un muskuļu masu pacientiem ar aknu cirozi.” Eiropas gastroenteroloģijas un hepatoloģijas žurnāls, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). „Vai filiāles ķēdes aminoskābju papildinājums ir efektīva uztura stratēģija, lai mazinātu skeleta muskuļu bojājumus? Sistemātisks pārskats. ” Uzturvielas, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). “Perorālās ķēdes ķēdes aminoskābju papildināšanas efektivitāte un drošība pacientiem, kam veic intervences ar hepatocelulāro karcinomu: metaanalīze.” Uztura žurnāls, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., un Gnanou, JV (janvāris 2006) “Sadalītas ķēdes aminoskābju prasības veseliem pieaugušiem cilvēkiem”. Uztura žurnāls, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). “P-alanīna papildināšanas ietekme 5 nedēļas ilgās treniņu programmas laikā: randomizēts, kontrolēts pētījums.” Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, un Caperuto, EC (2018). „Beta-Alanīna papildinājums Uzlabots 10-km darbības laiks fiziski aktīviem pieaugušajiem”. Frontieri fizioloģijā, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). “Sporta uztura stāvokļa starptautiskā sabiedrība: beta-alanīns.” Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, un Kim, H. (2017). “Glutamīna loma zarnās un tā ietekme uz zarnu slimībām.” Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). „Glutamīna terapeitiskie ieguvumi: meta-analīzes jumta pārskats.” Biomedicīnas ziņojumi, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., un Kimmerly, DS (Oktobris 2015) “Orālās L-glutamīna papildināšanas ietekme uz muskuļu spēka atjaunošanos un sāpīgumu pēc vienpusējas ceļa pagarināšanas ekscentriska vingrinājuma.” Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un fiziskās aktivitātes vielmaiņu, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. un Matsumura, H. (2015) „Papildināšanas efekti ar ß-hidroksi-ß-metilbutirāta, L-arginīna un \ t L-glutamīns pēc četrgalvu muskuļu spēka pēcoperācijas atveseļošanās pēc kopējās ceļa artroplastikas. " Āzijas un Klusā okeāna klīniskā uztura žurnāls, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. un Patterson, SD (maijs 2018) „Akūta leucīna vai leucīna-glutamīna līdzsvara uzņemšanas ietekme uz ekcentriski neobjektīvs vingrinājums. ” Aminoskābes, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (pēdējo reizi atjaunināts 21, 2018) „Kofeīns”. https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Ingested kofeīna drošība: visaptverošs pārskats." Pases robežas psihiatrijā, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., un Pedisic, Z. (2018). “Kofeīna lietošanas ietekme uz muskuļu spēku un spēku: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze.” Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). “Augstas EPA un augstas DHA zivju eļļas ietekme uz signālu maiņu, kas saistīta ar olbaltumvielu metabolismu, ko izraisa aizmugurējā suspensija žurkām. Fizioloģiskie ziņojumi, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). „Uztura omega-3 ietekme uz muskuļu sastāvu un kvalitāti vecākiem pieaugušajiem.” Pašreizējie uzturvērtības ziņojumi, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, un Lanza, IR (2017). „Omega-3 taukskābju ietekme uz skeleta muskuļu proteīnu vielmaiņu un mitohondriju bioenerģiju gados vecākiem pieaugušajiem.” Novecošanās, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Novembris 2018) „Omega-3 taukskābju pievienošana proteīnu saturošai piedevai pirmsskolas apmācības laikā samazina muskuļu sāpīgumu un uzlabo sprādzienbīstamu spēku profesionālos regbija Savienības spēlētājiem.” Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (pēdējo reizi atjaunināts maijs 2018) „Omega-3 papildinājumi: dziļumā.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Fonda fotogrāfijas no vectorfusionart / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu