Pāriet uz saturu

Kaloriju kalkulators

Šeit ir vienkāršs, bet zinātnisks veids, kā aprēķināt kalorijas. Mūsu kalkulators izmanto ar pētījumiem pamatotus vienādojumus, lai pēc iespējas precīzāk novērtētu kaloriju vajadzības.

Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

Lai iegūtu rezultātus, ievadiet savu informāciju, pēc tam turpiniet uzzināt vairāk par to, ko tas nozīmē.

MWP diētas kaloriju kalkulators

ft
in
lbs
lbs
yrs
dienas
%
%
%
in

Bāzes metaboliskais ātrums

Kopējie dienas enerģijas izdevumi

--

BMR

--

Dienas laikā sadedzinātās kalorijas

--

LBM

--

FBM

--

ĶMI

--

Viduklis līdz augstumam

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorijas treniņu dienām

--

Kalorijas atpūtas dienām

--

Nedēļas līdz mērķim

--

Galīgais svars

--

Aptaukošanās

Pirms izmantojot šo kalkulatoru iegūtos datus, lūdzu, konsultējieties ar ārstu.

Kad runa ir par kaloriju ieteikumiem, nav tādas lietas kā viens.

Tas prasa apvienot individuālus datus, piemēram, jūsu augstumu, pašreizējo un mērķa svaru, vecumu, dzimumu, aktivitātes līmeni, pašreizējos vai plānotos treniņus nedēļā, vidukļa lielumu un ķermeņa tauku (ja jūs to zināt).

Izmantojot šo, mūsu kalkulators var novērtēt dažas awesome metrikas, piemēram:

  • cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ja jūs visu dienu paliktu kustīgs
  • kopējais dienas laikā sadedzināto kaloriju skaits
  • jūsu liesās un taukainās ķermeņa masas
  • Jūsu ķermeņa masas indekss
  • kaloriju skaits, ko var ēst, nezaudējot muskuļu masu
  • jūs minimāli ieteicamās dienas kalorijas
  • treniņa un atpūtas kalorijas
  • un aptuvenais laiks, lai sasniegtu svara mērķus.

Nedaudz par izmantotajiem vienādojumiem

Standarta Bmi mērījumi

Lielākā daļa no mūsu kaloriju kalkulatora sīkumiem ir pašsaprotami.

Bet tad jūs nokļuvāt pie formulām un jutāties, ka jūs atkal esat bijuši algoritmā, vai ne?

Ko darīt, ja jūs uzzinātu, ka ir aptuveni tādi 248 novērtēšanas vienādojumi, kas pastāv, kad runa ir par BMR mērīšanu?1)

Pēkšņi 4 BMR formulas, ko izmanto mūsu kalkulators, nešķiet tik slikti. 😊

Neuztraucieties, mēs centīsimies to vienkāršot, cik vien iespējams, neatstājot izšķirošos aspektus.

Būtībā, lai koriģētu savu svaru uz augšu vai uz leju, vispirms ir jāmēra, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt katru dienu, un joprojām nosver to pašu (aka BMR).

Kāds ir bazālā metabolisma ātrums (BMR)?

Tā ir enerģija, kas nepieciešama, lai veiktu svarīgas ķermeņa funkcijas, kamēr atrodaties mierā. (2)

Iedomājieties, ka stāvat un nedarāt neko, vienkārši elpojiet. Pat tad jūsu ķermenis fonā darbojas vairāk, piemēram:

  • asinsriti
  • kontrolēt ķermeņa temperatūru
  • augošas šūnas
  • kontrolēt nervu un smadzeņu darbību
  • muskuļu saslimšana utt.

Īsumā, tas joprojām sadedzina enerģiju, lai jūs dzīvotu, pat mierīgi!

Tagad tas viss ir saistīts ar kalorijām, jo ​​jūsu BMR ietekmē kaloriju sadedzināšanas ātrumu.

Citiem vārdiem sakot, tas ir to kaloriju skaits, kurās jūs sadedzināt. Faktiski, BMR veido aptuveni 60-75% no jūsu ikdienas kaloriju izdevumiem! (3)

Tādējādi svarīga BMR novērtēšana ir svarīga svara pārvaldības stratēģiju izstrādē.

Izmantotās formulas

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šīs formulas kalpo kā aplēses, un rezultāti ir aptuveni.

Viegli konvertēt no metrikas uz imperiālo: 1 (kg) = 2.2 (lbs) 1 (in) = 2.54 (cm).

Tagad, īsi iet pār BMR formulām, ko izmanto mūsu kalkulators.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Tiek uzskatīts, ka tā ir formula ar vislielāko precizitāti mūsdienu dzīvesveidam; 1990 pārskatīšana un 5% uzlabojums pēc Harris-Benedikta formulas.

Vīrieši | BMR = 10 x svars (kg) + 6.25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) + 5

Sievietes | BMR = 10 x svars (kg) + 6.25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Vispirms Vašingtonas Carnegie institūts publicēja 1919, kas tagad ir oficiāli apgrozībā un izmantojis 100 gadus!

Bet

Metriskā vērtība BMR = 66.5 + (13.75 × svars kg) + (5.003 × augstums cm) - (6.755 × vecums gados)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × svars mārciņās) + (12.7 × augstums collās) - (6.76 × vecums gados)

sievietes

Metriskā vērtība BMR = 655.1 + (9.563 × svars kg) + (1.850 × augstums cm) - (4.676 × vecums gados)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × svars mārciņās) + (4.7 × augstums collās) - (4.7 × vecums gados)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Lai izmantotu šo formulu, jums vispirms ir vajadzīgi šie divi skaitļi: bazālais metaboliskais ātrums un liesās ķermeņa masa.

Tā ir viena no divām mūsu kalkulatora formulām, kas prasa, lai jūs zinātu vai sniedziet savu ķermeņa tauku procentu aprēķinu.

BMR = 370 + (21.6 x liesās ķermeņa masa kg)

Liesas ķermeņa masa = (svars (kg) x (100- (ķermeņa tauku))) / 100

Piezīme: Ja jūs esat liesa un zināt savu ķermeņa tauku procentu, tas ir formula, kas izmantojama visprecīzākajiem rezultātiem.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Tas būtu vēl viens mūsu kalkulatora formula, kas lielā mērā balstās uz precīzu ķermeņa tauku procentu.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (liesās ķermeņa masa kg)

Reizinātāji, ko piemēro formulām

Iepriekš norādītās formulas tiek izmantotas, lai sniegtu jūsu BMR, cik vajadzīgo kaloriju dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, ja jūs nedarītu neko.

Bet jūs vienmēr darāt kaut ko! Pastaigas, skriešana, peldēšana, kāpņu kāpšana, riteņbraukšana, darbs utt.

Lai labāk novērtētu, cik daudz dienas kaloriju jums patiešām ir nepieciešams, lai saglabātu, zaudētu vai palielinātu svaru; mums jāatskaitās par visu jūsu ikdienas fizisko aktivitāti! Tātad, mēs izmantojam aktivitātes koeficientu jūsu BMR. Reizinātājs būs atkarīgs no jūsu tipiskā treniņa līmeņa. (8)

  • Sēdus = BMR x 1.2
  • Viegli aktīvs = BMR x 1.375
  • Vidēji aktīvs = BMR x 1.55
  • Ļoti aktīvs = BMR x 1.725
  • Īpaši aktīvs = BMR x 1.9

Tagad jums ir labāka izpratne par to, cik svarīgi ir aprēķināt BMR un dažus no vadošajiem prognozējošajiem vienādojumiem. Jūs zināt arī mūsu veselības iestāžu noteikto minimālo ikdienas kaloriju kritēriju pamatojumu un metodi.

Tālāk mēs apskatīsim šos „kalorijas” un uzzinām, kāpēc mēs nevaram dzīvot bez tiem.

Kas ir kalorijas?

Kalorijas un multivamīnu ilustrācija

Kalorija ir zinātniska vienība, ko izmanto enerģijas mērīšanai.

  • Viens kaloriju ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 temperatūru grams ūdeni caur 1 ° C. Zināms arī kā mazs kaloriju vai kaļķi. (9)
  • Tūkstoš no šīm kalorijām (vienāds ar 1 kilokaloriju) ir enerģija, kas nepieciešama, lai paaugstinātu 1 temperatūru kilograms ūdeni caur 1 ° C. Šī kilokaloriju vienība ir zinātnisks veids, kā izmērīt pārtikas produktu un dzērienu enerģētisko vērtību.

Tādējādi kaloriju skaitlis, kas redzams pārtikas vai piedevu etiķetēs, ir kilokaloriju vai kcal vienībās. Zināms arī kā barības kalorijas, lielas kalorijas vai pārtikas kalorijas.

Tātad, ja pārtikas produkts saka 250 kalorijas, tas tiešām nozīmē 250,000 mazās kalorijas; kas atbilst 250 kcal, kas uzdrukāts uz etiķetes.

Šeit ir informatīvs videoklips, kas īsi izskaidro kalorijas:

Zinātniska piezīme: Kopš Starptautisko vienību sistēmas pieņemšanas,

  • 1 kalorijas tagad ir 4.184 džouli,
  • 1 kcal tagad ir 4.184 kilojoules. (9)

Tur jums tas ir; kalorijas ir tikai veids, kā izmērīt enerģiju.

No kurienes nāk kalorijas?

Enerģijas kaloriju mērs var būt no vairākiem avotiem (domāju, ka dedzinot ogles, benzīnu utt.)

Tagad pārtrauciet domāt par šiem avotiem un padomājiet par tādiem, kas ir tādi kā proteīni, ogļhidrāti, tauki un alkohols (kaloriju, lai gan tas nav nepieciešams). Tā kā tie ir izšķiroši enerģijas avoti (un tādējādi kalorijas), mēs pievērsīsim uzmanību!

Ēdieni, ko mēs ēdam, ir piemērs tam, ko sauc par potenciālo enerģiju (10) un mūsu iestādes ir enerģijas pārveidošanas ierīces. Viņi pārvērš iepriekš minēto pārtikas produktu uzglabāto enerģiju (kalorijās) tādā jaudā, kas jums jādara, piemēram, pacelšanas svars (vai domāt).

Tādējādi kalorijas nāk no ēdiena, ko mēs ēdam, tās mēra enerģijas daudzumu, ko mūsu ēdiens mums dod. Mūsu ēdieni ir tikai pārtikas preču veikalu savvaļas ejās, kas uzglabā enerģiju, gaida pirkšanu un ēdināšanu, lai tas varētu palīdzēt laimīgajam pircējam nokļūt citā dienā.

Kaloriju avoti tipiskā diētā

Tagad jūs zināt, ka visi pārtikas produkti un dzērieni satur kalorijas.

Bet kopsumma kaloriju skaits ir atkarīgs no tā, ko sauc par šīs pārtikas “makroelementiem”.

Uzturvielas ir uztura sastāvdaļas, kas jūsu organismam nepieciešamas dažādām funkcijām, piemēram, augšanai un vielmaiņai.

Tiek sauktas barības vielas, kas jums nodrošina enerģiju makroelementiem. Makro līdzekļi liels grieķu valodā, un šīs barības vielas ir pievienotas šim vārdam, jo ​​mēs tās pieprasām lielā daudzumā.

Galvenās makroelementu klases un līdz ar to galvenie kaloriju avoti tipiskā cilvēka uzturā ir (11):

Olbaltumvielas - Nodrošināt 4 kalorijas uz gramu vai 17 kilojoules. Divi veidi: pilnie proteīni un nepilnīgi proteīni.

ogļhidrāti - Nodrošināt 4 kalorijas uz gramu vai 17 kilojoules. Divi veidi, vienkārši un sarežģīti.

Tauki - Nodrošināt 9 kalorijas uz gramu vai 37 kilojoules. Četri veidi: piesātināti, mononepiesātināti, polinepiesātinātie un trans-taukskābes.

Alkohols - Satur 7 kalorijas uz gramu vai 29 kilojoules. Nav nepieciešams uztura komponents. (Mēs neiesakām, ka indivīdi sāk dzert vai dzert vairāk iemesla dēļ).

Mēs ēdam vai dzeram šos kaloriju avotus (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, alkoholu) mūsu „krāsnī” (mūsu ķermenī), izmantojot vielmaiņas procesus, lai iegūtu enerģiju.

Lai gan to galvenais mērķis (nodrošināt enerģiju) ir vienāds, to summas atšķiras.

Vai tas nozīmē, ka kalorijām ir arī dažādi “kvalitātes” līmeņi?

Īsa atbilde ir jā, kaloriju avots ir svarīgs, kad ēdat, lai sasniegtu optimālu veselību un svaru, jo ir augstas kvalitātes un zemas kvalitātes pārtikas produkti. (12)

Kaloriju šķirošana dažādās grupās

Šajā rakstā mēs klasificējam pārtikas produktus trīs kaloriju grupās: augstas kalorijas, zemas kalorijas un kaut ko sauc par tukšām kalorijām. (13)

Tas var palīdzēt jums ārkārtīgi, kad runa ir par enerģijas vajadzībām, uztura vadību un labāku uztura ietekmi.

Augstas kalorijas pārtikas produkti

Mēs tos definējam kā pārtikas produktus, kas ir kaloriski blīvi un satur daudz kaloriju salīdzinājumā ar to porciju. Tie ietver taukus, eļļas, ceptu un saldu pārtiku.

Piemēri: Tumšā šokolāde, avokado, Čia sēkla, zemesriekstu sviests, quinoa, granola, aunazirņi, rieksti, lasis, brūnie rīsi, tahini, salātu mērce, rozīnes, saldie kartupeļi, jogurts, banāni, makaroni un nūdeles, cepumi, pilngraudu maize, olīveļļa un citi.

Mazkaloriju pārtika

Mēs tos definējam kā pārtiku, kurai ir mazāks kaloriju skaits, salīdzinot ar to apkalpošanas lielumu; veggies, augļi un citi.

Piemēri: Olas, popkorns, ogas, arbūzs, āboli, selerijas, spināti, biezpiens, redīsi, ziedkāposti, arugula, sparģeļi, vistas, garneles, ķemmītes.

Tukši kaloriju produkti

Tie ir pārtikas produkti ar zemu barības vielu blīvumu, kam ir kalorijas no cietiem taukiem un / vai pievienotiem cukuriem.

Piemēri: alkohols, kūkas, donuti, cepumi, konditorejas izstrādājumi, sodas, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni, siers, picas, saldējums, desas, karstie suņi, bekons, ribiņas.

Turpmākajā sadaļā jūs uzzināsiet par ieteicamajām kaloriju summām, ko noteikušas veselības iestādes.

Cik kaloriju jums ir nepieciešams?

Cik kaloriju jums ir nepieciešams

Tā kā jūs esat šeit, jūs, iespējams, jautājāt sev, cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst?

Šī panta sākumā jūs uzzinājāt par bazālo metabolisma ātrumu.

Atkārtoti izteikts angļu valodā, minimālais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina dienā, lai saglabātu jums dzīvu, pat ja jūs neko nedarāt.

Bet ne visi BMR ir vienādi. Tātad 100% nav precīza atbilde uz vienu izmēru; ķermeņa sastāvs, svara mērķi un aktivitātes līmeņi atšķiras no cilvēka.

Tomēr veselības aprūpes iestādes ir noteikušas dažus standartus un kritērijus.

Kalorijas dienā, kā to nosaka 2015-2020 uztura norādījumi amerikāņiem

Šīs vadlīnijas ir pamatotas ar jaunākajiem zinātniskajiem atklājumiem. Tie nodrošina aplēsto kaloriju skaitu dažādām vecuma un dzimuma grupām trīs dažādos fiziskās aktivitātes līmeņos, kā norādīts zemāk. (11)

Kalorijas dienā vīriešiem

vecumsSēdusVidēji aktīvsAktīvs
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorijas dienā sievietēm (neietver grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti)

vecumsSēdusVidēji aktīvs Aktīvs
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Piezīme: Sedentary = Tikai neatkarīgas dzīves fiziskā aktivitāte. | Vidēji aktīvs = Sēņojošs + 1.5 līdz 3 jūdzēm dienā ekvivalents 3-4 jūdzes stundā. | Aktīvs = Jebkurš, kas pārsniedz vidēji aktīvās definīcijas.

Lai gan tie piedāvā mums labu sākumpunktu, šie standartizētie vispārinājumi nenodrošina jums pietiekamu individualizētu informāciju. Lai precīzi novērtētu tuvāko kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai saglabātu, sagrautu vai palielinātu svaru, ir nepieciešami daži personas dati un informācija par dzīvesveidu, piemēram: pašreizējais un vēlamais svars, augstums, vecums, dzimums, darbības līmenis utt.

Kad jūs ievietojat visu savu informāciju mūsu kalkulatorā, tas dara visu jums nepieciešamo darbu un sniedz aprēķinātās ikdienas kalorijas, kas nepieciešamas, lai sasniegtu svara mērķus, izmantojot BMR dzīves stila reizinātājus.

No kurienes nāk kalorijas?

Kausa un unces ekvivalenti

Mēs atgriezīsimies pie jautājuma par to, vai tas ir svarīgi, no kurienes nāk jūsu kalorijas, un saskaņā ar USDA Uztura politikas un veicināšanas centru. (14)

Pārbaudot pārtikas produktu veidu un proporcijas, amerikāņi parasti ēd un pārvērš tos par barības vielu blīvākajām formām un atbilstošām summām, viņi ir izstrādājuši vadlīnijas par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā no katras pārtikas grupas, lai pareizi atbilstu jūsu kaloriju līmenim.

Saskaņā ar USDA, ja pieaugušais cilvēks vēlas sekot veselīga ASV stila ēdināšanas paraugam, viņiem jāievēro šādas vadlīnijas.

Ikdienas kalorijasAugļiveggiesPienotavaproteīnsGraudiEļļascits
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ja visas pārtikas izvēles iespējas, kas atbilst pārtikas grupu ieteikumiem, ir barības vielu blīvās formās, neliels skaits kaloriju paliek kopējā robežā. Ailē “Cits” tiek noteikts ierobežojums kalorijām, kas tiek izmantotas šīs nepilnības aizpildīšanai. Kalorijas kolonnā “Cita” līdz norādītajam ierobežojumam var izmantot pievienotos cukurus, pievienot rafinētas cietes, cietos taukus vai ēst vairāk nekā ieteicamais pārtikas daudzums pārtikas grupā.

Kad runa ir par kalorijām, ziniet, ka visas pārtikas un dzērienu izvēles ir svarīgas, un jums jākoncentrējas uz dažādību, daudzumu un barības vielu blīvumu. Izmantojot šīs vadlīnijas, jums tagad ir labākas iespējas veidot veselīgu ēšanas modeli, kas sastāv no dažādu pārtikas grupu kalorijām.

Kaloriju skaitīšana svara zudumam

Kaloriju skaitīšana svara zudumam

„Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai zaudēt svaru?” ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem.

Cieši seko, „cik daudz kaloriju ir mārciņas tauku?”

Ātrā atbilde: Pieņemot, ka viena mārciņa tauku ir .45 grami, tīra tauki satur 8.7 uz 9.5 kalorijām uz gramu, un ķermeņa tauku audi ir 87% tauku saturs (15). Mēs aptuveni novērtējam 1 mārciņas ķermeņa tauku, kas satur 3,436 uz 3,752 kalorijām.

Attiecībā uz kalorijām, lai zaudētu svaru, labi, ka ir nepieciešams nedaudz sīkāks. 😊

Īsa atbilde

Lai droši zaudētu 1 uz 1.5 mārciņām nedēļā, kopējās dienas kalorijas ir jāsamazina ar 500-750 kalorijām. (11) Tātad, piemēram:

  • Lai zaudētu 1 lb (.45kg) svaru nedēļā, vidēji vīrietis nepieciešama 2,000 kalorijas dienā.
  • Lai zaudētu 1 lb (.45kg) svaru nedēļā, vidēji sieviete nepieciešama 1,500 kalorijas dienā.

Rezultāti atšķiras, un tie ir tikai vidējie rādītāji. Precīzāki skaitļi ir atkarīgi no dažādiem individuāliem faktoriem, kurus mūsu kalkulators ņem vienādojumā. Tātad, vai jums vajadzētu skaitīt kalorijas?

Ilgāka atbilde

Lai droši zaudētu svaru, vairumam cilvēku ir jāsamazina ikdienas pārtikas un dzērienu kalorijas un / vai jāpalielina viņu fiziskā aktivitāte. Patiesība ir tāda, ka pastāv daudzas pieejas svara zaudēšanai, un nav neviena ideāla, kas darbojas katram cilvēkam. Kaloriju skaitīšana tomēr ir viens no efektīvākajiem un ilgtspējīgākajiem svara zuduma metodes.

Savu kaloriju skaitīšana ir tikai viens no puzzle elementiem, tomēr šeit ir daži soļi, kas jāveic, lai sekotu līdzi jūsu kalorijām, lai palielinātu jūsu izredzes zaudēt svaru un saglabāt to.

#1 Nosakiet savu sākuma punktu

Lai vislabāk novērtētu, no kurienes jūs sākat un cik nedēļas paiet, lai sasniegtu savu mērķa svaru, ievadiet savu informāciju mūsu iepriekš minētajā kalkulatorā.

Kāds ir jūsu svara statuss: Šim nolūkam varat izmantot ķermeņa masas indeksu. Tas nav perfekts, un tas nenovērtē ķermeņa taukus tieši, bet tas ir saistīts ar precīzākiem ķermeņa tauku pasākumiem. (16) Tas nav gleznot visu attēlu, bet tas ir ātri un viegli.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)Svara statuss
Zem 18.5Nepietiekams svars
Starp 18.5 - 24.9Ideāls / normāls svars
Starp 25.0 - 29.9Virssvars
30.0 un virsKorpulents
Piezīme. Mūsu kalkulators aprēķina jūsu ķermeņa masu, izmantojot BMI formulu: [svars (lb) / [augstums (in)] 2 x 703] vai - [svars (kg) / [augstums (m)] 2]. | Avots: cdc.gov

Ja nezināt savu ķermeņa tauku procentu: Rezultāti parādīs jūsu pašreizējās dienas kalorijas, kas nodedzinātas, ja jūs visu dienu paliekat kustībā un / vai esat aktīvs / treniņš. Tie nodrošinās ķermeņa un viscerālo tauku daudzumu, pamatojoties uz augstumu un svaru, un vidukli līdz augstuma mērījumiem.

Ja zināt savu ķermeņa tauku procentu: Rezultāti parādīs visu iepriekšminēto, kā arī jūsu liesās un taukainās ķermeņa masu, novērtēs kaloriju skaitu, ko jūs varat ēst zem jūsu ikdienā sadedzinātās kopējās kalorijas un nezaudēt muskuļu masu un pat piedāvāt minimālo ieteicamo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu informāciju.

Piezīme: Lai iegūtu visprecīzāko sākuma punktu, apmācīts veselības aprūpes sniedzējs veic atbilstošus veselības novērtējumus, lai novērtētu indivīda veselības stāvokli un riskus.

#2 Iestatiet pareizos svara zuduma mērķus

Tā kā gudrs vecais teiciens, "mērķis bez plāna ir tikai vēlme." Tātad jūsu svara zuduma mērķim vajadzētu būt noteiktiem atribūtiem, ja vēlaties. Proti, jūsu mērķiem jābūt:

Specifiski: Tā vietā, lai teicu - es gribu zaudēt svaru, iestatiet konkrētāku mērķi, piemēram, „Es vēlos ēst 500 kalorijas mazāk dienā 2 mēnešiem un vismaz reizi nedēļā izmantot 30 minūtes.”

Pieejams: Tā vietā, lai teicu „Es gribu zaudēt 50 mārciņas”, iestatiet reālāku un detalizētāku metriku, piemēram, „Es gribu zaudēt 10 mārciņas ķermeņa tauku 2 mēnešos, izsekojot un samazinot manu dienas devu, izmantojot 500 kalorijas un darbību uz skrejceliņa divas reizes nedēļā 30 minūtēm vai ilgāk 6mph. Piezīme. Jūsu veselības un drošības nolūkos nav ieteicams zaudēt vairāk nekā 3 mārciņas nedēļā. (17)

Piedod: Ja vien jūs neesat super disciplinēta persona un ceļojuma sākumā, tavam mērķim nevajadzētu būt ideālam. Tai vajadzētu atstāt iespēju pieļaut kļūdas disciplīnā, ko var pielāgot tipiskas nedēļas laikā. Piemēram, 2-3 treniņi nedēļā pret 7 treniņiem nedēļā.

#3 Attīstiet veselīgu ēšanas modeli

Lielākā daļa amerikāņu neievēro veselīgu ēšanas modeli un pilnīgi neapzinās vai neņem vērā USDA ieteiktos daudzumus mūsu pārtikas grupas tabulā iepriekšējā sadaļā. (18)

Ko mēs ēdam Amerikā diagrammā

Ikdienas kaloriju daudzumu un avotu izsekošana var paaugstināt jūsu uztura izpratni un palīdzēt veidot veselīgu ēšanas modeli. Kas palīdzēs jums sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un atbalstīt uzturvielu pietiekamību. Lūk, kā sākt.

Izvēlēties barības vielu blīvu pārtiku: Šie pārtikas produkti ir augsti uzturvielās un salīdzinoši maz kaloriju. Tie satur minerāli, vitamīni, sarežģīti ogļhidrāti, liesas olbaltumvielas un veselīgi tauki. Vispirms jums ir jāintegrē ieteicamās dienas devas no dažādām pārtikas grupām ikdienas kaloriju mērķim. Tad jums jāmēģina vislabāk izvēlēties barības vielu blīvus pārtikas produktus katrā no šīm grupām; lai apmierinātu uzturvērtības un enerģijas vajadzības, vienlaikus neizmantojot papildu kalorijas šajā procesā. (19, 20)

Nelielas pārejas uz veselīgu uzturu: Izvēloties iepriekš minēto, ir jāmaina apetīte no parastā â € œjūs redzat ēdienu, jūs to ēdatâ € diet diēta, kas vērsta uz ieteicamo barības vielu grupu izvēli. Tas ietver arī pārtikas un dzērienu kaloriju ierobežošanu no piesātinātiem taukiem, pievienoto cukuru un nātrija devas samazināšanu.

Protams, jūsu ēšanas modeļa maiņa, protams, var būt milzīga un nav mazs pasākums. Bet ar katru gudru pārtikas izvēli tiek piedāvāta iespēja uz veselīgāku.

Šeit ir tikai reālistisku, nelielu maiņu, ko jūs varat veikt, pieņemot veselīgu ēšanas modeli:

Tipiski pārtikas produktiBarības vielu blīvās alternatīvas
Augstas kalorijas uzkodasUzturvielu blīvās uzkodas
Fries kā sānu ēdiensVeggies vai zaļie salāti
Augļu produkti ar pievienotu cukuruTikai īsti augļi
Rafinēti graudiPilngraudi
Uzkodas ar pievienotu cukuruBezsālītas uzkodas
Cietie tauki (ti, sviests!)Eļļas
Dzērieni w / pievienots cukursBez cukura pievienoti dzērieni
Vienmēr ēdiet vistas un liellopu gaļuIetveriet jūras veltes, koncentrējoties uz šķirni
Pārstrādāta gaļa un mājputniSvaiga mājputnu gaļa, jūras veltes, cūkgaļa, liesa gaļa
Pilnpiens, saldais jogurts, parastais siersTauku nesaturošs piens, beztauku jogurts, zema tauku satura siers

Mazākas plāksnes kā pagaidu metode: Ja tas viss šķiet mazliet milzīgs, tur ir vēl viena pierādīta metode, kuru varat mēģināt palīdzēt saglabāt jūsu kaloriju mērķus. Pētījumi liecina, ka, izvēloties mazāku plāksnes izmēru, varētu samazināt kaloriju patēriņu. (21) Bet, tā kā pierādījumi par porciju kontroli ir klasificēti kā taisnīgi, tam vajadzētu kalpot tikai kā pagaidu metode jūsu svara zaudēšanas braucienam, kamēr jūs attīstāt un pielāgoties veselīgam veselīga uztura modelim.

#4 Izsekojiet savu progresu

Kad esat lietojis vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jums būs svars. (22, 23) Jūsu pārtikas izsekošana var palīdzēt jums labāk izprast jūsu ieradumus un pārtiku kopumā; palielina arī jūsu izvirzīto mērķu sasniegšanas iespējamību. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka, pat neregulāri izsekojot jūsu uzturu, palielinās jūsu izredzes zaudēt un saglabāt svaru. (24, 25)

Kaloriju skaitīšana: Par laimi mēs dzīvojam digitālajā laikmetā, kur kaloriju skaitīšana ir salīdzinoši vienkārša. Mēs ne tikai izvēlamies lieliskas virtuves mērogošanas un mērīšanas kausus, no kuriem izvēlēties, bet ir pieejamas BEZMAKSAS tīmekļa vietnes un lietotnes, kas palīdz jums bez problēmām izsekot kalorijām.

Tie ietver My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter un Lose It!

Tās vienkāršo to, kas reiz bija biedējoši uzdevumi, lai ātri parādītu preces pilnīgu uzturvielu profilu, vai nu vienkārši skenējot tās svītrkodu, vai izvēloties to no arvien pieaugošajām datu bāzēm.

Lai palīdzētu jums sākt darbu, esam izveidojuši sarakstu ar parastajiem pārtikas produktiem un to kalorijām uz priekšu.

Sverot sevi: Ne katru dienu, bet katru nedēļu ir labs etalons. Jums jācenšas katru reizi nosvērt sevi ar tādiem pašiem nosacījumiem, piemēram, no rīta pirms ēšanas.

Zaudēt taukus, nevis muskuļus: Svara zudums vien nepazīst visu stāstu, kad runa ir par veselību un fizisko sagatavotību. Esiet uzmanīgi, lai nezaudētu pārāk lielu muskuļu masu ķermeņa tauku vietā. (26) Tā kā jūs esat ar kaloriju deficītu, ķermenis sadedzinās gan ķermeņa tauku, gan esošo muskuļu enerģiju, lai jūs turpinātu. Ideālā gadījumā jūs sasniegtu tauku zudumu, saglabājot vai pat pieaugot muskuļu masai; izstrādājot un ēdot pareizos pārtikas produktus ar atbilstošu daudzumu makroelementu (īpaši olbaltumvielu).

    • Ja jūs zināt savu ķermeņa tauku%, meklējiet mūsu kalkulatora maksimālos tauku metabolisma (MFM) rezultātus.

Kad runa ir par kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanas nolūkos, ir jārēķinās ar stratēģiju un pareizajiem instrumentiem, lai gūtu panākumus. Izmantojot mūsu kalkulatoru, lai noteiktu jūsu sākuma punktu, nosakot pareizos mērķus, attīstot veselīgu ēšanas modeli un sekotu līdzi tam, jums vajadzētu būt ceļā uz lēnu un vienmērīgu svara zudumu un jaunāku, veselīgāku.

Kaloriju uzņemšana svara pieaugumam un muskuļu veidošanai

Kaloriju patēriņš svara pieaugumam un muskuļu veidošanai

Jūs varat uzskatīt, ka svara iegūšana ir vienkārša un ka tā zaudēšana ir cietā daļa. Taču, lai iegūtu pareizu un svarīgu veselību, ir nepieciešama stratēģiska pieeja, jo īpaši attiecībā uz ēku muskuļi.

Vienkāršākajā veidā: Lai iegūtu svaru un veidotu muskuļus, jums regulāri ir nepieciešams kaloriju pārpalikums. Tas nozīmē, ka jums ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienā, visas lietas.

Tagad pieņemsim detalizētāku pieeju attiecībā uz saikni starp kalorijām un ēku muskuļiem.

Kāda ir atšķirība starp taukiem un muskuļiem?

Tauku audi ir lielāki nekā muskuļu audi, tāpēc tas aizņem vairāk vietas zem ādas; bet muskuļu audi ir blīvāki. Neizskaidrojiet to, ka 1 mārciņa muskulatūra ir smagāka par 1 mārciņu tauku! Tas nav.

Tas viss attiecas uz apjomu, kā jūs viegli varat secināt, pārbaudot divus cilvēkus, kuri sver vienādi, bet izskatās pilnīgi atšķirīgi. Jūs sapratīsiet, ka, lai gan izskatās vājāks, viņiem, iespējams, ir vairāk muskuļu audu.

Starpība starp taukiem un muskuļiem

Tilpuma atšķirība: Tauku audu blīvums ir 0.9 g / ml un muskuļu audu blīvums ir 1.1 g / ml. Tas nozīmē, ka viens litrs tauku sver aptuveni 1.98 lbs, bet viens litrs muskuļu sver apmēram 2.3 lbs.

Kalorijas, ko sadedzina katrs ķermenis, ir atpūsties: Kad runa ir par kalorijām, muskuļu audi ir aptuveni 3 reizes vairāk metaboliski aktīvs miera stāvoklī nekā taukaudi. Viena mārciņa muskuļu sadedzina 4.5 uz 7 kalorijām dienā, bet viena mārciņa tauku var sadedzināt tikai par 2 kalorijām dienā. (27)

Ar vairākiem liesa audiem ķermenis efektīvāk apstrādā kalorijas. Muskuļi arī uzglabā galvenās uzturvielas (piemēram, glikogēnu, ūdeni un aminoskābes) un ir saistīta ar daudzām pozitīvām sekām, piemēram, slimībām un traumu atgūšana. (28) Muskulatūras iegūšana nozīmē arī to, ka varēsiet vairāk ēst, kamēr vēl atrodaties, un, ja ir vairāk liesas masas, var vieglāk uzturēt tauku zudumu. (29)

Kāpēc man ir jāzina sava ķermeņa tauku daļa?

Jo, zinot šo skaitli, jūs varēsiet dzīvot veselīgāk. Augsts ķermeņa tauku daudzums var apdraudēt daudzas slimības, piemēram, augstu holesterīna līmeni, sirds slimības, diabētu un hipertensiju. (30) Zinot jūsu, jums ir skaidrs un izmērāms ceļš, no kurienes jūs atrodaties, kur jums ir jābūt.

Kā tiek mērīts ķermeņa tauku saturs?

Lai iegūtu precīzākos rezultātus, metodes ietver: (16)

  • ādas biezuma mērījumi (ar suportu)
  • zemūdens svēršana
  • bioelektriskā pretestība
  • dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metode (DXA)
  • un izotopu atšķaidīšana.

Kā jūs varat iedomāties, šīs metodes nav viegli pieejamas cilvēkiem; jo tie var būt dārgi un / vai pieprasīt augsti kvalificētu personālu. Alternatīva (protams, ar lielāku kļūdu) ir iegūt vietējā mērogā no Amazon. Lai gan jūs varat to darīt, dodieties uz precīzāku pieeju.

Kādi ir ieteicamie ķermeņa tauku procenti?

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu ieteikumi ir šādi. (31)

Vispārīgi ieteikumi

vecumsSieviete (ķermeņa tauku saturs)Vīrietis (ķermeņa tauku saturs)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasificē grupas

KlasifikācijaSieviete (ķermeņa tauku saturs)Vīrietis (ķermeņa tauku saturs)
Sportisti14-20%6-13%
Fit cilvēki21-24%14-17%
Vidējais cilvēku skaits25-31%18-24%
Aptaukošanās cilvēki32% un vairāk25% un vairāk

Vai jūs varat veidot muskuļus un vienlaikus zaudēt taukus?

Jā, tas ir iespējams.

Bet tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu uzglabātā ķermeņa tauku līmeņa, piešķirot prioritāti olbaltumvielu un stiprības treniņiem. (32, 33)

Vispirms sāksim pārspīlēt dažus procesus.

Saglabātā enerģija: Tas viss izpaužas kā ķermeņa tauki, ko jūsu ķermenis uzglabā kā enerģiju, un to var izmantot pēc vajadzības. Tātad, ja jūs nesasniedzat ikdienas kalorijas ar ēdienu, jūsu ķermenis pārvēršas šajās „uzglabātajās kalorijās” ķermeņa tauku veidā, lai aizpildītu kaloriju plaisu un sniegtu jums enerģiju.

Kā jūs zaudējat svaru? Nepārtraukti uzņemiet mazāk kaloriju nekā ilgstoši sadedzināt katru dienu. Kad jūs barību nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, tas pieskaras iepriekš uzglabātajai enerģijai. Tas būtībā izjauc sevis daļas enerģijai, tādējādi samazinot jūsu svaru.

    • Līdz šim lielākais ķermeņa tauku zaudēšanas aspekts ir ēdiens, ko ēdat; tā, skatoties to, ko ēdat un darāt ilgtspējīgā veidā, patiešām ir ceļš.

Kā jūs veidojat muskuļus? 1. Paceliet smagās lietas, lai izjauktu un atjaunotu muskuļus. 2. Ēdiet diētu, balstoties uz saviem mērķiem, tai jānodrošina ķermenim pietiekama enerģija (kalorijās) un proteīns (#1 barības viela jaunu audu radīšanai) muskuļu veidošanai. 3. Visbeidzot, dodiet savas ķermeņa atpūtas dienas, lai tā varētu atgūties no šiem procesiem. 4. Atkārtojiet. (34, 35)

Tagad aplūkosim, kā jūs svarāties: Jūs iegūstat svaru, iegādājoties vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim viss jūs to ikdienā lūdzat. Jūsu ķermenis aizņem papildu kalorijas un uzglabā tos kā taukus (iepriekš uzglabātā enerģija). Jo lielāks apjoms, jo vairāk ķermeņa būs jāizmanto, veidojot muskuļus, saglabājot kaloriju deficītu. Neuzskatiet, ka muskuļu veidošana, bet degot taukus, nozīmē, ka jūsu svars palielināsies, tas faktiski var samazināties. (36)

Tagad uzdodiet sev šo jautājumu:

„Kas notiek jūsu ķermenī, kad esat strādājis un sadalījis muskuļus, bet neēdat pietiekami daudz ikdienas kaloriju regulārām ķermeņa funkcijām UN degvielas muskuļu remontam?”

Atbilde ir svarīga, lai veidotu muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus. Iepriekšminētajā gadījumā, pieņemot, ka jums ir pietiekami daudz ķermeņa tauku, jūsu ķermenis nonāks jūsu „uzglabātajā enerģijā” (pazīstams kā ķermeņa tauki) un izmanto to, lai atjaunotu muskuļu, ko jūs saplēsiet. Tādā veidā ķermenis var zaudēt taukus, veidojot muskuļus. Bet tas darbojas tikai tad, ja Jūsu ķermenim ir pietiekami daudz ķermeņa tauku, kas tiek uzglabāti tās rezervuārā. Ja nē, tad tas vēršas pie muskuļu audu sadedzināšanas, lai aizpildītu kaloriju plaisu. (35)

Kā es varu ātri iegūt muskuļus?

Mēs dzīvojam pasaulē, kur ir sagaidāma tūlītēja apmierināšana, bet, kad runa ir par muskuļu veidošanu, tas vienkārši nav iespējams, jums būs jāstrādā. Bet jūs būsiet vairāk nekā priecīgi, ka jūs!

Vidēji vislabākajā iespējamajā situācijā kā konsekventam iesācējam, kas efektīvi apmāca un pareizi ēd, jūs varat reāli sasniegt: (37)

  • Vīrieši: Par 1kg / 2lb muskuļu masu mēnesī.
  • Sieviete: Par .5kg / 1lb muskuļu masas mēnesī.

Tas ir tikai muskuļu svars, nevis svars no taukiem, ūdens vai glikogēna. Turklāt jaunākais ieguvums ir visvairāk pamanāms. Pēc tam, kad esat saplēsuši un nepacietīgi spēcīgi, ir grūtāk iegūt vairāk, jums ir jāstrādā papildus, lai iegūtu mazāku peļņu, salīdzinot ar pirmo reizi. Brīdinājums ir, ka pēc tam, kad iegūsiet muskuļus un zaudēsiet to, jūs varat to atgūt daudz ātrāk nekā pirmo reizi (muskuļu atmiņa!) (38)

Lūk, kas izskatās pirmajos trijos gados par vidējo vīriešu skaitu no McDonald modeļa: (39)

Efektīva apmācībaNedēļas muskuļu ieguvumsMēneša muskuļu pieaugumsGada muskuļu pieaugums
1 gadā0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 gadiem0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 gadiempārāk mazs, lai izsekotu0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + gadipārāk mazs, lai izsekotupārāk mazs, lai izsekotu.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vērtības ir vīriešiem; sieviešu ekvivalents būtu aptuveni puse no šiem skaitļiem.

Tie ir vidēji, izmantojot relatīvi vienkāršotu modeli. Tas nenozīmē, ka nav noviržu. Daži vīrieši var iegūt vairāk nekā muskuļu 1kg / 2lb mēnesī. Vecāka gadagājuma cilvēki nevar iegūt muskuļus tik ātri. Vājas svara pusaudži var iegūt muskuļus ātrāk, jo tie ir nikns hormoni un viņu pusē ir dabisks anabolisks steroīdu cikls.

  • Ja jums ir vairāk zinātnes par to, lūdzu, dalieties ar komentāriem vai nosūtiet savu ceļu pārbaudei.

Kaloriju daudzuma noteikšana svara palielināšanai

Kur jūs sākat no jautājumiem. Kaloriju vajadzībām pastāv atšķirības, pamatojoties uz ķermeņa sākuma sastāvu un apmācību līmeni. Mūsu kalkulators var palīdzēt noteikt mērķa mērķi, neatkarīgi no tā, vai jūs esat masas palielināšana vai ieguve. Tas nodrošinās jums nepieciešamos kaloriju skaitļus, kas nepieciešami jūsu ceļojumā no pašreizējā svara līdz mērķa svaram.

#1 Nosakiet savu sākuma punktu: Ievadiet visu savu informāciju mūsu uztura kalkulatorā un vispirms ņemiet vērā jūsu Bāzes metabolisma ātrumu (BMR) un kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE).

A piemērs: Pieņemsim, ka jūs esat mazkustīgs 145lb, 5ft 10 ”augsts 30yr vecais vīrietis, kurš vēlas neiesaiņot līdz 175lbs. Jūsu aprēķinātais:

    • BMR ir 1,627 kcals
    • TDEE ir 1,952 kcals
    • Atpūtas kalorijas ir 2,147 kcals
    • Laiks līdz 175lbs mērķim ir 77 nedēļas.

B piemērs: Pieņemsim, ka jūs esat vidēji aktīvs 145lb, 5ft 10 ”augsts 30yr vecais vīrietis, kurš vēlas iegūt liesu muskuļu un sver 175lbs. Jūsu aprēķinātais:

    • BMR ir 1,627 kcals
    • TDEE ir 2,522 kcals
    • Atpūtas kalorijas ir 2,270 kcals
    • Treniņi Kalorijas ir 3,026
    • Laiks līdz 175lbs mērķim ir 84 nedēļas.

#2 Pievienot savu kaloriju pārpalikumu: Tagad, kad jums ir kopējais kaloriju skaits, kas tiek dedzināts abos scenārijos, ir pienācis laiks palielināt ikdienas kalorijas, lai sasniegtu vēlamo droša svara pieauguma mērķi.

A piemērs: Lai droši iegūtu par 1-3lbs nedēļā, jūs pielāgot savu ikdienas kaloriju daudzumu.

KalorijasLēnais svara pieaugumsĀtrāks svara pieaugums
Pašreizējā dienas kopsumma1,9521,952
Treniņu kalorijas00
Papildu kalorijas ēst300-500700-1,000
Kopā nepieciešamās dienas kalorijas2,252 uz 2,4522,652 uz 2,952

B piemērs: Lai droši iegūtu 2-3lbs no liesas masas (ne tikai muskuļu!) Nedēļā, izstrādājot 4 reizes nedēļā, jūs varat pielāgot savu ikdienas

KalorijasLēnais svara pieaugumsĀtrāks svara pieaugums
Pašreizējā dienas kopsumma2,5222,522
Treniņu kalorijas504504
Papildu kalorijas ēst300-500700-1,000
Kopā nepieciešamās dienas kalorijas3,326 uz 3,5263,726 uz 4,026

#3 Aprēķiniet makro: Šajā rakstā jūs uzzinājāt par makroelementiem vai makro īsiem. Jūsu makro skaitīšanas iemesls ir tik svarīgs, jo, kā mēs iepriekš runājām, tas patiešām ir svarīgi, no kurienes jūs saņemat kalorijas. Nākamajā sadaļā mēs sīkāk aplūkojam makro skaitīšanu un sasaistām to visu kopā.

Makro skaitīšana

Makroelementu attiecība

Katrs makroelements piedāvā noteiktu skaitu kaloriju uz gramu.

Pārtikas sastāvdaļasKcal uz (g)Kcal par (oz)kJ uz (g)kJ par (oz)
Tauki8.8249371,049
Olbaltumvielas4.111617482
ogļhidrāti4.111617482
Piezīme: Kcal ir Kilokalorijas. g) ir grams. (oz) ir unce. kJ ir Kilojoules.

Īss pārskats par katru makro

Proteīns: Tiek uzskatīts par būtiskāko makro, lai sasniegtu fitnesa mērķi. Pirmā proteīna ievadīšana palīdzēs jums veidot muskuļus un novērst muskuļu zudumu. Tas ir visvairāk piesātinošs, tāpēc jūs jūtaties pilnīgāk, ilgāk.

Ogļhidrāti: Galvenais avots enerģija. Nāk divos veidos: vienkāršs un sarežģīts. Vienkārši ogļhidrāti (piemēram, cukuri un augļi) viegli sagremo un nodrošina ātru enerģiju. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina ilgstošāku enerģiju. Viņiem ir lielāks šķiedru skaits, tie ir vairāk barojoši un ilgāk sagremo, turot jūs pilnīgākus.

Tauki: Šīs būtiskās uzturvielas palīdz uzturēt hormonu līmeni līdzsvarā, uzglabāt un nodrošināt enerģiju, nodrošināt būtiskas taukskābes, kuras mūsu ķermenim ir nepieciešamas, bet nevar ražot, pienācīgu nervu un smadzeņu darbību utt.

Ieteicamie makro skaitļi

Tas ļauj skaitīt makro un sekot līdzi, kur nāk no jūsu kalorijām, jo, kad runa ir par svara un fitnesa mērķu sekmīgu sasniegšanu, izsekošana patiešām ir svarīga.

Šeit ir ikdienas makroelementu mērķi, kas balstīti uz uztura atsauces devām, un “Medicīnas institūta ieteikumi par uzturu”.40)

Kā skaitīt makro?

Vispirms jums ir jānosaka, cik daudz dienas kaloriju jums ir nepieciešams veikt dienā, lai sasniegtu savu fitnesa / labsajūtas mērķi. Mūsu kalkulators ir paredzēts, lai palīdzētu jums to darīt. Kad esat ieguvis šo skaitli, jūs to apvienojat ar kalorijām uz vienu makroelementu un ieteicamākos makro attēlus, lai noteiktu, cik daudz no katras makro jums ir nepieciešams dienā.

Piemēram, lai ilustrētu, izmantosim trīs super vienkāršotus, pilnīgi hipotētiskus scenārijus.

Makro aprēķināšana dažādiem svara mērķiem

55% Carbs / 30% proteīna / 15% tauku augstāka oglekļa satura attiecība.

Ja esat 24yr vecs vīrietis, kas ir 4,000 kalorijas dienā diēta, kas atbilst:

  • Ogļhidrāti (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grammas: 2,200 kalorijas / 4 = ogļhidrātu 550 (g)
  • Proteīns (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grammas: 1,200 kalorijas / 4 = proteīna 300 (g)
  • Tauki (9 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.15) * 4,000 = 600
    • Grammas: 600 kalorijas / 9 = tauku 67 (g)

Mērena-carb, lai uzturētu 40% Carbs / 35% proteīnu / 25% tauku.

Ja esat 31yr vecs vīrietis, kas ir 2,600 kalorijas dienā diēta, kas atbilst:

  • Ogļhidrāti (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grammas: 1,040 kalorijas / 4 = ogļhidrātu 260 (g)
  • Proteīns (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammas: 780 kalorijas / 4 = proteīna 195 (g)
  • Tauki (9 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammas: 780 kalorijas / 9 = tauku 87 (g)

Apakšējais oglekļa saturs tauku zuduma koeficientam 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Ja esat 28yr vecā sieviete, kas dienā lieto 1,500 kalorijas, tas ir:

  • Ogļhidrāti (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammas: 450 kalorijas / 4 = ogļhidrātu 113 (g)
  • Proteīns (4 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.40) * 1,500 = 600
    • Grammas: 600 kalorijas / 4 = proteīna 150 (g)
  • Tauki (9 kcal uz gramu)
    • Kalorijas: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammas: 450 kalorijas / 9 = tauku 50 (g)

Nosakot savu ikdienas kaloriju skaitu savam fitnesa mērķim, jūs varat turpināt makroelementu attiecības noteikšanu, lai katru dienu sagatavotu maltītes. Lieliska vieta, kur sākt, ir iepriekš minētie makro rādītāji, kam seko kaloriju izcelsme.

Paturiet prātā, ka rezultāti ir atšķirīgi, un, lai sasniegtu savus mērķus, tas būs pacietīgs un centīgs.

Kaloriju daudzums parastos pārtikas produktos

Kaloriju daudzums kopējā pārtikā

Ņemiet vērā, ka visas pārtikas un dzērienu izvēles ir svarīgas - koncentrēties uz dažādību, daudzumu un uzturu.

Šī rokasgrāmata nav paredzēta kā izsmeļošs saraksts, lūdzu, izlasiet etiķetes, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir konkrētajos produktos, kurus jūs nolemjat iegādāties.

  • Ja vien nav norādīts citādi, priekšmeti ir neapstrādāti.
  • Ja vien nav norādīts citādi, “kauss” nozīmē sasmalcinātu vienumu.
  • Ja nav norādīts citādi:
    • 1 var = 12 fl oz.
    • 1 kauss = 8.11 fl oz (ASV) vai 8.44 fl oz (imperatora) vai 240 mililitrs
    • 1 ēdamkarote = 14.2 grams
  • Dati tiek noņemti no: myfooddata.com

Piens un olas

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Vārītas olas1 liels (50g)7864%3%34%326
Ceptas olas1 liels (50g)9070%2%28%377
Zems tauku piens 1%16oz stikls (488g)20521%48%31%858
Zems tauku piens 2%16oz stikls (488g)24436%38%26%1,021
Pilnpiens16oz stikls (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz stikls (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (nesaldināts)16oz stikls (486g)16044%22%34%670
Kokosriekstu piens16oz stikls (452g)89091%5%4%3,724
Mandeļu piens (nesaldināts)16oz stikls (524g)7971%14%14%331

Jogurts

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
līdzenums1 glāze (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Zems tauku saturs1 glāze (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefīrs (zems tauku saturs)100g4120%44%37%172
Grieķu valoda979746%16%37%406
Grieķu valoda (zems tauku saturs)737323%22%55%306
Tofu jogurts1 glāze (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

siers

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Amerikāņu1 šķēle (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Zilais siers1 oz (28g)10073%3%24%419
krēms1 ēdamk. (15g)5187%6%7%214
Vasaras māja (sajaukta)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedaras1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

gaļa

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Smalcināta liellopu gaļa (neapstrādāta, zāli barota)85g16860%0%40%703
Zemes jēra gaļa (cepta)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Cūkgaļa (vārīta)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (cepta)1 šķēle (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (vārīti)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poļu desa (cūkgaļa)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Zeme Turcija (vārīta)4 oz (82g)16646%0%64%695

Jūras veltes

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Omārs (vārīti)3 oz (85g)7610%0%90%318
Kūpināts lasis3 oz (85g)3335%0%65%138
Rozā laša (neapstrādāta)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konservētas sardīnes1 var (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Vēži3 oz (85g)10113%5%81%293
Garneles (vārītas)3 oz (28g)10073%0%24%423
Varavīksnes forele (pagatavota)1 fileja (71g)11941%0%59%498

Augļi

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
āboli1 liels (223g)1163%95%2%485
avokado1 veselums (201g)32276%20%5%1,347
Banāni1 liels (136g)1213%93%4%506
mellenes1 kauss (148g)845%91%5%351
Saldie ķirši1 kauss (154g)973%91%6%406
Vīnogas1 kauss (92g)624%92%4%259
Kivi1 kauss (180g)1107%86%7%460
persiki1 kauss (154g)605%86%9%251
Plūmes1 kauss (165g)766%88%6%318
Avenes1 kauss (123g)6410%81%8%268
vīģes1 liels (64g)474%93%4%197
greipfrūts1 kauss (230g)743%89%8%310
Apelsīni1 kauss (180g)852%90%8%356
Bumbieri1 kauss (140g)802%97%2%335
Ananass1 kauss (165g)832%95%4%347
zemenes1 kauss (166g)538%84%8%222
tomāti1 kauss (180g)329%73%18%134
Arbūzs1 kauss (152g)463%91%6%192

Dārzeņi

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Arugula1 kauss (20g)519%48%32%21
Sparģeļi1 kauss (134g)274%62%35%113
Paprikas1 kauss (149g)308%79%13%126
Brokoļi1 kauss (91g)317%66%27%130
Kāposti1 kauss (89g)223%79%17%92
Burkāni1 liels (72g)305%86%9%126
Selerija1 kauss (101g)1612%71%18%67
Saldā kukurūza (vārīta)1 kauss (149g)14313%75%13%598
Gurķi1 kauss (104g)165%79%16%67
Baklažāns1 kauss (82g)217%80%13%88
Ķiploki1 krustnagliņa (3g)43%81%15%17
Zaļās pupiņas1 kauss (135g)386%76%18%159
Portabella sēnes1 kauss (86g)1912%58%31%79
Sīpoli1 kauss (160g)642%88%10%268
Kartupeļi (cepti)1 kauss (160g)941%90%9%393
Ķirbju (vārīti)1 kauss (245g)494%83%13%205
Spināti1 kauss (30g)713%50%37%29
cukīni1 kauss (124g)2115%60%25%88

Rieksti un pākšaugi

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Mandeles1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung pupiņu kāposti1 kauss (104g)315%63%32%130
Melnās pupas1 kauss (104g)2274%70%26%950
Indijas rieksti1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sēklas1 oz (28g)2115%60%25%577
Zirņi (vārīti)1 kauss (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Zemesrieksti1 oz (28g)16173%11%17%674
pekanrieksts1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto pupiņas (vārītas)1 kauss (171g)2454%71%24%1,025
Sarkanās pupiņas (vārītas)1 kauss (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 gabals (120g)7349%7%43%305
Valrieksti1 oz (28g)18683%8%9%778

Graudi un makaroni

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Brūnie rīsi (vārīti)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brūnie rīsi (vārīti)1 kauss (158g)2052%89%9%858
Vārīti makaroni (spageti)1 kauss (151g)2395%80%15%1,000
Vārīti makaroni (līkumi)1 kauss (132g)2095%80%15%874
Vārīti makaroni (lasagna)1 kauss (116g)1835%80%15%766

Dzērieni un dzērieni

tipsIzmērsKalorijasAlkoholsTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
Ābolu sula16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosriekstu ūdens1 kauss (240g)460%10%75%15%192
Apelsīnu sula1 kauss (248g)1120%4%89%6%469
Vīnogu sula16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Alus1 var (356g)15363%0%33%5%640
Kokakola1 var (370g)1550%5%95%0%648
Diētiskā kola1 var (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 kārba (335 ml)1500%0%100%0%628
Elfa16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (zems kaloriju daudzums)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
viskijs1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Džins1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Degvīns1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Sarkanvīns1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Baltvīns1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zaļā tēja16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Melnā tēja16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy un saldumi

tipsIzmērsKalorijasTaukiOgļhidrātiproteīnsKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosriekstu pudiņš1 gabals (104g)27045%46%9%1,130
Siera kūka1 gabals (80g)25762%31%7%1,075
šokolāde1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 uzkodu bārs (19g)9149%48%3%381
Glazētas virtulis3 collas (41g)16940%57%3%707
Vaniļas saldējums1 / 5 kauss (66g)13748%45%7%573
Pankūka4 collas (38g)8638%50%12%360
Ķirbju pīrāgs1 šķēle (133g)32336%57%7%1,351
Piparkūkas kūka1 gabals (74g)26341%55%4%1,100
Vafele7 collas (75g)21844%45%11%912

Kalorijas, kas sadedzinātas no kopīgiem vingrinājumiem

Kalorijas, kas sadedzinātas no kopējām vingrinājumiem

Ja vēlaties sekot līdzi un apmierināt ikdienas kalorijas, jums ir jāzina, cik daudz jūs dedzināt.

Vai esat trenažieru zālē, veicot darbu pagalmā, doties pārgājienos brīvā dabā, spēlējot sportu, veicot labiekārtošanu mājās vai vienkārši izbraucot ar draugiem; Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai jūs turpinātu.

Šeit ir saraksts ar biežāk sastopamajiem vingrinājumiem un to kaloriju skaitu, kuras ierakstāt, veicot 30 minūtes. (41)

Sporta nodarbības

aktivitāte125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona128 (lbs) Persona
Sirds (zems)165205244
Sirds (ūdenī)120149178
Sirds (augsts)300372444
Calisthenics (vidēji)135167200
Calisthenics (intensīva)240298355
Elipsveida treneris270335400
Pacelšanas svars (vispārīgi)90112133
Pacelšanas svars (enerģisks)180223266
Pretestības treniņš240298355
Virves lēciens300372444
Airēšanas mašīna (mērena)210260311
Airēšanas mašīna (intensīva)255316377
Slēpošanas mašīna285353422
Kāpņu pakāpieni180223266
Strečings120149178
Spin-Bike (vidējs)210260311
Spin Bike (intensīvs)315391466

Apmācība, sports un izklaide

aktivitāte125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona185 (lbs) Persona
Basketbola spēle)240298355
Riteņbraukšana (> 20 mph)495614733
Velosipēds (12-13.9 mph)240298355
Velosipēds (14-15.9 mph)300372444
Velosipēds (16-19 mph)360446533
Boulings90112133
Bokss (sparring)270335400
Distanču slēpošana240298355
Futbols (konkurētspējīgs)270335400
Futbols (karogs)240298355
Golfs (izmantojot grozu)105130155
Golfs (kluba klubi)165205244
vingrošana120149178
Pārgājieni (distanču)180223266
Hokejs240298355
Skriešana (180223266
smaiļošana150186222
Martial Arts300372444
Kalnu riteņbraukšana255316377
Race Walking195242289
Darbojas (12 min / km)240298355
Darbojas (11.5 min / km)270335400
Darbojas (10 min / km)300372444
Darbojas (9 min / km)330409488
Darbojas (8 min / km)375465555
Darbojas (7 min / km)435539644
Darbojas (6 min / km)495614733
Skrituļdēlis150186222
Futbols (vispārējs)210260311
Softball (jautri)150186222
Peldēšana (vispārīgi)180223266
Tai Chi120149178
Teniss (vispārīgi)210260311
Volejbols (pludmale)240298355
Volejbols (konkurētspējīgs)120149178
Volejbols (jautri)90112133
Pastaigas 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Pastaigas 4 mph (15 min / mi)135167200
Pastaigas 4.5 mph (13 min / mi)150186222
cīkstēšanās180223266

Takeaway

Mēs ceram, ka šis rīks kopā ar mūsu nepamatoto rokasgrāmatu kalpo kā nenovērtējams resurss jūsu svara pārvaldības braucienam.

Atstājiet komentāru tālāk, ja jums ir kādi jautājumi vai atsauksmes.

Mēs atstājam jūs ar šādiem noderīgiem resursiem, kas palīdzēs jūsu fitnesa un uztura mērķiem ārkārtīgi.

Federālie resursi informācijai par uzturu un fizisko aktivitāti

Paldies, ka pārtraucāt!

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu