Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

10 Labākie papildinājumu veidi, lai paātrinātu atgūšanu

Nav nekas sliktāks par grūts treniņa veikšanu un tik tikko spētu staigāt dienu pēc ārkārtējas sāpīguma.

Maz sāpīgums šeit un tur nav milzīgs darījums, bet, ja sāpes un sāpes ietekmē jūsu spēju turpināt treniņu programmu, var rasties problēma. Galu galā, jūs vēlaties atgriezties pie trenažieru zāles, cik ātri vien iespējams, jo jūs zināt, ka konsekvence ir atslēga, lai redzētu pārmaiņas.

Par laimi, ir daži zinātniski pamatoti papildinājumi, kas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos, samazināt sāpes un palīdzēt jums atgriezties savā treniņā.

Kā atgūšana darbojas

Lai gan vingrinājums ir neticami veselīgs, tas kaitē muskuļiem un audiem, rada skābes atkritumus un palielina iekaisumu. Sāpīgums, kas jūtaties pēc grūts sesijas, ir saistīts ar mikroskopisku asarām muskuļos, skābes savienojumu veidošanos un treniņa izraisītu iekaisumu.

Turklāt pēc smaga treniņa, īpaši olbaltumvielu, ogļhidrātu un elektrolītu izsīkuma, jums var būt zināma barības vielu izsīkšana. Tie visi ir jāpapildina, vai jūs sāksiet justies miegains un varbūt pat zaudēt muskuļu masu.

Šie papildinājumi ir paredzēti, lai dažādos veidos risinātu visus biežākos sāpju un noguruma cēloņus.

10 noderīgi papildinājumi atveseļošanai

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas var palīdzēt neitralizēt dažus treniņā veidotos skābes savienojumus. Kad tas ir norīts, to lieto, lai izveidotu savienojumu, ko sauc par karnozīnu, kas aktīvi samazina skābos ūdeņraža jonus muskuļos. Vingrinājuma izraisītā skābuma samazināšana palīdzēs aizkavēt nogurumu, mazināt muskuļu bojājumus un palīdzēt organismam atgūt ātrāk (1).

2008 pētījumā tika novērtēta beta-alanīna papildināšanas ietekme uz koledžas futbola spēlētāju sportisko sniegumu. Pacienti saņēma 4.5 gramus beta-alanīna vai placebo 30 dienām, sākot no trim nedēļām pirms pirms sezonas treniņnometnes. Pētnieki izmēra dažādus veiktspējas marķierus, tostarp sprinta, jaudas testus un līnijas urbjus. Objekti arī aizpildīja anketas par sāpīgumu, nogurumu un treniņu intensitāti. Subjekti, kas saņēma beta-alanīnu, ziņoja par mazāk nogurumu un sāpīgumu pēc treniņa, kas liecina par ātrāku atveseļošanos. Viņi arī varēja izmantot lielāku intensitāti pirms noguruma (2).

Kā lietot beta-alanīnu

Lai beta-alanīns palielinātu karnozīna līmeni muskuļos, tas ir jāveic regulāri. Optimālie rezultāti tiek novēroti pēc 2-4 nedēļas pēc kārtas. Ieteicamā deva ir 3-6 grami dienā. Beta-alanīns dažiem cilvēkiem izraisa sajūtu “adatas un adatas”, tādēļ, ja tas notiek, vēlaties sadalīt devu vai mēģināt to lietot kopā ar pārtiku (3).

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie beta-alanīna produkti

Bietes

Biešu ekstrakts

Bietes ir sarkana, sakņu dārzeņi, kas dažreiz parādās salātos vai grauzdēti kā dārzeņu variants. Bet bietes ir neticami, lai veicinātu atveseļošanos. Bietes satur uzturvielu kombināciju, ko var izmantot, lai papildinātu daudzas barības vielas, kas zaudētas treniņa laikā. Tās ir augstas ar B6, folātu, C vitamīnu un daudzām minerālvielām, kas darbojas kā elektrolīti, piemēram, kālijs un kalcijs.

2016 pētījumā tika novērtēta biešu sulas ietekme uz atveseļošanos pēc sprints. Divdesmit sportisti trīs dienas saņēma vai nu biešu sulu, vai placebo. Viņi pabeidza sprinta testu pirmajā dienā un pēc tam trešajā dienā par piemaksas saņemšanu. Pētnieki novērtēja dažādus iekaisuma, atveseļošanās un darbības rādītājus. Tie, kas saņēma biešu sulu, piedzīvoja ātrāku atveseļošanos, lielāku spēku un lielāku veiktspēju (4). Vēl viens pētījums parādīja līdzīgus rezultātus ar biešu sulu, kas pazemina iekaisumu un sāpīgumu (5).

Kā lietot bietes

Bietēm nav specifiskas ieteicamās devas. Bet jūs varat to pievienot savai ikdienai dažādos veidos. Protams, jūs varat ēst veselas bietes. Tie garšo lieliski grauzdēti vai sagriezti salātos.

Varat arī dzert biešu sulu, bet skatīties cukura saturu, jo kaut ko sula, kas koncentrē cukura saturu. Saldējot žāvētas bietes kļūst par populāru kartupeļu čipu alternatīvu, tāpēc meklējiet tās ātrai portatīvai uzkodai.

Bietes ir arī pulverveida veidā, ko var viegli pievienot jebkuram smoothie vai pēc treniņa. Iespējas ir bezgalīgas, lai jūs varētu izmantot biešu spēku, lai uzlabotu jūsu atveseļošanos.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie nitrātu produkti

proteīns

Proteīna pulveri

Grūts treniņš sadala muskuļus. Kad tas ir nojaukts, ķermenim pēc tam jāremontē un jāattīsta spēcīgāki muskuļi. Bet, lai uzsāktu šo procesu, ir vajadzīgs pietiekami daudz proteīnu, jo muskuļi ir izgatavoti no aminoskābēm (atrodamas proteīnos). Šā iemesla dēļ, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un kļūtu spēcīgāki, jūs vēlaties, lai olbaltumvielas uzreiz pēc treniņa vai vismaz 30 minūšu laikā. Mērķis ir iegūt kaut kur starp 20-30 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Kā lietot olbaltumvielu

Ir daudz dažādu veidu, kā sasniegt proteīna mērķi pēc treniņa. Acīmredzot, 20-30 gramus var iegūt no pārtikas. Tas nozīmētu ēšanas ap 3-4 unces gaļas, mājputnu vai zivju. Varat arī dzert 24 unces piena, ēst 3 olas vai kafijas pupiņas. Jūsu proteīna iegūšana no reālas pārtikas ir lieliska, ja jums ir daudz laika, lai sagatavotu maltīti pēc treniņa, bet pieņemsim, ka reāli, daudziem no mums nav laika.

Tā vietā, jūs varat paļauties uz proteīnu piedevām, kas ir ērti un viegli lietojamas. Daudzi nāk no iepriekš sajauktiem vai iepakotiem atsevišķās porcijās, kur var vienkārši pievienot ūdeni vai šķidrumu.

Lieta ar olbaltumvielu pulveriem ir tā, ka tirgū ir burtiski tūkstošiem no dažādām sastāvdaļām. Sūkalas, kazeīns, ola, liellopu gaļa, zirņi, sojas un kaņepes ir tikai dažas iespējas, ar kurām jūs varētu saskarties. Tātad, ko jūs izvēlējāties?

Pirmkārt, sāksim ar to, ko saka pētījums. Sūkalu proteīns konsekventi veic visus pārējos veidus, kad runa ir par muskuļu veidošanu, palīdzot zaudēt taukus, kā arī ātri un ātri sagremot. Ir pierādīts, ka tas veicina muskuļu atjaunošanos un veicina audu \ t6). Tā satur visas deviņas būtiskās aminoskābes, kas nepieciešamas cilvēku veselībai.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie sūkalu proteīna produkti

Kazeīns, otrs pienā atrastais proteīns, satur arī visas deviņas aminoskābes. Galvenā atšķirība starp kazeīnu un sūkalām ir kazeīns tiek sagremots lēnāk. Galu galā, pētījumi ir atklājuši, ka tie abi var palīdzēt atbalstīt muskuļu atveseļošanos un remontu, viņi vienkārši par to nedaudz atšķiras (7).

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie kazeīna proteīna produkti

Kas jums būtu jāizvēlas? Atbilde, iespējams, ir papildinājums, kas satur abus. Lai gan sūkalas ātri nonāk muskuļos, kazeīns turpina nodrošināt aminoskābes muskuļu remontam vairākas stundas pēc treniņa (8).

Bet, ja jūs esat jutīgs pret laktozi, ievērojiet vegāna diētu vai neēdiet pienu, kazeīnu un sūkalas nav labas iespējas. Tie ir divi proteīni, kas atrodami pienā. Tā vietā jums būs jāizvēlas viena no augu bāzes iespējām, piemēram, zirņi, kaņepes vai sojas.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie augu proteīna produkti

Sojas ir vienīgais augu izcelsmes proteīns ar visām deviņām būtiskām aminoskābēm, tāpēc tas, iespējams, būtu vistuvāk sūkalām vai kazeīnam. Viena lieta, kas jāatzīmē, satur fitoestrogēnus, kas var atdarināt estrogēna iedarbību organismā. Tas var nebūt piemērots cilvēkiem ar specifiskām ar hormoniem saistītām slimībām vai bažām (9).

Citi veģetāro olbaltumvielu variantu veidi nav pilnīgi proteīni, parasti tie ir pazuduši vai zemi vismaz vienā aminoskābē. Bet tas nenozīmē, ka viņi nevar palīdzēt jūsu muskuļiem atjaunoties. 2015 pētījumā konstatēts, ka ar zirņu olbaltumvielu papildināšanu tika panākts tikpat liels muskuļu pieaugums, kas papildina sūkalas, lai gan zirņu olbaltumvielu daudzums metionīnā ir neliels (10).

Apakšējā līnija ir tas, ka pēc treniņa nepieciešams proteīns, lai veicinātu atveseļošanos. Eksperimentējiet ar dažādiem veidiem, lai redzētu, kas darbojas vislabāk. Izvēlētais veids var būt atkarīgs no jūsu uztura ierobežojumiem, izmaksām un personīgās gaumes.

Omega-3 taukskābes

Omega 3 taukskābes

Omega-3 tauki ir svarīgākie tauki, kas atrodami pārtikas produktos, piemēram, zivīs, valriekstos un linu sēklās. Tie var veicināt atveseļošanos, samazinot smagus treniņus.

2014 pētījums papildināja 26 vīriešus ar fizisko sagatavotību ar sojas pupu eļļu vai tunzivju eļļu. Tunča eļļa saturēja 560 mg DHA un 140 mg EPA. Personām tika novērtēti atjaunošanās marķieri un iekaisums pēc treniņa. Tie, kuri saņēma omega-3, ātrāk atjaunojās pēc fiziskās slodzes, ko mēra pēc viņu sirdsdarbības ātruma atgriešanās normālā stāvoklī ātrāk (11).

2011 pētījumā tika novērtēta omega-3 ietekme uz sāpēm pēc treniņa. Vienpadsmit dalībnieki, veicot 3 g omega-3s vai placebo 14 dienas, veica bicepu cirtas. Pirms un pēc treniņa tika novērtētas iekaisuma pazīmes. Sāpīgums bija 15% mazāks tiem, kas saņēma omega-3 (12).

Kā lietot Omega-3

Omega-3 bagātinātājiem tirgū ir daudz dažādu iespēju. Galvenā problēma, izvēloties vienu, ir pārliecināties, ka tajā ir gan EPA, gan DHA, kas ir visaktīvākās omega-3 tauku formas.

Izvēlieties zivju eļļu, kas iegūta no mazākām zivīm, piemēram, sardīnēm, kas, iespējams, ir mazāk piesārņota ar smagajiem metāliem, piemēram, dzīvsudrabu.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie zivju eļļas produkti

Krila eļļa ir vēl viena laba izvēle, jo tā labi uzsūcas un arī ir mazāk piesārņota. Aļģu eļļa ir vegāniska iespēja EPA un DHA.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie krila eļļas produkti

Omega-3 devas var būt no 1-6 gramiem zivju eļļas dienā. Eksperimentējiet ar devu daudzumu un muskuļu sāpīgumu, lai redzētu, cik daudz jums ir nepieciešams.

Glikozamīna

Glikozamīna avoti

Glikozamīns ir izgatavots no aminoskābes glutamīna un glikozes (vai cukura). Tas ir savienojums, kas ir būtisks locītavu veselībai un locītavu sāpju mazināšanai. Vingrinājums liek stresu locītavām. Papildinot ar glikozamīnu, var aizkavēt dažus bojājumus un degradāciju, novēršot osteoartrītu (13).

2007 pētījumā tika novērtēta glikozamīna ietekme uz ceļa sāpju mazināšanos un atveseļošanos pēc traumas. Dalībniekiem tika dots 1500 mg glikozamīna vai placebo 28 dienas. Pētījuma laikā tika mērītas sāpes ceļgalos, elastība un pietūkums. 28 dienā glikozamīna grupai bija uzlabojumi ceļa locītavas elastībā un pietūkumā, salīdzinot ar placebo grupu (14).

Kā Take Glikozamīns

Glikozamīna ieteicamā deva ir 1500 mg dienā. Dažreiz ir ieteicams sadalīt devu 3-500 mg devās. Tas jālieto kopā ar ēdienu. Daži glikozamīna piedevas ir savienoti ar hondroitīnu, kas ir labvēlīga arī locītavu veselībai.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie glikozamīna produkti

Kurkumīna

Kurkumīna ekstrakts

Kurkumīns ir aktīvā sastāvdaļa populārajā Indijas garšvielā, ko sauc par kurkumu. Tas ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, ko var izmantot, lai samazinātu pietūkumu un sāpes muskuļos.

2015 pētījumā novērtēja kurkumīna lietošanu muskuļu sāpīgumā. Septiņpadsmit pacienti saņēma vai nu 2.5 gramus kurkumīna divas reizes dienā, vai placebo divas dienas pirms vienas kājas lēciena treniņa un trīs dienas pēc tam. Tika izmērīti iekaisuma marķieri, veiktspēja un sāpes. Kurkumīns vingrošanas laikā ievērojami samazināja sāpes, uzlaboja lēciena augstumu un samazināja iekaisuma marķierus pēc treniņa (15).

Kā Take kurkumīns

Kurkumīns ir atrodams garšvielu kurkumā, tādēļ, ja jūs izbaudāt garšu, jūs vienmēr varat pievienot to savai pārtikai. Nav standartizētas devas kurkuma, bet lielākā daļa ekspertu iesaka jebkurā vietā no 500-2000 mg dienā. PVO iesaka 1.4 mg devu uz ķermeņa svara mārciņu, kas nozīmē, ka 150 mārciņa personai ir nepieciešama ap 210 mg dienā.16).

Kurkumīns ir šķīstošs taukos un jālieto kopā ar ēdienu. Turklāt meklējiet papildinājumus, kas satur piperīnu (melno piparu ekstraktu), kas var palielināt absorbciju.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie kurkumīna produkti

Filiāles ķēdes aminoskābes (BCAA)

Bcaa piedevas

Aminoskābes ir muskuļu celtniecības bloki. Bet ir dažas aminoskābes, ko sauc par ķēdes aminoskābēm (BCAA), kas ir īpaši izdevīgas muskuļu veidošanai un atveseļošanai. Trīs BCAA ir leicīns, izoleicīns un valīns.

BCAA palielina muskuļu sintēzi, mazina noguruma uztveri un samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. BCAA tiek izmantoti vingrošanas laikā, tāpēc tie ir jāpapildina, lai pareizi izlabotu muskuļus.

2017 pētījumā tika pētīta BCAA bagātinātāju ietekme uz atveseļošanos un muskuļu bojājumiem. Sešpadsmit dalībniekiem tika dota vai nu BCAA vai placebo 0.087 g / kg ķermeņa masas devā, un 2: 1: 1 leucīna un izoleicīna un valīna attiecība. Dalībnieki veica squats pie 70% no viena rep max. Pacientiem, kuri saņēma BCAA, bija lielāka stiprība un ziņots par mazāku muskuļu sāpīgumu, salīdzinot ar placebo grupu (17).

Kā Take BCAAs

BCAA ir pieejami specializētos papildinājumos, ko var veikt pirms treniņa, tās laikā vai pēc tās. Ieteicamā deva ir 5-20 grami atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Leucīna un izoleicīna un valīna attiecība ir 2: 1: 1.

Sūkalu proteīns ir augsts BCAA, tādēļ, ja lietojat sūkalas, jums tiešām nav nepieciešams atsevišķs produkts.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie BCAA produkti

Koenzīms Q10

Coq10 avoti

Koenzīms Q10 ir antioksidants, kas palīdz samazināt iekaisumu, samazināt oksidatīvo stresu un novērst nogurumu pēc treniņa.

2008 pētījumā tika novērtēta 14 dienu ietekme uz CoQ10 papildināšanu uz atveseļošanos un sportisko sniegumu. Pacientiem, kas saņēma 100 mg CoQ10 vai placebo, divas reizes dienā lietoja 14 dienas. Pacientiem, kuri saņēma CoQ10, pēc vingrošanas bija mazāk oksidatīvā stresa. Viņi arī varēja palielināt laiku, ko viņi varēja izmantot (18).

Kā Take Koenzīms Q10

CoQ10 deva var atšķirties no 50-300 mg dienā. Lielākā daļa pētījumu par sportisko sniegumu un CoQ10 izmanto līmeņus ap 300 dienā. Tā kā CoQ10 ir dabisks antioksidants organismā, nav būtiskas toksicitātes briesmas. Ļoti lielās devās ir ziņots par galvassāpēm un diskomfortu vēderā. Daži cilvēki ziņo par bezmiegu ar CoQ10, tāpēc apsveriet to no rīta.

Meklējiet papildinājumu, kam ir ubiquinol forma CoQ10, kas vislabāk absorbējas. Tās jālieto arī maltītes laikā.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtēja CoQ10 produktus

Glutamīns

L-glutamīna avoti

Glutamīns ir visbiežāk sastopamā aminoskābe organismā un veido 60% no muskuļos atrastajām aminoskābēm. Vingrošanas laikā glutamīns ir ievērojami izsmelts. Glutamīna piedevas var palīdzēt atbalstīt ātrāku atveseļošanos un uzturēt muskuļu masu. Glutamīns arī palīdz muskuļu šūnām palikt mitrinātām, svarīgām muskuļu atjaunošanai. 2011 pētījumā konstatēts, ka glutamīns palīdzēja samazināt muskuļu sāpīgumu un novērst spēka zudumu (19).

Kā lietot glutamīnu

Vismaz 5-10 grami glutamīna jālieto tūlīt pēc treniņa, lai atbalstītu muskuļu remontu. Glutamīna piedevas bieži vien ir savienotas ar kreatīna piedevām, un šie divi savienojumi labi darbojas kopā, lai uzturētu muskuļu šūnas mitrinātas.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie glutamīna produkti

Citrulīna Malate

Citrulīna avots

Citrulīna malāts ir savienojums, kas palīdz no organisma likvidēt amonjaku, kas var veicināt muskuļu sāpīgumu. Tas palīdz nierēm izvadīt atkritumus no organisma.

2010 pētījumā tika pētīta citrulīna malāta ietekme uz fizisko slodzi un muskuļu atjaunošanos. Priekšmeti veica divas treniņu sesijas, kurās viņi veica sola presi. Viņi saņēma 8 gramus citrulīna malātu pirms vienas no divām sesijām un placebo, no otras puses. Tie, kas saņēma citrulīnu, varēja palielināt atkārtojumus ar 53%. Viņiem bija arī 40% mazāks muskuļu sāpīgums 48 stundās pēc treniņa (20).

Kā lietot Citrulīna malātu

Ieteicamā citrulīna deva ir no 5 līdz 15 gramiem dienā. Pie lielākām devām var rasties diskomforts kuņģī, tāpēc, ja nepieciešams, to var sadalīt.

Paskaties: 10 visaugstāk novērtētie citrulīna malātu produkti

Atgūšanas apakšējā līnija

Ja jūs meklējat, lai iegūtu muskuļus vai mainītu savu ķermeņa struktūru, jums ir nopietni jāsaņem atveseļošanās. Atgūšana nav tikai par pietiekami daudz proteīnu vai pareizo piedevu, bet arī par laiku atpūtu.

Katru dienu nav nepieciešams izmantot progresu. Jebkurā vietā no 3-6 dienām nedēļā var būt pietiekama, atkarībā no jūsu mērķiem un grafika. Ja jums ir jādara kaut kas aktīvs katru dienu, apsveriet dažus „aktīvās atveseļošanās” dienas, kur dodaties pastaigāties vai veicat jogas nodarbības, nevis grūts treniņš.

Visbeidzot, labākā lieta, ko jūs varat darīt, lai atgūtu, ir pietiekami gulēt, tāpēc 8 stundām naktī.

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no vladee / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu