Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

8 Labākie papildinājumi ēku muskuļiem

Kā mēs visi zinām, labākais veids, kā veidot muskuļus, ir pacelšanas smagais un ēšanas tiesības. Lai sasniegtu šo uzdevumu, ir vajadzīgs smags darbs un apņēmība.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka varat pievienot papildinājumus, lai palīdzētu jums ātrāk veidot muskuļus. Varbūt jūsu draugi ir ieteikuši, lai jūs tos lietotu, lai palīdzētu jums redzēt ātrākus rezultātus.

Bet vai viņi patiešām strādā? Vai tie ir vērti uz jūsu nopelnītajiem dolāriem?

Nu, tā nav tik melna un balta atbilde.

Tur ir daži efektīvi papildinājumi, kas noteikti var optimizēt jūsu veiktspēju un aizpildīt jūsu uzturvērtības trūkumus. Bet ir arī daudz vairāk, kas ir pilnīgi un pilnīgi bezjēdzīgi.

Viņi izdara dažas patiešām smieklīgas un ārzemnieciskas prasības par to, kā jūs varat iesaiņot 16 mārciņas muskulī tik maz kā 12 nedēļas (nē, tiešām es esmu nopietns).

Mēs gatavojamies izsijāt caur atkritumiem un patiešām noteikt, kas ir vērts jūsu grūti nopelnīto naudu, lai palīdzētu ātrāk sasniegt savus mērķus!

8 muskuļu celtniecības papildinājumi

Sūkalu proteīns vai augu proteīna pulveris

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Nu, tas ir ne-brainer. Mēs visi esam dzirdējuši, cik liels ir proteīna daudzums, kad mērķis ir veidot muskuļus (1).

Tas palīdz mums salabot muskuļus pēc tam, kad esam tos sabojājuši sporta zālē. Tas arī sagatavo mūsu ķermeņus, lai sagatavotos nākamajai sesijai, lai procesu sāktu no jauna, lai laika gaitā jūs varētu izveidot savu sapņu ķermeni, kuru meklējāt.

Bet, lai sasniegtu muskuļu veidošanas mērķus, ir diezgan grūti iegūt nepieciešamo daudzumu, izmantojot diētu.

Bieži vien tas vienkārši nav praktiski.

Tāpēc tika izstrādāts proteīnu saturs; lai šī problēma tiktu atrisināta. Tas nedrīkst būt tavs galvenais olbaltumvielu avots. Tomēr tas var ievērojami palīdzēt sasniegt šos augstos olbaltumvielu mērķus.

Ir tik daudz dažādu olbaltumvielu pulveru tur ārā. Sūkalas, kazeīns, augu, ola, saraksts turpinās. Var būt grūti izvēlēties vienu pār otru.

Kas atšķiras starp tiem vispirms ir tās sagremošanas ātrums. Lai gan tie var sagremot dažādos ātrumos, kamēr jūs sasniedzat savus mērķus olbaltumvielu noteikšanai dienā, tas nav atkarīgs no pārāk daudz.

Bet, lai iegūtu optimālākos rezultātus un ja jūs esat regulārs visēdams (ēdat gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produktus), pielīmējiet sūkalu proteīnu (2).

Ja tu esi vegāns vai veģetārsvai jūs vienkārši nevēlaties patērēt piena produktus, dodieties kopā ar augu izcelsmes proteīna pulveri, piemēram, zirnis or Brūnie rīsi. Neuztraucieties; iepakojumā būs pietiekami viegli norādīt, vai tas ir sūkalas vai augu proteīns.

Cik daudz proteīna jālieto:

Pētījumi ir parādījuši, ka optimālais olbaltumvielu līmenis, ko patērēt muskuļiem, ir relatīvs; aptuveni 1.6 g / kg ķermeņa svara (3) (vai mums amerikāņu ļaudīm tas ir 0.72 g / lb no ķermeņa svara).

Tātad, iemetot liekšķeri vai divus no šī kratītāja pudelē Vienreiz dienā vajadzētu būt daudz palīdzības, lai sasniegtu olbaltumvielu mērķi visas dienas garumā.

Vislabāk ir mērķēt uz 25 gramiem (parasti vienu liekšķeri) pēc treniņa un „pēc vajadzības”, lai sasniegtu dienas proteīnu mērķus.

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna monohidrāts

Creatine papildinājumi

Esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši par šo vienu iepriekš. Es esmu arī pārliecināts, ka jūs esat dzirdējuši dažas neparastu (vēl nepamatotas) lietas par to, piemēram: "Kreatīns ir steroīds" vai "Tas ir slikts jūsu nierēm" vai "Tas negatīvi ietekmē jūsu sirdi".

Beidz. Nē. Tas neko nedara, kā arī tas nav steroīds.

Pētījumi ir pierādījuši atkal un atkal, ka pat tiem, kam ir nieru (nieru) problēma, kreatīnam nav novērotas nekādas negatīvas ietekmes pazīmes attiecībā uz indivīdu, lietojot standarta devu 3-5 gramus dienā (4).

Patiesībā vairumā indivīdu daudzi pozitīvie efekti ir redzami ne tikai muskuļu veidošanā un palielinās spēks, bet arī kā alternatīva sirds išēmisko slimību un neirodeģeneratīvo traucējumu ārstēšanas metode.

Diezgan aizraujoši, vai ne?

Kreatīns nepalielina muskuļu masu tieši kā per se. Tomēr tas, ko tas tieši ietekmē, ir darbības rezultāts; konkrētāk, spēks un jauda.

Kad jūs palielināt šos mainīgos lielumus, tad muskuļiem vajadzētu sekot, palielinot spēku, cik vien 13%!

Uztura bagātinātājam tas ir ārkārtīgi nozīmīgs.

Cik daudz kreatīna jālieto

Parasti ieteiktā summa parasti ir 5 grami pirms treniņa reizi dienā.

Ņemot to 30 minūtes iepriekš, tas ļaus pietiekami daudz laika piesātināt muskuļu.

Parasti jūs redzēsiet, ka daudzi ražotāji iesaka ielādēt 20 gramus dienā nedēļā. Tomēr tas nav īsti vajadzīgs, jo muskuļi ilgstoši kļūs piesātināti ar kreatīnu, kad jūs lietojat vienu reizi dienā.

Es ieteiktu arī ņemt to ne treniņu dienās, jo tas ļaus jūsu muskuļiem ātrāk piesātināt. Dienas laiks, ko jūs lietojat, nav atkarīgs no treniņu dienām.

Oficiālie klasifikatori

Citrulīna Malate

Citrulīna avots

Jūs bieži varat atrast šo aminoskābju daudzās mūsdienās labākie pirms treniņa papildinājumi, bet jūs varat to atrast arī kā savrupu papildinājumu, bieži vien pulvera veidā, kas nav aromatizēts.

Ko tas dara?

Nu, ir pierādījies, ka tam ir spēja ievērojami palielināt savu aeroba izlaidi (domāju, ka lielākā daļa sirds un asinsvadu vingrinājumu vai augsta līmeņa spēku apmācības). Bet arī vēl viens izsmalcināts šā papildinājuma aspekts ir tas, ka tas parasti samazina sāpīgumu pēc intensīvas fiziskās aktivitātes (5).

Tomēr viena lieta, kas jāuzmanās šeit, ir tas, ka daudzi piemaksu un sporta uztura uzĦēmumi tout to, ka tas samazina laiku līdz izsmelšanai. Lai gan ir taisnība dažos anekdotālos gadījumos, pētījumi nav spējuši rūpīgi pierādīt šo konkrēto pretenziju, tādēļ šajā sakarā jūsu cerības nav pārāk augstas.

Tomēr neuztraucieties, tomēr šī ir fantastiska sastāvdaļa.

Viedā lieta, kas jādara šeit, būtu savienot to ar kreatīnu pirmsdzeršanas dzērienā. Tas rada jauku kratīšanu, kas dod jums enerģijas pieaugums, stiprums palielinās un uzlabo jūsu atgūšanu.

Cik daudz citrulīna jālieto

6-8 grami pirms treniņa ir daudz. Mērķis vienreiz dienā treniņu dienās aptuveni 30 minūtes pirms treniņa.

Jums nav jālieto nedēļās.

Uzraugieties, tā kā daudzās etiķetēs dozēšana tiek ievietota miligramos (mg) nevis gramos (g), tādēļ tas pārvēršos 6,000-8,000 mg.

Oficiālie klasifikatori

Beta-alanīns

Beta alanīna avoti

Beta-alanīns ir vēl viena aminoskābe un darbojas līdzīgi kā citrulīna malāts; jo tas vislabāk atbilst augstākiem repertiem un aerobo apmācību veidiem.

Pārskats par daudziem pētījumiem (ko sauc par meta-analīze zinātniskajā literatūrā) parādījās muskuļu izturības 2.85% pieaugums, kas būtībā ir reps, ko var veikt līdz izsīkšanai, lai veiktu fizisko aktivitāti, kas ilga starp 60-240 sekundēm (6).

Arī neuztraucieties, ja, lietojot šo papildinājumu, jūtaties nedaudz tirpšana. Šī ir parādība, kas pazīstama kā parestēzija. Šī ir nekaitīga sajūta, ko var uzskatīt sejas, roku vai kāju laikā pēc uzņemšanas.

Neuztraucieties, laika gaitā sajūta parasti iet prom.

Cik daudz beta-alanīna jālieto

Jebkurā vietā starp 2-5 gramiem, 30 minūtes pirms treniņa, ir daudz. Atkal, nav nepieciešams to lietot ne treniņa dienās.

Oficiālie klasifikatori

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Ak jā, es deru, ka tu esi ļoti pazīstams ar šo brīnišķīgo savienojumu, kas ir atrodams daudzos dzērienos visā pasaulē, ieskaitot kafiju, tējas, sodas un vairumā gadījumu. mēs pārbaudījām augstas kvalitātes tauku degļus. Bet kas padara kofeīnu tik īpašu, lai veidotu muskuļus?

Kofeīns ir ļoti efektīvs uzlabošanas līdzeklis. Atkal, tāpat kā lielākā daļa uztura bagātinātāju, tas neuzliek jums muskuļu plāksnes tieši uz ķermeņa. Jums to jādarbojas. Tomēr kofeīns jo īpaši padara šo darbu daudz vieglāku.

Visā pasaulē populārākais stimulants ir tas, ka zinātnieki gadu gaitā ir ieguvuši eksperimentus dažādās populācijās, lai uzzinātu, kā tas viņiem ietekmē; jo īpaši sporta un fitnesa jomā.

Viena 10 dažādu pētījumu meta-analīze ilustrēja to, ka kofeīns spēja ievērojami palielināt muskuļu spēku un spēku, salīdzinot ar placebo grupām, īpaši ķermeņa augšdaļas treniņā (7).

Vēl vairāk pārsteidzoši ir tas, ka viens pētījums jo īpaši parādīja, ka jaudas izlaide tika ievērojami palielināta, veicot ātras intensīvas aktivitātes, piemēram, sprints un Olimpiskā svarcelšana pat tad, ja ir atņemts miega režīms, vienmērīgi nokļūstot mazāk par 6 stundām naktī. (8).

Cik daudz kofeīna jālieto

Lielākā daļa literatūras ir parādījušas, ka 3-5mg / kg ķermeņa svara (1.3-2.25g / lb) vairumam cilvēku darbojas labi. Pārliecinieties, ka esat lietojis 20-30 minūtes pirms treniņa, un izvairieties no tā, ka lietojat to vēlu vakarā.

Oficiālie klasifikatori

piesardzība

Tomēr viena lieta, kas man jāturpina, ir tāda, ka ikvienam ir atšķirīga kofeīna pielaide. Daži cilvēki var dzert kafiju pēc savas gultas un joprojām nokrīt uz aizmuguri, kamēr citi paņem kādu ēdienu, un tas viņiem dod neērti trauksmes līmeņi.

Pārāk daudz kofeīna var izraisīt nervozitāti, bezmiegu, sliktu dūšu un trauksmi.

Izmantojiet izmēģinājumu un kļūdu, ja neesat pieraduši lietot kofeīnu. Sāciet ar nelielu devu 0.5mg / lb un turpiniet no turienes.

Ja turpināsit redzēt pozitīvus rezultātus, turpiniet lietot ieteikto devu. Labāk droši nekā atvainojamies. Labi ... turpināsim!

Zivju eļļa

Omega 3 avots

Vai ir dīvaini redzēt vispārējo veselības papildinājumu šajā sarakstā, vai ne?

Iemesls, uz kuru es šeit saku, ir tāpēc, ka ir zivju eļļa daudz pārsteidzošs veselības ieguvums. Mēs neiedziļināsimies detalizēti par visiem tiem (jo ir tonna!), Bet tas, ko es koncentrēšos uz šeit visvairāk, ir tās pretiekaisuma īpašības.

Kad mēs pacelējam svarus, mēs sadalām muskuļus un burtiski saplēš šķiedras (sauc par mikro asarām). Pirms atgūšanas procesa sākšanas notiek iekaisums, jo tā ir ķermeņa dabiskā reakcija uz šo fenomenu. Tas ir tas, ko mēs saucam akūts iekaisums.

Tas ir normāli un veselīgi. Nekas šeit īsti neuztraucas.

Kad tas iekaisums kļūst, tas ir hronisks (tas nozīmē, ka tas ir turpinājies un nebeidzas uz laiku mēnešiem un gadiem vienlaikus) ir tad, kad mēs sākam nonākt nepatikšanās.

Kāpēc hronisks iekaisums ir slikts?

Nu, domājam par vecāka gadagājuma cilvēkiem. Kāpēc viņi gadu gaitā piedzīvo muskuļu zaudējumus (sarcopenia)? Nu, ir daudz faktoru, kas spēlē lomu, taču viens no tiem ir hroniska iekaisuma stāvoklis.

Gadiem un gadiem, kas ilgst ilgstošu iekaisumu, šie indivīdi sāk zaudēt spēju pareizi sintezēt olbaltumvielas, tādējādi samazinot spēju veidot muskuļus (9).

Tātad, ko tas ir saistīts ar mums, kuri ir jaunāki un apmācāmies, lai saglabātu sevi veselīgu un izskatās labi? Šim iekaisumam ir tāda pati spēja kavēt muskuļu veidošanas mērķus. Šeit zivju eļļa ir ērta.

Zivju eļļa ir pierādīta kā nozīmīgs pretiekaisuma līdzeklis gan dzīvnieku, gan cilvēku pētījumos atkal un atkal (10).

Tas ir ļoti iepriecinoši jaunumi, jo mēs varam saglabāt iekaisumu veselīgā līmenī, kas veicina muskuļu veidošanos, nevis zaudē to. Tāpēc būtu pilnīgi saprotams, kā to izdarīt, neatkarīgi no tā, kādus vispārējos veselības uzlabojumus jūs varētu lietot, piemēram, multivitamīnus vai kādus jūs esat.

Cik daudz zivju eļļas

Lielākā daļa ekspertu iesaka aptuveni 2-3 gramus tīras DHA un EPA dienā.

Tas NAV nozīmē kopējo gramu tikai zivju eļļas. Tas nozīmē tikai DHA un EPA komponentus, kas ir tie omega 3, par kuriem jūs daudz dzirdat.

Uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz EPA un DHA, vai arī papildināt ar to būtu gandrīz bezjēdzīgi.

Ņemiet to ikreiz, kad vēlaties dienas laikā, jo laiks ar šo papildinājumu nav pārāk svarīgs.

Oficiālie klasifikatori

Essential aminoskābju komplekss

Būtisko taukskābju avoti

Uzgaidiet mirklīti; vai tu runā par BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes)? Nē, es neesmu, un šeit ir iemesls.

Ķermenī tiek izmantotas daudzas aminoskābes, lai turpinātu proteīnu sintēzes procesu, kas ir vielmaiņas process, kas laika gaitā palīdz veidot muskuļus. Tomēr 9 no tiem jūsu ķermenis nevar ražot atsevišķi. Jums vai nu ir jānonāk pie ēdienkartes vai jāpapildina ar tiem.

Vienmēr populārs BCAA papildinājums satur 3 no 9 neaizvietojamām aminoskābēm. Šīs 3 aminoskābes ir unikālas, jo tās tieši sintezē muskuļos lietošanai, nevis vispirms apiet aknas.

Tāpēc viņiem ir īpaša loma proteīnu sintēzes procesā.

Tomēr šeit ir pievilcība, kas jums nepieciešams visi 9 neaizvietojamās aminoskābes, lai stimulētu proteīnu sintēzi.

3 pieplūdums no 9 neiesaistīs proteīnu sintēzi gandrīz tikpat spēcīgi kā tad, ja būtu klāt visi optimālie 9 aminoskābju līmeņi. Faktiski, ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz citu 6 aminoskābju, tad tas sagrauj muskuļu audus, lai iegūtu to.

Nevis kaut ko mēs gribam, tas noteikti!

Līdz ar to pētījumi mums parādīja, ka BCAA mums vairs netiks pielietots muskuļu veidošanā, kā pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšanas ar diētu un olbaltumvielu pulvera piedevām, neskatoties uz to, ko daudzi no papildinātājiem apgalvo, ka viņi to dara (11).

Šajā vietā būtiska nozīme ir būtiskajam aminoskābju kompleksam. Tie satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, kas optimāli jāveido muskulī.

Šī ir labākā kvalitātes olbaltumvielu pulvera nākamā labākā lieta. Ja jūs varat nopelnīt nedaudz papildu naudas, tas ir jauks papildinājums jūsu arsenālā, ja neesat ideālā situācijā ēst regulāru ēdienu vai varbūt jūs vienkārši nevēlaties biezumu standarta olbaltumvielu krata

Tās bieži vien ir daudz konsistencākas, jo tās nesatur nekādas neaizvietojamas aminoskābes. Tie ir arī aromatizēti pulvera formā, visbiežāk augļu garšu, lai padarītu to daudz vairāk patīkamu.

Cik daudz EAA jāveic

Lai gan precīzas devas katrai aminoskābei izolētā veidā vēl nav noteiktas, optimālo devu būtisko aminoskābju kopējam gramam ir starp 10-12 gramiem, un 2-3 grami nāk no leicīns, kas ir vislielākā loma proteīnu sintēzes \ t12).

Es ieteiktu to lietot, kad jūs zināt, ka tas var būt laiks starp augstas proteīna ēdienreizēm. Tas nodrošinās jums labākas izredzes novērst muskuļu zaudējumus, ja kaloriju deficīts vai palielina muskuļu augšanu, kad meklējat, lai iegūtu muskuļu lielumu.

Svara pieauguma pulveri

Masu Gainers

Tas šeit ir vairāk godājams piemineklis, jo pašlaik nav pētījumu par šiem pulveriem atsevišķi. Tie bieži tiek saukti arī par “masveida ieguvējiem”.

Būtībā tas ir tāds pats jēdziens kā proteīna pulveris, bet ar pievienotiem ogļhidrātiem un taukiem. Tajos ir daudz kaloriju, sākot ar 500-1200 kalorijām. Tajos bieži ir tāds pats olbaltumvielu daudzums kā standarta olbaltumvielu pulvera 2 kausi (50 grami vai mazāk), 100-200 gramos ogļhidrātu un līdz pat 15 gramiem tauku.

Būtībā tas ir saīsināts un konservētas kalorijas.

Svara pieaugēji ir labi tiem, kas tiešām cīnās, lai iesaiņotu mārciņas ēstgribas trūkuma dēļ (bieži sauc par “hardgainers”), jo tie bieži ir daudz mazāk piepildīti nekā standarta ēdieni. Ja jūs nav pietiekami daudz kaloriju, jūs vienkārši nespēsiet veidot muskuļus. Vienkāršs un vienkāršs.

Viena lieta, kas jāuzmanās šeit, ir tas, ka daudzi no viņiem izmanto pildvielas un citas lētas sastāvdaļas, kas jums šķiet mazāk optimāla, it īpaši treniņu laikā. Tas parasti ir sliktas kvalitātes ogļhidrātu, piemēram, maltodekstrīna un dekstrozes, lietošana kā ogļhidrātu lielākā daļa, kas ir ātri sagremojošu cukuru veidi.

Meklējiet svara pieaugumu, kas satur veselīgākus ogļhidrātu avotus, piemēram, auzu klijas un griķus kā galvenos ogļhidrātu avotus. Jūs zināt, ka tie ir galvenie avoti, ja tie ir uzskaitīti agrāk sastāvdaļu sarakstā salīdzinājumā ar cukuru un citiem pildvielām.

Cik daudz svara pieauguma veicējs

Piemēram, atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jūs jau saņemat ar pārtiku. Ja jums ir tendence dzīvot aizņemts dzīvesveids, ja tas ir grūtāk iekļauties regulāras maltītes, tad tas būtu vairāk par galveno jūsu papildināšanas režīmā.

Es ieteiktu ņemt to brokastu laikā, lai palielinātu enerģiju vai pēc treniņa, lai piešķirtu ķermenim papildu barības vielas.

Oficiālie klasifikatori

Ietīšana Up

Nu, tur tev ir tas!

Šie ir 8 piedevas, kas noteikti ir vērts jūsu ieguldījums, ja jūs meklējat, lai optimizētu šos muskuļu nostiprināšanas mērķus un papildinātu šo smago darbu, kuru katru dienu veicat sporta zālē. Vai jūs esat kultūrisms, pacēlājs vai pat darot crossfit, šie papildinājumi dos jums papildu priekšrocības jūsu muskuļu stiprināšanas centienos.

Tie, protams, neaizstāj pareizu uztura un fizisko aktivitāšu režīmu, taču tie var jums palīdzēt šajā procesā.

Turpiniet lasīt: 9 labākie asinsvadu un pumpja papildinājumi

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas redzami šajā tīmekļa vietnē, ne vienmēr ir apstiprināti Zachary.

Atsauces
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Starptautiskā sporta uztura pozīcija: proteīns un vingrinājumi. Starptautiskās Sporta uzturu biedrības Vēstnesis,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tangs, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Sūkalu hidrolizāta, kazeīna vai sojas olbaltumvielu izolāta norīšana: Ietekme uz jauktu muskuļu proteīnu sintēzi miega laikā un pēc izturības vingrinājuma jauniem vīriešiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Regulāra proteīnu papildināšanas ietekme uz rezistenci izraisītu plaušu muskuļu masas un stiprības pieaugumu veseliem pieaugušajiem, meta-analīze un meta-regresija. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Starptautiskā sporta uztura pozīcijas stends: kreatīna piedevas drošība un efektivitāte vingrinājumos, sportā un medicīnā. Starptautiskās Sporta uzturu biedrības Vēstnesis,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulīns / malāts veicina aerobās enerģijas ražošanu cilvēkos, kuri izmanto muskuļus. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Β-alanīna piedevas ietekme uz fizisko slodzi: meta-analīze. Aminoskābes, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Treksler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Koefeīna uzņemšanas ietekme uz muskuļu spēku un jaudu: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Starptautiskās Sporta uzturu biedrības Vēstnesis,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Akūta kofeīna uzņemšana ir brīvprātīgi izvēlēta pretestība-treniņu slodzes palielināšanās pēc ierobežota miega. Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Fizioloģisko stimulu ietekme uz Sarcopēniju; Notch un Wnt signālu ietekme uz vecāka gadagājuma skeleta muskuļu remontu. Starptautiskais bioloģijas zinātņu žurnāls,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes un iekaisuma procesi: uzturs vai farmakoloģija? Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Atšķaidītas ķēdes aminoskābes un muskuļu proteīnu sintēze cilvēkiem: mīts vai realitāte? Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN prakse un sporta uztura pārskata atjauninājums: pētījumi un ieteikumi. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Fonda fotogrāfijas no Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

1 Komentārs

  1. Jons Entonijs septembrī 19, 2019 plkst. 2: 08 plkst

    Jauka ziņa! Vai kofeīns tiešām ir labs šajā sarakstā? Tas ir cienīgs mūsu muskuļiem.

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu