Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

13 Labākie papildinājumi augstam asinsspiedienam

Augsts asinsspiediens (pazīstams arī kā hipertonija) ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem (\ t1).

Tiek lēsts, ka dzīves laikā paaugstināta asinsspiediena attīstības risks ir 90%, un tiek prognozēts, ka 1.56 ietekmēs 2025 miljardus cilvēku visā pasaulē (2).

Pētījumi liecina, ka asinsspiediena uzturēšana normālā diapazonā samazina sirds un asinsvadu komplikāciju risku gan pacientiem ar augstu asinsspiedienu, gan pacientiem ar vidēji augstu asinsspiedienu (3).

Asinsspiediena rādījumi

Asinsspiediena lasījumam ir divi skaitļi. Augšējais numurs, pazīstams kā sistolisks, attiecas uz spiediena apjomu jūsu artērijās sirds muskulatūras kontrakcijas laikā. Apakšējais numurs, ko sauc diastoliskais, attiecas uz Jūsu asinsspiedienu, kad sirds muskulis ir starp sitieniem.

Asinsspiediena diagramma

Normāls sistoliskais spiediens ir zemāks par 120. 120-129 rādījums ir paaugstināts, 130-139 ir 1 paaugstināts asinsspiediens un 140 ir 2 augsts asinsspiediens.

Normāls diastoliskais asinsspiediens ir zemāks par 80. Tomēr, pat ja jūsu diastoliskais skaits ir mazāks par 80, Jums var būt paaugstināts asinsspiediens, ja sistoliskais rādījums ir 120-129. 80-89 ir 1 augsts asinsspiediens un 90 vai vairāk 2 stadijas hipertensija.

Tā kā ir tik liels cilvēku skaits, kam ir augsts asinsspiediens, nav reāli ārstēt visus ar antihipertensīviem līdzekļiem. Tāpēc starptautiskās vadlīnijas veicina uztura un dzīvesveida pasākumus, lai samazinātu asinsspiediena līmeni (4, 5).

Konsultācijas ietver sāls un alkohola patēriņa samazināšanu, fiziski aktīvāku un vairāk augļu un dārzeņu ēdināšanu. Samazināt stresa līmeni ir arī viens no galvenajiem faktoriem, kas samazina hipertensiju.

Papildinājums var arī palīdzēt uzlabot šo stratēģiju ietekmi.

Visnoderīgākie papildinājumi hipertensijas ārstēšanai

Kakao ekstrakts

Kakao ekstrakts

Kakao ekstrakts sastāv no ksantīna molekulām (teobromīns un kofeīns) un procianidīniem. Tie satur savienojumus, tostarp procianidīnus, epikechīnu un flavanolus.

Kā kakao ekstrakts palīdz hipertensijai

Lielam skaitam flavonoidu ir a labvēlīga ietekme uz sirds veselību, ieskaitot antioksidantu, pretiekaisuma iedarbība un uzlabo slāpekļa oksīda metabolismu un endotēlija funkciju. Lielāks šo devu daudzums ir saistīts arī ar zemāku sirds slimību risku.6).

20 dubultmaskētu, placebo kontrolētu randomizētu kontrolētu 856 pētījumu metaanalīzē konstatēts, ka kakao flavonoīdi statistiski nozīmīgi pazemina asinsspiedienu, lietojot 2 un 18 nedēļas laikā un kad starp 3.6 un Kakao produktu 105g tika patērēts dienā (7).

Kā lietot kakao

Kakao flavonoīdu standarta deva ir 500 - 1,000 mg dienā, ēšanas laikā. Iepirkumu var palielināt arī ar tumšās šokolādes patēriņu. Tomēr tam ir jābūt vismaz 85% kakao cietvielām, lai panāktu labvēlīgu ietekmi.

saistīts

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (PUFA)

Omega 3 taukskābes

Divas galvenās polinepiesātināto taukskābju (PUFA) grupas: omega-3 un omega-6 taukskābes. Tāpat kā visas taukskābes, PUFA sastāvā ir garas oglekļa atomu ķēdes ar karboksilgrupu vienā ķēdes galā un metilgrupu otrā.

Tās atšķiras no piesātinātām un mononepiesātinātām taukskābēm, jo ​​tām ir divas vai vairākas divkāršas saites starp oglekļa taukskābju ķēdi (8).

Kā PUFA palīdz hipertensijai

Ir ierosināti vairāki dažādi mehānismi PUFA spēju pazemināt asinsspiedienu. Tas ietver insulīna rezistences samazināšanos, regulējot asinsvadu tonusu, stimulējot parasimpatisko nervu sistēmu un nomācot renīna-angiotenzīna-aldosterona sistēmu (9).

Ir daudz pierādījumu, kas apliecina PUFA papildināšanas efektivitāti asinsspiediena pazemināšanā. 70 randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze parādīja, ka Omega 3 PUFA patēriņš starp 300 mg un 15000 mg dienā starp 4 un 26 nedēļām ievērojami samazināja asinsspiedienu.

Vislielākā ietekme tika novērota pacientiem ar augstiem asinsspiediena līmeņiem, kas nebija ārstēti (tie, kas neizmanto medikamentus).10). Nav konstatētas nekādas bažas par drošību, izņemot vieglu kuņģa-zarnu trakta diskomfortu, lietojot lielas devas (11).

Kā lietot PUFA

Lai gan zemākas devas var samazināt sistolisko asinsspiedienu, lai samazinātu diastolisko asinsspiedienu, jālieto PUFA devas dienā. Ja Jums rodas jebkādas kuņģa-zarnu trakta problēmas, maziniet devu, lai mazinātu šo ietekmi.

Oficiālie klasifikatori

L-arginīns

L arginīna avoti

L-arginīns ir nosacīti būtiska aminoskābe, kas atrodama diētā. Tas bieži ir sportistiem jo tā ražo Slāpekļa oksīds, izmantojot slāpekļa oksīda sintāzes fermentus, kas palielina asins plūsmu (12).

Kā l-arginīns palīdz hipertensijai

11 dubultmaskētu, placebo kontrolētu randomizētu kontrolētu pētījumu, kuros piedalījās 387 dalībnieki, metaanalīze parādīja, ka 4 deva 24g dienā 2 uz 12 nedēļām ievērojami samazināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu. Rezultāti liecināja, ka 4 nedēļas ārstēšanas periods bija pietiekams, lai radītu labvēlīgu efektu (13).

Kā lietot l-arginīnu

Lai samazinātu asinsspiedienu, ieteicams katru dienu lietot 6g. Mazāk nekā 3g lietošana nav efektīva un vairāk nekā 10g dienā ir saistīta ar kuņģa-zarnu trakta problēmām (14, 15).

Oficiālie klasifikatori

kālijs

Kālija avoti

Kālijs ir minerāls, kas ir ļoti svarīgs sirds veselībai. Ieteicamā dienas deva ir 4700 mg.

Divkārša kālija uzņemšana ir saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos starp 4 un 8 mmHg un diastolisko asinsspiedienu 2.5 un 4in.

Lielāks kālija patēriņš ir saistīts arī ar mazāku kardiovaskulāru un smadzeņu asinsrites traucējumu biežumu, tipa diabēts 2kreisā kambara hipertrofija, sirds mazspēja un sirds aritmija (\ t16).

Kā kālija palīdz hipertensijai

Ir ierosināti vairāki dažādi mehānismi, lai samazinātu kālija spēju pazemināt asinsspiedienu. Tas ietver labāku simpātiskās nervu sistēmas darbību un paaugstinātu nātrija izdalīšanos urīnā (\ t17).

Kālijs piesardzīgi jālieto pacientiem ar nieru darbības traucējumiem un tiem, kuri lieto zāles, kas palielina kālija aizturi (18).

Kā lietot kāliju

Kāliju nevar likumīgi pārdot lielos daudzumos drošības apsvērumu dēļ. Lai iegūtu kālija ieguvumu asinsspiediena samazināšanai bez jebkādas blakusparādības riska, ieteicams lietot 500 mg devu dienā.

Ieplūdi var arī palielināt, ēdot vairāk augļu, dārzeņu un pupiņu.

Oficiālie klasifikatori

magnijs

Magnija avoti

Magnija ir vēl viens minerāls, kas ir labvēlīgs asinsspiediena samazināšanai. Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumiem pēc D vitamīna. Magnija trūkums ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu un vājāku insulīna jutību.

Kā magnija palīdz hipertensijai

Nejaušinātu kontrolētu pētījumu metaanalīze starp 3 un 24 sekojošām nedēļām parādīja, ka magnija papildināšana ir saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos starp 3 un 4 mmHg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos par aptuveni 2.5 mmHg (18).

Rezultāti tiek optimizēti, ja gan kāliju, gan magniju lieto pacientiem ar augstu asinsspiedienu (19).

Ir ierosināti vairāki mehānismi magnija iedarbībai asinsspiediena pazemināšanā, ieskaitot kalcija kanālu bloķēšanu, palielinot prostaglandīnu (PG) E un palielinot slāpekļa oksīda sintēzi (20).

Kā lietot magniju

Optimāla magnija deva ir starp 500 mg un 1000 mg dienā. Vislabāk to iegūt, izmantojot helātu papildinājumu, jo tas uzlabo uzsūkšanos un ir mazāks kuņģa-zarnu trakta traucējumu risks, piemēram, caureja un vēdera uzpūšanās.

Tomēr pacientiem ar smagu nieru mazspēju jāizvairās no magnija piedevām.

Ieplūdi var palielināt arī ar pārtiku, ieskaitot riekstus un zaļos lapu dārzeņus.

Oficiālie klasifikatori

C vitamīns

C vitamīna avoti

C vitamīns ir būtisks vitamīns antioksidanta īpašības. Tai ir vairākas dažādas funkcijas organismā, īpaši tās, kas saistītas ar imūnā sistēma.

Kā C vitamīns palīdz hipertensijai

C vitamīna trūkumi ir augsta asinsspiediena riska faktors (21). C vitamīna līmenis asinīs ir apgriezti korelēts ar asinsspiedienu (22).

Klīnisko pētījumu metanalīzē ar 500 mg C vitamīna devu 8 nedēļas laikā pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, sistoliskais asinsspiediens tika samazināts par 4.8 mmHg, bet diastoliskais asinsspiediens netika samazināts (23).

Daži pētījumi arī parādīja, ka C vitamīna papildinājums var uzlabot antihipertensijas zāļu, piemēram, amlodipīna, efektivitāti.24).

Kā lietot C vitamīnu

Lai iegūtu C vitamīna priekšrocības asinsspiediena pazemināšanai, ieteicams 500 mg lietot 1000 mg dienā. Tas nav saistīts ar blakusparādībām. Ieplūdi var arī palielināt, ēdot vairāk zaļo lapu dārzeņu, ogu un citrusaugļu.

Oficiālie klasifikatori

Resveratrol

Resveratrol avoti

Resveratols ir polifenols, kas ir īpaši lielā daudzumā vīnogās.

Kā resveratrols palīdz hipertensijai

Vairāki pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs, lai samazinātu asinsspiedienu preklīniskos modeļos (\ t25). Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar tā antioksidējošo iedarbību. Tās spēja stimulēt slāpekļa oksīda veidošanos kavē asinsvadu iekaisumu un trombocītu agregācijas novēršanu.

Vienā 11 dalībnieku pētījumā konstatēts, ka 150 mg resveratrola dienas laikā samazina sistolisko asinsspiedienu, izmantojot 6 mmHg un diastolisko ar 1 mmHg (26).

6 randomizētu kontrolētu pētījumu 247 dalībnieku metaanalīzē tikai lielākas devas (vairāk nekā 150 mg dienā) varēja būtiski samazināt sistolisko asinsspiedienu (27).

Kā lietot resveratrolu

Lai samazinātu asinsspiedienu, ieteicams lietot dienas devu starp 150 mg un 445 mg. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu optimālo devu.

Oficiālie klasifikatori

Koenzīms Q10

Coq10 avoti

Koenzīms Q10 (pazīstams arī kā ubiquinone) ir spēcīgs lipīdu fāzes antioksidants, kas ir īpaši augsts neapstrādātas gaļas un zivju sastāvā. Tas ir brīvs radikāļu attīrītājs, samazina oksidatīvo stresu; atjauno citus vitamīnus un antioksidantus un samazina zemas blīvuma lipoproteīna oksidēšanos.

Tas ir arī kofaktors un koenzīms mitohondriju oksidatīvā fosforilācijā, kas pazemina asinsspiedienu un bieži ir zems pacientiem ar augstu asinsspiedienu (28).

Kā coq10 palīdz hipertensija

Ar placebo kontrolētu randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīzē konstatēts, ka ārstēšana ar vairāk nekā 100 mg Q10 koenzīma pacientiem ar sistolisko asinsspiedienu, kas lielāks par 140 mmHg, vai diastoliskais asinsspiediens vairāk nekā 90 mmHg, lietojot 4 nedēļas, samazinājās sistoliskais asinsspiediens vidējais 11 un diastoliskā asinsspiediena rādītājs vidēji 7 (29).

Kā lietot koenzīmu Q10

Lai samazinātu asinsspiedienu, ieteicama dienas deva 10 mmHg dienā. Tas ir taukos šķīstošs savienojums, tāpēc ieteicams to lietot kopā ar pārtiku, lai labāk uzsūktu.

Oficiālie klasifikatori

Likopēns

Likopēna avoti

Likopēns ir karotinoīds, dabisks pigments, kas sniedz dārzeņus un augļus sarkanā krāsā. Tas ir antioksidants un tādēļ pasargā no šūnu bojājumiem.

Kā likopēns palīdz hipertensijai

Nesen veiktā randomizēto kontrolēto pētījumu metaanalīze atklāja, ka likopēna daudzums no 10 līdz 50 mg dienā ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu. Tas pastiprināja asinsspiedienu, pazeminot antihipertensīvo zāļu iedarbību (30).

Kā lietot likopēnu

Bieži tiek diskutēts par to, vai labāk likopēnu uzņemt uzturā vai papildinot. Lai gan pārtikas produkti, piemēram, tomāti, satur daudz likopēna, asinsspiediena kontrolei, nevis vispārējiem veselības nolūkiem, ieteicams papildināt (31).

Lai iegūtu likopēna priekšrocības asinsspiediena pazemināšanai, ieteicams lietot 10 mg dienā. Ieplūdi var vēl vairāk veicināt, patērējot likopēna bagātus ēdienus, piemēram, tomātus.

Pycnogenol (priedes mizas ekstrakts)

Priežu mizas ekstraktu papildinājumi

Pycnogenol ir Pinus pinaster (franču jūras priedes) mizas ekstrakts un ir dabisks angiotenzīna konvertējošā enzīma (AKE) inhibitors. Tā aizsargā šūnu membrānas no oksidatīvā stresa, palielina slāpekļa oksīdu un uzlabo endoteliālo funkciju, kas visiem labvēlīgi ietekmē cilvēku veselību (32).

Klīniskie pierādījumi liecina, ka 100 mg Pycnogenol papildināšana 12 nedēļām ļāva gandrīz pusei dalībnieku samazināt asinsspiediena zāļu devu (33, 34).

Kā lietot pycnogenol

Lai iegūtu Pycnogenol priekšrocības asinsspiediena pazemināšanai, ieteicams lietot 100 mg dienā.

Oficiālie klasifikatori

Melatonīns

Melatonīna piedevas

Melatonīns ir hormons, kas naktī izdalās no zobu dziedzera. Tā darbojas kā tumsas signāls, tāpēc tai ir būtiska loma diennakts ritmu, tostarp miega, fizioloģiskajā regulēšanā.

Kā melatonīns palīdz hipertensijai

Tiek uzskatīts, ka tas ietekmē asinsspiedienu, aizsargājot asinsvadus no oksidēšanās, uzlabojot slāpekļa oksīda metabolismu un endotēlija funkciju (35).

Dubultaklu, placebo kontrolētu randomizētu kontrolētu pētījumu, kuros piedalījās 221 cilvēki, kuri lietoja starp 2 mg un 5 mg no melatonīna 7 un 90 dienas, metaanalīze liecina par būtisku sistoliskā asinsspiediena un diastoliskā asinsspiediena samazināšanos (36).

Tā kā beta blokatori inhibē organisma dabisko melatonīna sekrēciju, šis papildinājums arī ir uzlabo miegu cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles augstam asinsspiedienam (37).

Melatonīnu lieto arī kā papildinājumu ārstēšanai ar refrakcijas hipertensiju (ārstēšanai rezistentu augstu asinsspiedienu) ar pozitīviem rezultātiem (38).

Kā lietot melatonīnu

Lai iegūtu melatonīna priekšrocības, ieteicams lietot 2 mg dienā. Lai optimizētu rezultātus, vislabāk ir veikt kontrolējamu atbrīvošanu, nevis ātrās atbrīvošanas papildinājumu.

Oficiālie klasifikatori

Ķiploki

Ķiploku ekstrakts

Ķiploki (Allium sativum) ir pārtikas produkts, kas var uzlabot gan imunitāti, gan sirds veselību. Tas arī ir anti-novecošanās īpašības. Molekula alliin ir atbildīga par ķiploku galveno mehānismu.

Kā ķiploki palīdz hipertensijai

Ķiploki uzlabo endotēlija slāpekļa oksīda regulēšanu, kas izraisa gludo muskuļu šūnu relaksāciju, vazodilatāciju un asinsspiediena pazemināšanos.

Pastāv vairāki uztura un ģenētiskie faktori, kas ietekmē šos ceļus un tādējādi veicina augstu asinsspiediena attīstību.

Sausie ķiploki ir īpaši efektīvi, lai samazinātu asinsspiedienu, jo tam ir AKE inhibīcija un kalcija kanālu bloķēšana. Abi šie samazina katecholamīna jutību, palielina bradikinīnu un slāpekļa oksīdu, uzlabojot artēriju darbību (39).

Nesenā deviņu randomizētu kontrolētu pētījumu, tostarp 482 indivīdu, kuri tika ārstēti ar vecu ķiploku ekstraktu starp 8 un 26 nedēļām, nesen veiktajā metaanalīzē konstatēts, ka gan sistoliskais, gan diastoliskais asinsspiediens tika samazināts efektīvāk nekā placebo.

Vidējais sistoliskā asinsspiediena samazinājums bija 9 mmHg un vidējais diastoliskā asinsspiediena samazinājums bija 4 mmHg (40). Šie efekti, šķiet, ir vairāk nekā tie, kas iegūti, lietojot zāles asinsspiediena ārstēšanai (41).

Kā lietot ķiplokus

Lai iegūtu ķiploku priekšrocības asinsspiedienam, ieteicams lietot 600 mg dienā. Ja iespējams, to var iedalīt vairākās devās.

Vecākais ķiploks ir vēlamais veids, kas jāizmanto ne tikai tās efektivitātei, bet arī tā trūkuma dēļ. Iepirkumu var palielināt arī ar pārtiku. Tomēr ir svarīgi, ka ķiplokiem nav mikroviļņu, jo tas iznīcina tās labvēlīgos savienojumus.

Oficiālie klasifikatori

Probiotikas

Probiotiku avoti

Probiotikas satur dzīvus mikroorganismus, kuriem ir virkne veselības ieguvumu. Visbiežāk tās ir baktērijas, kas pieder pie saucamajām grupām Lactobacillus un Bifidobacterium.

Kā probiotikas palīdz hipertensijai

Nejaušināto kontrolēto pētījumu metaanalīze atklāja, ka probiotiku lietošana mēreni samazina asinsspiedienu. Ietekme bija nozīmīgāka tiem, kam sākotnēji bija augsts asinsspiediens, tie, kuri uzņem vairākus probiotiku celmus un, lietojot tos vairāk nekā 8 nedēļas (42).

Cita 14 randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze, kurā piedalījās 702 dalībnieki, atklāja, ka, salīdzinot ar placebo, probiotiskais fermentētais piens būtiski samazināja 3 mmHg vidējo līmeni sistoliskā asinsspiedienā un 1 mmHg diastoliskā asinsspiedienā (43). Līdzīgi kā citā metaanalīzē, rezultāti bija izteiktāki arī tiem, kuriem sākumā bija augstāks asinsspiediens.

Kā lietot probiotikas

Lai samazinātu asinsspiedienu, ieteicams lietot vismaz 10 koloniju veidojošas vienības (CFU) dienā. Ieplūdi var arī palielināt, ēdot pārtikas produktus, kas satur probiotikas, piemēram, jogurtu.

Oficiālie klasifikatori

Bottom Line

Ir skaidrs, ka pastāv virkne papildinājumu, kas var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, kas var dot labumu tiem, kuri lieto zāles ar augstu asinsspiedienu un bez receptes.

Tomēr, ja lietojat recepšu medikamentus augstam asinsspiedienam, pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo var rasties mijiedarbība.

Papildinājums būtu jāizmanto kopā ar diētas un dzīvesveida izmaiņām.

Šajās izmaiņās tiek palielināts pārtikas daudzums ar augstu kālija, kalcija un magnija saturu, piemēram, rieksti un zaļie dārzeņi.

Fiziski aktīvāka var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši palielinot sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, peldēšanu un skriešanu.

Turpiniet lasīt: 11 Dabas papildinājumi trauksmes mazināšanai

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, Emma nav obligāti apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Lesterman / prizma / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu