Lai arī visi īpašie produktu ieteikumi, ko redzat šajā amatā, stingri attiecas uz mūsu viedokli, sertificēts dietologs un / vai veselības speciālists un / vai sertificēts personīgais treneris ir pārbaudījis un pārskatījis izpētīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

Top10Supps var saņemt daļu no ieņēmumiem, ja kaut ko pērkat, izmantojot saiti šajā lapā. Izlasiet mūsu izpaušanas lapa lai saņemtu sīkāku informāciju.

Šā panta saturs

Lietotāju rangu papildināšanas sistēma

Palīdziet mūsu papildinājumu lietotāju rangu sistēmai, atstājot savu balsojumu zemāk. Lūdzu TIKAI balso par produktiem, kurus esi izmēģinājis. Par katru produktu jūs iegūstat tikai vienu vēlētāju.

  • UPVOTE: Atbalstiet produktu, ja esat to izmēģinājis un ieteiktu citiem.
  • LEJUPVALDĒT: Nobalsojiet par produktu, ja esat to izmēģinājis, un NEVARAT to ieteikt citiem.





























































































































Iesakiet papildinājumu

Esmu pārliecināts, ka esat redzējis vai vismaz dzirdējis par kreatīnu un tā sniegtajām priekšrocībām; it īpaši an paaugstināts izturības līmenis (1).

Bet vai tādu ir? negatīvie or blakusparādības lietot kreatīnu? Kurš ir labākais kreatīns, ko iegūt?

Visas atbildes uz jautājumiem, kas saistīti ar kreatīnu, jūs atradīsit mūsu galvenajā ceļvedī par kreatīnu!

Pārbaudīti labākie kreatīna piedevas

Šie ir 10 labākie kreatīna piedevas, ko izvēlējās mūsu redakcija!

1. Transparent Labs StrengthSeries Kreatīna HMB

Caurspīdīgas laboratorijas Strengthseries Creatine Hmb

Ir labs iemesls, kāpēc viņi to sauc Caurspīdīgas laboratorijas! Tas, kas visvairāk apbrīno šo produktu, ir tas, ka viņi to atklāj katru sastāvdaļu, kā arī to devas.

Tas ietver sastāvdaļu devas, kuras tām nav jānorāda etiķetē, piemēram, neaktīvās sastāvdaļas, piemēram, stevija un zilo aveņu garša.

Tajos ietilpst arī katras galvenās sastāvdaļas optimālas devas, padarot to par ļoti augstas kvalitātes produktu starp citiem kreatīna produktiem tirgū.

uzsver

  • Dāsni dozēts galvenajās sastāvdaļās
  • Saraksta devas katrs viena no tā sastāvdaļām; pat neaktīvie
  • Tas satur melnos piparus uzlabota pārtikas uzsūkšanās (2) (potenciāli uzlabo atjaunošanās spējas), kā arī HMB for palielināta muskuļu olbaltumvielu sintēze treniņu laikā, kad notiek augsts stresa līmenis (3).
  • Nulle mākslīgie saldinātāji, pildvielas, kaitīgas piedevas, vai nevajadzīgas sastāvdaļas
  • Bez lipekļa un bez ĢMO
  • Nav mākslīgu konservantu
  • Piedāvā unikālu maksājumu plānu, kas ļauj veikt maksājumus pa daļām, nevis maksāt vienā reizē

Iepakojuma piedāvājumi:

  • 1 vanna - 39 USD
  • 2 toveri - 68.00 USD $ 78.00
  • 3 toveri - $ 87.00 $ 117.00
  • Kuģi uz daudzām valstīm! Pārbaudiet viņu piegādes informācija

Galvenās sastāvdaļas

  • Creapure®Creatine monohidrāts: 5,000 mg (5 g)
  • 𝛽-hidroksi 𝛽-metilbutirāts (HMB): 2,000 mg (2 g)
  • BioPerine® (melno piparu ekstrakts) (95% piperīns): 5 mg

Otrās sastāvdaļas

  • Zilo aveņu garša: 1,000 mg (1 g)
  • Citronskābe: 800 mg
  • Ābolskābe: 800 mg
  • Stevija: 300 mg

trūkumi

  • Cena ir nedaudz stāva - 39 USD par 30 porcijām. Tomēr jūs saņemat ļoti augstas kvalitātes produktu, tāpēc ir jēga, kāpēc cena tiek noteikta tik augsta.
  • Pieejams tikai vienā aromātā (zilās avenes)
  • Daži cilvēki nav stevijas pēcgaršas cienītāji, un tas ir iemesls tam, kāpēc daudzi piedevas ir aromatizētas ar sukralozi un acesulfāma kāliju (un tas ir arī lētāk).

Grunts līnija

Lai arī tas varētu būt dārgs, tas ir ļoti augstas kvalitātes produkts ar dažām pievienotajām atjaunošanās un vielmaiņas piedevām, kas ievērojami pastiprina kreatīna iedarbību.

Pilnīgs sadalījums: Caurspīdīgs laboratoriju StrenghtSeries kreatīna HMB apskats

Kur Get It

2. Optimālais uzturs, mikronizēts kreatīnsOptimum Nutrition Mikronizētu Creatine Powder

Optimum Nutrition mikronizētais kreatīns ir ļoti pamata produkts no ļoti cienījama uzņēmuma; iekļaujot tikai to, kas jums nepieciešams par lielu vērtību.

uzsver

  • Nāk a mikronizēts forma, kas padara daudz vieglāku sajaukšanu šķidrumos, kas satur citas sastāvdaļas, salīdzinot ar parasto kreatīna monohidrātu
  • Izstrādājis viens no populārākajiem zīmoliem sporta papildinājumu nozarē, tāpēc jūs zināt, ka varat uzticēties viņu produktiem
  • Ietver optimālu kreatīna monohidrāta devas dozēšanu uz porciju (5 grami)
  • Lielisks naudas vērtību
  • Ļoti labi jāpārskata visā nozarē

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Tas nāk tikai bez garšas versijas. Nepiedāvā dažādas garšas šķirnes

Grunts līnija

Pamata ne vienmēr nozīmē sliktu, un optimālais uzturs mums ir parādījis iemeslu; dodot jums efektīvu produktu par lielu vērtību. Vienkārši.

Pilnīgs sadalījums: ON mikronizēta kreatīna apskats

Kur Get It

3. Universāls uzturs kreatīns

Universal Nutrition Creatine

Universālais uzturs nodrošina unikālu vienkārša vecā kreatīna monohidrāta griešanos ar aromātu un aromātu; kas nāk ar zilām avenēm, augļu perforatoru un zaļu ābolu!

uzsver

  • Universālais uzturs ir uzticams vārds sporta bagātinātāju nozarē, jo tie pastāv jau kopš 1977. gada
  • Viņi lieto ieteicamo kreatīna devu (5 g)
  • Tie nodrošina trīs garšas: zilo aveņu, augļu perforatoru un zaļo ābolu
  • Liela vērtība (~ 6 USD par 30 porcijām)

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • Nezināms / Dati nav pieejami

trūkumi

  • Nav pieejami aromātu šķirņu uztura fakti
    • Tas apgrūtina zināt, vai ir pievienoti mākslīgi aromatizētāji vai krāsas, kā arī citas sastāvdaļas, pret kurām cilvēki var būt jutīgi
    • Turklāt mēs nezinām, vai šis produkts satur kalorijas vai nav saistīts ar aromatizētāju. Tas var izraisīt problēmas tiem, kuri nevēlas iegūt svaru
  • Aromatizētās šķirnes ir tikai viena izmēra (500 g / 1.1 mārciņas), kas apgrūtina cilvēkus, kuri nevēlas uzņemties saistības ar garšu, kas viņiem varētu patikt vai nepatikt, jo tas ir vienāds ar 100 porcijām. Tas var būt diezgan daudz kādam, kurš nav pārliecināts, kāds būs šī produkta garša
  • Nav mikronizēts, tāpēc sajaukšana var būt neliela problēma, ja jums nav kratītāja pudeles

Grunts līnija

Universāls uzturs dod mums lielisku, efektīvu produktu par labu cenu. Aromātu izvēle padara kreatīna uzņemšanu par svaigāku un mazāk garlaicīgu.

Pilnīgs sadalījums: Universal Nutrition Creatine atsauksmi

Kur Get It

4. MuscleTech Platinum 100% kreatīns

MuscleTech-Platinum-100-kreatīna

Tas nodrošina atbilstošu kreatīna monohidrāta avotu, vienlaikus sniedzot arī zinātniskus pierādījumus par to, kāpēc darbojas platīna 100% kreatīns! Vislabākais ir tas, ka šī informācija ir iekļauta tieši vietnē pudeles priekšpuse (4).

uzsver

  • Sniedz zinātniskus pierādījumus tieši uz priekšējā vāka, kāpēc šis produkts ir pārāks par citiem kreatīna produktiem
  • Piešķir atbilstošu kreatīna monohidrāta devu (5 g)
  • 9 zvaigžņu vērtējums viņu vietnē
  • Izglītojoša vietne, kurā patērētājus māca par zinātni par kreatīnu (ļoti unikāls papildinājumu uzņēmumam, kas to dara)
  • 80 porcijas tikai par 15 USD

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Nepiedāvā nekādas garšas šķirnes
  • Piedāvājumā nav tikai citi 80 izmēra kubli

Grunts līnija

Muscletech piedāvā klientiem unikālu kvalitāti par sevi; izmantojot izglītības spēkus, lai pastāstītu mums, kāpēc viņu kreatīns ir lielisks produkts, nevis tikai izmantojot buzz-vārdus un mārketinga žargonu. Tomēr viņiem vajadzētu apsvērt iespēju pievienot vairāk izmēru un garšu.

Pilnīgs sadalījums: Drīzumā

Kur Get It

5. Cellucor COR-Performance kreatīns

Cellucor Cor Performance kreatīns

Cellucor dod mums vairākas iespējas (gan dažāda lieluma, gan garšas), vienlaikus nodrošinot atbilstošu dozēšanu mikronizētā veidā, lai nodrošinātu optimālas sajaukšanas iespējas.

uzsver

  • Piedāvā gan 50, gan 72 porciju izmērus
  • Piedāvā 2 garšas; Icy Blue Razz & Fruit Punch, kā arī aromāta versija
  • Nāk mikronizētā formā; padarot to vieglāk sajaucamu ar citām sastāvdaļām
  • Pietiekami dozēts kreatīna monohidrāts (5 grami uz porciju)
  • Piedāvājot 20% atlaidi un bezmaksas piegādi, iegādājoties automātiskās piegādes abonementu
  • Pārsteidzoša vērtība: 10 dolāri par 72 porcijām
  • Bez cukura, pildvielām un piedevām

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Informācija par uzturvērtību nav pieejama aromatizētām šķirnēm

Grunts līnija

Cellucor piedāvā vairākas iespējas gan izmēra, gan aromāta ziņā, lai nodrošinātu, ka tas atbilst klientu vajadzībām. Tas ir unikāls pieskāriens, ka viņi piedāvā bezmaksas piegādi un 20% atlaidi ar abonementu, jo šie ietaupījumi ir diezgan ievērojami.

Pilnīgs sadalījums: Drīzumā

Kur Get It

6. Papildina kreatīna monohidrātu

Papildina kreatīna monohidrātu

Plaši pazīstams nefasētu beztaras sastāvdaļu pārdevējs, kas darbu paveic par nelielu cenu. Viena no labākajām vērtībām noteikti!

uzsver

  • Piedāvā milzīgu izmēru izvēli; sākot no 100 gramiem līdz 25 kilogramiem (tas ir vairāk nekā 55 mārciņas kreatīna!)
  • Tie piedāvā gan pulverveida, gan kapsulētas formas
  • Piedāvā bezmaksas piegādi, ja iztērējat vairāk nekā 49 USD.
  • Nodrošina mērījumu tabulu dažādām devām (ti, 1 tējkarote = 5000 mg, 1.5 tējkarotes = 7500 mg utt.)

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Nav garšas šķirņu
  • Tas tiek piegādāts tikai maisiņu iesaiņojumā (bez kubuliem vai kārbām). Tas pārvadāšanu var padarīt nedaudz neērtu un izraisīt noplūdes risku.

Grunts līnija

Bulksupplements veic papildu jūdzi un nodrošina daudz dažādu izmēru, kā arī kreatīna kapsulu un pulvera variantus. Vislabākā ir cena; kur vēl var nopirkt 55 mārciņas kreatīna?!

Pilnīgs sadalījums: Drīzumā

Kur Get It

7. MusclePharm kreatīns

MusclePharm-kreatīnaMusclePharm nodrošina vienkāršu, labi dozētu kreatīnu par pieņemamu cenu viņu sērijā “MusclePharm Essentials”, kas ir kaudze produktu, kas bieži satur vienu vai vismaz ļoti nedaudzas sastāvdaļas, piemēram, glutamīnu un L-karnitīnu.

uzsver

  • Pieejams trīs izmēros; 60, 120 un 200 porcijas
  • 5 zvaigžņu vērtējums viņu vietnē
  • Pietiekami dozēts kreatīna monohidrāts (5 grami uz porciju)

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 grami

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Pieejams tikai bez aromatizētāja
  • Neviena mikronizācija nesarežģīs sajaukšanu, salīdzinot ar mikronizētajām versijām

Grunts līnija

Vienkāršs produkts, kas nodrošina tieši to, kas jums nepieciešams; nekas vairāk, nekas mazāk.

Pilnīgs sadalījums: MusclePharm Kreatīns apskats

Kur Get It

8. BSN kreatīns

Bsn kreatīns

BSN dod mums mikronizētu kreatīna monohidrāta versiju, kas padara to labāku sajaukšanai, salīdzinot ar parasto kreatīna monohidrātu.

uzsver

  • Nodrošina optimāli dozētu kreatīna monohidrāta versiju (5 grami uz porciju)
  • Nodrošina mikronizētu versiju, lai nodrošinātu labāku sajaukšanu
  • Nē špakteles un piedevas

Galvenās sastāvdaļas

  • Mikronizēts kreatīna monohidrāts: 5 g

Otrās sastāvdaļas

  • neviens

trūkumi

  • Cena ir augstāka par aromatizētā kreatīna monohidrātu (20 USD par 60 porcijām)
  • Neviena vietne, kas atrodas ASV, nav pieejama; nevar iegādāties tieši no ražotāja

Grunts līnija

BSN nodrošina izcilu sajaukšanas produktu ar cienījamu BSN vārdu.

Pilnīgs sadalījums: BSN kreatīna pārskats

Kur Get It

9. TAGAD sporta kreatīna monohidrāts

Tagad sporta kreatīna monohidrāts

Tagad ir zināms, ka Foods piedāvā ļoti pamata produktus. Bet kā mēs iepriekš apspriedām, tā nav slikta lieta, jo tas padara šo kreatīnu par pārsteidzošu vērtību! Tie arī ļauj jums iegādāties lielapjoma lielumu 2.2 mārciņas, kas ir vienāds ar 200 porcijām kreatīna! Informētās sporta sertifikāta pievienošana palielina arī uzticības līmeni.

uzsver

  • Informētā sporta sertifikāts (trešās puses pārbaudīts)
  • Pietiekama kreatīna monohidrāta deva (5 grami uz porciju)
  • Piedāvā lielapjoma lielumu (2.2 mārciņas vai 200 porcijas par 30 USD). Pat šī izmēra lielie ir kublā, kas ir prēmija, jo maisi var vieglāk izlīst.
  • Nav mākslīgu pildvielu, garšu, saldinātāju vai piedevu

Galvenās sastāvdaļas

  • Kreatīna monohidrāts: 5 g

trūkumi

  • Nepiedāvā aromatizētas šķirnes
  • Nav mikronizēts; tāpēc to nevar sajaukt tik viegli kā dažus no citiem šajā sarakstā minētajiem produktiem

Grunts līnija

NOW Foods piedāvā vienkāršu, ļoti vērtīgu produktu, tajā pašā laikā nodrošinot uzticēšanos, sertificējot savu produktu ar trešās puses starpniecību.

Pilnīgs sadalījums: Drīzumā

Kur Get It

10. Zvēru sports Uzturs Creature

Beast Sporta Uzturs būtne

Sporta uzturs BEAST piedāvā četras unikālas garšas (ķiršu laima, citrusaugļi, zvēra perforators un rozā limonāde) to pulverveida versijā, kā arī piedāvā kapsulas. Šis produkts satur arī unikālu sastāvdaļu profilu, ieskaitot “Insulinogenic Cofactors Blend”, kas palīdzēs jutība pret insulīnu (10), kas, savukārt, var palīdzēt palīdzēt muskuļu veidošanā (6)

uzsver

  • Četras garšas (ķiršu laima, citrusaugļi, zvēra perforators un rozā limonāde) un aromātiskas, kas pieejamas to pulverveida sastāvā
  • Viņi arī piedāvā kreatīnu iekapsulētā formā
  • Piedāvā jautājumu un atbilžu sadaļu par kreatīnu savā vietnē, lai atbildētu uz biežākajiem klientu jautājumiem, kā arī īsu izglītošanu par kreatīna papildināšanas priekšrocībām
  • Piedāvā maksājumus bez procentiem (4 maksājumi)
  • BOGO darījums ar Creature pulverveida versiju pieejams vietnē
  • Unikāls sastāvdaļu profils

Galvenās sastāvdaļas

  • Creature® uzlabots kreatīna maisījums (4,000 mg)
    • Creapure®Brand kreatīna monohidrāts, di-kreatīna malāts, bezūdens kreatīns, Crea-Trona® (buferēts kreatīns), kreatīna glikonāts
  • Insulinogēnu kofaktoru maisījums (90 mg)
    • Banaba (Lagerstroemia speciosa) lapu ekstrakts, kanēļa miza PE 4: 1, biotīns (d-biotīna formā), hroma pikolināts
  • Biotīns (kā d-biotīns): 200 mikrogrami (67% no dienas vērtības)
  • Hroms (kā hroma pikolināts): 50 mikrogrami (42% no dienas vērtības)

Otrās sastāvdaļas

  • Citronskābe
  • Dabiski un mākslīgie aromāti
  • sukraloze
  • Silīcija dioksīds (pretsalipes)
  • Purpura burkānu ekstrakta pulveris (krāsai)

trūkumi

  • Cena ir diezgan stāva (USD 30 par 60 porcijām)

Grunts līnija

BEAST šeit piedāvā lielisku produktu ar papildu prēmijām, kas palīdz šo kreatīnu sasniegt vienu soli tālāk.

Pilnīgs sadalījums: Drīzumā

Kur Get It

Kreatīna pircēja ceļvedis

Laba kreatīna produkta īpašības

Kaut arī kreatīna pievienošana papildināšanas režīmam ir saprātīga rīcība, atcerieties, ka ne visi kreatīna produkti tiek radīti vienādi. Lūk, ko meklēt, meklējot nākamo kreatīna produktu:

Produkta forma

Kādā formā nonāk kreatīns? Kapsulas, pulveris, šķidrums? Tas ir kaut kas, kas jāņem vērā, jo vēlaties pārliecināties, ka iegādātā kreatīna tips atbilst jūsu personīgajām vēlmēm to lietot.

Kreatīna tips

Kāda veida kreatīns tiek izmantots produktā? Vai tas ir zinātniski apstiprināts tips, piemēram, kreatīna monohidrāts? Vai arī viņi tevi aizrauj ar izdomātiem burvju vārdiem, kas nepamatoti apgalvo par “jaunu un uzlabotu” kreatīna formu? Uzmanīgi izlasiet etiķeti un izlasiet mūsu sadaļu par kreatīna veidiem zemāk.

Deva

Cik daudz kreatīna ir iekļauts izstrādājumā? Vai tā ir summa, kas jums nepieciešama, lai atbilstu jūsu mērķiem? Vai arī jums būs jālieto pārmērīgs daudzums produkta, lai iegūtu vajadzīgo devu?

Aromatizētāji / citi papildinājumi

Vai viņi produktam pievieno kādus mākslīgos saldinātājus (ja pulvera veidā)? Tas var ietekmēt jūsu spēju savienot kreatīnu ar citām sastāvdaļām vai tas, iespējams, var izraisīt gremošanas traucējumus; atkarībā no produkta papildinājumiem.

Vai produkts satur sastāvdaļas, kurās ir kalorijas? Vai tas jums ir darītājs?

avots

Vai jūs zināt, no kurienes produkts tiek iegūts? Ja esat vegāns, tas ir īpaši svarīgi, jo jūs nevēlaties, lai jūsu kreatīns tiktu iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tam var būt nepieciešami daži tiešsaistes pētījumi par ražotāju.

Vērtība

Varbūt viens no vissvarīgākajiem aspektiem šeit ir spēja atļauties produktu. Kreatīns ir kaut kas tāds, kas, ja to lieto katru dienu, palīdzēs sasniegt optimālos rezultātus. Ja jūs to nevarat atļauties, tad jūs nevarēsit to konsekventi uzņemties.

Atsauksmes par precēm

Tā kā produktu efektivitāte ir atkarīga no daudziem faktoriem, viena no labākajām lietām ir lasīt lietotāju atsauksmes. Tomēr - atcerieties ņemt atsauksmes ar sāls graudu, jo tur ir daudz nezināšanas un nepatiesas informācijas.

Brand reputāciju

Vai esat dzirdējuši par zīmolu, kas veido papildinājumu? Vai viņiem ir laba reputācija nozarē? Kā ir viņu atsauksmes? Pieturieties pie labi zināmiem un cienījamiem zīmoliem, un esat pārliecināts, ka iegūsit kvalitatīvu produktu

Kreatīna lietošanas priekšrocības

Papildināšanai ar kreatīnu ir dažādas priekšrocības! Šeit ir tikai daži no ievērojamākajiem:

Spēks un spēks

Šis ir ļoti labi zināms un, iespējams, iemesls, kāpēc jūs šodien lasāt šo rakstu. Kreatīns ir parādīts atkal un atkal uzlabot spēku un jauda sākot no pretestības trenēti sportisti (1) tiem, kuriem ir traucējumi (12).

Lean Mass

Lai gan tas tiek uzskatīts par vairāk netiešu efektu, liecinieks muskuļu masas palielināšanās ir diezgan izplatīts (13), papildinot ar kreatīnu. Tas ir netieši, jo kreatīns ne vienmēr palielina muskuļu masu, bet gan palielina to caur tieša iedarbība pieaugoša izturība un jauda. Jo vairāk spēka jums ir, jo lielāks muskuļu stiprināšanas spējas ka jums ir.

Kognitīvie uzlabojumi

Tas nav kaut kas tāds, par ko daudzi cilvēki domā, izvēloties papildinājumu ar kreatīnu. Un jā, kaut arī šis aspekts ir daudz mazāk pētīts nekā kreatīna fiziskā iedarbība, tas joprojām parāda lielus solījumus tajās jomās, kurās tas pastāv. Cilvēki, kuriem tas varētu potenciāli palīdzēt, ir tie, kuri ir bez miega (13), veciem cilvēkiem (15), un tie, kas pieredzējuši traumatisks smadzeņu traumas (16).

Dažādi kreatīna veidi

Kreatīna monohidrāts

Tas tiek uzskatīts par kreatīna “zelta standartu”. Tas ir visvairāk kreatīna labi izpētīts, (12) tādējādi mums par to ir visvairāk datu. Tur nāk no mūsu atsauces vērtībām dozēm (ti, 5 grami sākuma, 2-3 grami uzturēšanai utt.).

Pats labākais par kreatīna monohidrātu ir tas, ka tā ir vislētākā ražotā versija. Tas padara lētāku arī jums (patērētājam)! Turklāt šī versija bieži ir pieejama mikronizēts forma. Tas nozīmē, ka tas ātrāk / vieglāk izšķīst ūdenī.

Kreatīns Bezūdens

Šī kreatīna forma tiek uzskatīta par "tīrāko" kreatīna formu, kas satur 100% kreatīna saturu (13), salīdzinot ar kreatīna monohidrātu 87.9% kreatīna saturu. Šis kreatīna tips tiek izveidots no pilnīgas kreatīna dehidratācijas; kā rezultātā iegūst koncentrētāku kreatīna produktu.

Kreatīna hidrohlorīds (HCL)

Šīs formas kreatīna mērķis kreatīnā ir: palielināt tā perorālo biopieejamību (13). Citiem vārdiem sakot, šīs kreatīna formas radīšanas nolūks ir palielināt kreatīna daudzumu, ko ķermenis absorbē, salīdzinot ar izdalīto daudzumu. Tas ir saistīts ar augstāku šķīdības līmeni salīdzinājumā ar kreatīna monohidrātu.

Kreatīna AKG

AKG vai arginīna a-ketoglutarāts ir slāpekļa oksīda ražošanas priekšvēstnesis (kas nozīmē, ka tas noved pie tā). Slāpekļa oksīds ir galvenā sastāvdaļa daudzos no Labākais pirms treniņa bagātinātāji Jo tas palielina asins plūsmu muskuļos. Sakarā ar to jūs teorētiski varētu palielināt savu sniegumu un ātrāk, jo asinis ir galvenais barības vielu transportētājs visā jūsu ķermenī.

To ir paredzēts iekļaut kreatīnā uzlabot izturības un atjaunošanās spējas (15) saistībā ar noteiktajiem ieguvumiem, ko kreatīns var piedāvāt.

Kreatīna etilēteris

Kreatīna etilesteris tika izveidots tā paša iemesla dēļ kā HCL versija; lai palielinātu tā biopieejamību. Tomēr dati liecina (12), ka salīdzinājumā ar monohidrātu tas nav efektīvāks ķermeņa kreatīna līmeņa paaugstināšanā.

Par laimi, tomēr ir jāveic vēl vairāk pētījumu, jo šie atklājumi noteikti nav pārliecinoši. Turklāt pastāv potenciāla ietekme uz uzlabošanos smadzeņu funkcija ar šo kreatīna formu, kas var palīdzēt tai darboties kā nootropic arī!

Kreatīna fosfāts

Fosfāts ir galvenais enerģijas piegādātājs muskuļu audiem. Tāpēc fosfāta iekļaušana produktam, kas palielina enerģijas ražošanu muskuļiem, teorētiski palielinātu personas enerģijas izlaidi. Šajā sakarā tas ir izrādījies tikpat efektīvs kā kreatīna monohidrāts. Diemžēl tur ir tikai vienā pētījumā (16), ko tā izmanto kā sporta papildinājumu sportistiem.

Buferēts kreatīns

Domājams, ka buferizētais kreatīns bija paredzēts, lai sniegtu tādas pašas priekšrocības kā tā monohidrāts, bet ar mazāku devu un ar mazākām blakusparādībām (piemēram, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi).

Diemžēl, izrādījās, ka tas tā nav (12), jo kreatīna monohidrāts joprojām izrādījās labāks, salīdzinot ar buferētu kreatīnu.

Kreatīna helāts

Kreatīna helātu forma ir uz magniju balstīta kreatīna forma ir parādīts (13) pozitīvi ietekmēt starpšūnu ūdens un ārpusšūnu ūdens attiecību muskuļu šūnās. Citiem vārdiem sakot, tas palielina daudzumu iekšpusē (starpšūnu) un samazina daudzumu ārpus tā (ārpusšūnu). Tas muskuļiem piešķir pilnīgāku, blīvāku izskatu, nevis uzpūstu izskatu.

Kvēlojošs kreatīns

Lai novērstu kreatīna sadalīšanos blakusproduktā kreatinīnā, kas ir kreatīna forma, kas izdalīsies no organisma, tika izveidots putojošs kreatīna sastāvs. Tātad teorētiski mēs varētu palielināt visa ķermeņa kreatīna daudzumu, padarot tā iedarbību ilgāku laiku.

Biežāk nekā nav, tas nav parādīts (14) paaugstināt visa ķermeņa kreatīna līmeni vairāk nekā kreatīna monohidrāts.

Mikrokapsulēts kreatīns

Šāda veida kreatīna pamatā ir šāda teorija: mikrokapsulācija kreatīna monohidrāta, būs palielināt tā stabilitāti šķidros preparātos (15) tādējādi var izveidot uzticamu “lietošanai dzertā veidā” sagatavotu zāļu formu bez kreatīna sadalīšanās (sabrukšanas).

Tas šķiet ļoti daudzsološi, mums vienkārši trūkst pierādījumu, lai atbalstītu teoriju, kas balstās uz tās izveidi.

Brīvskābes kreatīns

Šis kreatīna veids ir līdzīgs bezūdens kreatīnam, un tajā ir pieejams tīrāks kreatīna procentuālais daudzums. Ūdens tiek izvadīts, būtībā dehidrējot kreatīnu, atstājot jūs ar iedarbīgāku produktu.

Kreatīna formas

Tīrs pulveris

Tā ir forma, kurā nonāk lielākā daļa kreatīna formu. Šķiet, ka tas ir tāpēc, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir ērtāks paņēmiens, salīdzinot ar kapsulām, un to var sajaukt ar citām parastajām sastāvdaļām pirms treniņa, piemēram, citrulīna malātu un beta-alanīns.

Kapsulas

Tomēr daži cilvēki dod priekšroku kapsulām, nevis pulveriem. Viņi var ņemt viņus visur, kurp dodas, un viņiem nav jābūt kratītāja pudele uz rokas, lai sajauktu to ar ūdeni vai kādu citu šķidrumu. Vienīgais negatīvie ir tas, ka jums, visticamāk, būs jānoņem vairāk nekā viena kapsula, atkarībā no tā, kāda veida kreatīns tas ir.

Iekšpusē maisījums

Kreatīna saturēšana maisījumā ir ļoti ērts veids, kā iekļaut kreatīna papildināšanas režīmu treniņu programmā. Vienīgais negatīvie ir tas, ka daži uzņēmumi pazeminās kreatīna daudzumu vienā porcijā, tāpēc jums būs jālieto vairāk nekā viena porcija, lai iegūtu optimālu kreatīna daudzumu, ko meklējat.

Bet tomēr neuztraucieties, mums ir jūsu mugura. Vienkārši izpildiet šo rokasgrāmatu, un jums nevajadzēs uztraukties par nepietiekami dozētajām receptēm (vienkārši apskatiet mūsu top 10 sarakstu!).

Ieteicamās kreatīna devas

Jūsu uzņemtā kreatīna deva būs atkarīga tikai no tā, kāda veida kreatīns tiek patērēts.

Tas padara situāciju daudz vieglāku, jo cilvēka vecumam, dzimumam, starp citiem mainīgajiem lielumiem, parasti nav liela nozīme uzņemtajā kreatīna devā.

Dozēšanas protokoli, kuru pamatā ir kreatīna tips, ir šādi:

  • Kreatīna monohidrāts
    • 3-5 grami dienā
  • Kreatīns Bezūdens
    • Nav noteikta deva
  • Kreatīna hidrohlorīds (HCL)
    • 5 grami dienā
  • Kreatīna AKG
    • 1 grams uz ķermeņa svara kilogramu dienā
  • Kreatīna etilēteris
    • 3 grams uz ķermeņa svara kilogramu dienā
  • Kreatīna fosfāts
    • 10 grami dienā
  • Buferēts kreatīns
    • 5 grami dienā
  • Kreatīna helāts
    • 800 mg magnija un 5 gramu kreatīna attiecība
  • Kvēlojošs kreatīns
    • 5 grami dienā
  • Mikrokapsulēts kreatīns
    • 3 grami dienā
  • Brīvskābes kreatīns
    • Nav noteikta deva

Kreatīna jautājumi

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir molekula, ko veido aminoskābes (mazi olbaltumvielu fragmenti). Tas ir atbildīgs par ķermeņa “enerģijas valūtas” atvieglošanu. pazīstams kā ATP (Adenozīna trifosfāts) (16).

Tas ir svarīgi, jo tas ir primārais enerģijas avots, ko jūsu ķermenis izmanto, lai muskuļi sarautos. Kad sistēmā pievienojat vairāk kreatīna, teorētiski jūs izveidojat optimālāku vidi, kurā jūsu muskuļiem ir vairāk ATP. Tādējādi jūs varēsit ilgāk saraut muskuļus.

To sauc izturība.

Kas ir kreatīna piedevas?

Kreatīna piedevas ir alternatīvs veids, kā iegūt papildus kreatīnu savā uzturā. Tiem no mums, kas vēlas optimizēt savu sniegumu, papildināšana ar kreatīnu var būt izdevīga (17). Tas ir tāpēc, ka papildu kreatīns mūsu sistēmā palīdzēs mums radīt vairāk ATP, tādējādi uzlabojot mūsu sniegumu plašā spektrā darbību, piemēram, spēks, jauda, un izturība.

Kreatīna papildināšana ir viens no labākajiem (un lētākajiem) veidiem, kā uzturā pievienot vairāk kreatīna, neēdot lielu daudzumu kreatīniem bagātu ēdienu, piemēram, sarkano gaļu.

Vai kreatīns ir steroīds?

Nē, kreatīns nav steroīds.

Anaboliskie steroīdi ietilpst kontrolējamo zāļu klasē Amerikas Savienoto Valstu Likums par kontrolējamām vielām (18), klasificējot to kā III sarakstā iekļauto kontrolējamo narkotiku. Tādējādi šīs zāles tiek klasificētas narkotiku klasē, kuras klasifikācija ir mēreni atkarīga un, iespējams, veicina atkarību un abstinenci.

No otras puses, kreatīns vispār netiek klasificēts kā zāles. Faktiski kreatīnu tirgo un pārdod kā uztura bagātinātāju; kas (parasti) ir daudz drošāki un atšķirībā no nelegālām vielām, piemēram, anaboliskajiem steroīdiem, var tikt iegūtas (likumīgi) bez receptes.

Tomēr uztura bagātinātājus regulē Veselības un izglītības uztura bagātinātāju 1994. gada likums (pazīstams kā “DSHEA”). Šis akts ir daudz saudzīgāks, salīdzinot ar Kontrolējamo vielu likumu. Tāpēc uztura bagātinātāji tiek pakļauti daudz zemākam līmenim, tāpēc tie var nebūt tik efektīvi, kā tiek reklamēti (bet tieši tāpēc jūs lasāt šo rakstu, vai ne?)

Vai kreatīnu aizliedz sports?

WADA, pazīstama arī kā Pasaules antidopinga aģentūra, nav vieta kreatīna zem viņu Aizliegto vielu saraksts (19), sākot ar 2019. gadu. Aizliegto vielu sarakstā tiek reģistrētas visas aizliegtas vielas, kas paredzētas izmantošanai profesionālos sporta veidos, kā arī sportā vidusskolas un koledžas līmenī.

Kas var gūt labumu no kreatīna lietošanas?

Ir vairāki cilvēku veidi, kuri var gūt labumu no kreatīna lietošanas, no kuriem populārākie ir sportisti kam nepieciešama liela jaudas jauda, ​​piemēram, dziesmu un lauku (20) sportisti. Tas palīdz arī meklētājiem maksimālā izturība (21) piemēram, tie, kas piedalās kultūrisms, CrossFit or pacelšana.

Tomēr kreatīna ieguvumi nav tikai sportisti. Plašai sabiedrībai ir bijuši ievērojami ieguvumi no kreatīna papildināšanas, īpaši kognitīvie ieguvumi, kas novēroti veģetārieši (22) un bez miega (4).

Kas var padarīt kreatīnu mazāk efektīvu?

Kofeīns ir viela, kas varētu potenciāli izraisīt negatīvu mijiedarbību ar kreatīnu. Tomēr pierādījumi ir ārkārtīgi vāji, jo tādu ir tikai vienā pētījumā (23), kas atbalsta šo prasību. Tas jālieto kopā ar sāls graudu. Ar šo kombināciju vajadzētu pašiem eksperimentēt, lai redzētu, kas viņiem vislabāk der.

Kā es varu lietot kreatīnu?

Kreatīns visbiežāk nonāk kapsulu vai pulvera formā. Tas, kā jūs to lietojat, ir pilnībā atkarīgs no jums, un tas, kas jums šķiet visērtākais. Dažiem cilvēkiem patīk nomainīt dažas kapsulas tieši pirms treniņa, bet citiem patīk paņemt pulveri un sajaukt to viņu pašu izdomājums pirms treniņa.

Kad ir labākais laiks kreatīna uzņemšanai?

Nav “labākais laiks” kreatīna uzņemšanai. Kreatīns tiek saglabāts ķermenī neatkarīgi no tā, vai jūs to uzņemt no uztura vai uztura bagātinātājiem. Tāpēc kreatīnam nav laika efekta. Jūsu ķermenis to vienkārši izmanto, kad tas ir nepieciešams.

Vai man vajadzētu lietot kreatīnu katru dienu vai tikai treniņu dienās?

Lai nodrošinātu optimālu kreatīna uzkrāšanos treniņu dienās, ieteicams kreatīnu lietot pat atpūtas dienās no treniņa. Tas ļauj jūsu muskuļiem jebkurā brīdī būt pilnībā piesātinātiem ar kreatīnu, dodot jums daudz lielākas iespējas treniņu dienās izjust kreatīna priekšrocības.

Kas ir kreatīna riteņbraukšana?

Kreatīna riteņbraukšana ir prakse, kurā tiek ieplānots noteikts laika daudzums (parasti nedēļas vai mēneši vienā reizē) kreatīna uzņemšanai, kam seko noteikts brīvs laiks no kreatīna (atkal parasti līdz nedēļām vai mēnešiem vienā reizē).

Vai man vajadzētu kreatīna ciklu?

Nē, kreatīns nav nepieciešams cikliski lietot.

Iespējams, ka šī koncepcija izriet no fakta, ka daudzi cilvēki kreatīnu saista ar veiktspēju uzlabojošām zālēm (PED), kuras bieži tiek saistītas ar riteņbraukšanu, piemēram, anaboliskos steroīdus.

Tomēr, tā kā kreatīns nav PED un nav pierādīts, ka tas varētu izraisīt nelabvēlīgu iedarbību veseliem indivīdiem, ja tos lieto ilgstoši (24), to vienkārši nav nepieciešams cikliski lietot.

Kas ir iekraušana / iekraušanas fāze?

Kreatīna “iekraušana” vienkārši norāda uz jūsu papildu kreatīna uzņemšanas “devas samazināšanu” apmēram uz jūsu papildināšanas režīma pirmo nedēļu. Tas parasti ir aptuveni 20-25 grami vai apmēram, kas ir 5 reizes vairāk kreatīna, nekā jūs parasti uzņemtu, kas ir 5 grami, ja mēs runājam par kreatīna monohidrātu, kas ir visizplatītākais kreatīna papildināšanas veids.

Vai man jāielādē kreatīns?

Lai gan daži cilvēki uzskata, ka kreatīna iekraušana ir noderīga, tas nav nepieciešams. Kamēr jūs to darīsit ātrāk piesātina muskuļu šūnas ielādējot to (25), jūs joprojām 28 dienu laikā līdz mēnesim piesātināt muskuļu šūnas ar regulāru devu 5 gramus katru dienu.

Kāda ir apkopes fāze?

Kreatīna uzturēšanas fāze attiecas uz parasto devu 5 gramus dienā vai neatkarīgi no tā, ko ražotājs norāda produkta norādījumos, ja kreatīna forma nav monohidrāta.

To sauc par uzturēšanas fāzi, jo šo devu lietojat katru dienu, lai jūsu muskuļu šūnas būtu pilnībā piesātinātas ar kreatīnu.

Tā ir ir atsauce (26), ka jūs varat iztikt ar 0.03 gramiem / ķermeņa svara kilogramu dienā (kas ir apmēram 2 grami 150 mārciņu cilvēkam). Šis skaitlis ir parādījis lielu solījumu zinātnieku aprindās.

Vai man vajadzētu lietot kreatīna tabletes pret kreatīna pulveri?

Kā jau tika runāts iepriekš, tas viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Sākot ar šī raksta datumu, nav pārliecinošu pierādījumu par to, vai viens no kreatīna piedevas veidiem ir izdevīgāks par otru.

Tātad bez šiem pierādījumiem mēs varam pieņemt, ka tie ir vienlīdz efektīvi bioloģiskās pieejamības ziņā (tas ir, cik daudz produkta jūs faktiski absorbējat salīdzinājumā ar to, ko jūs vēlāk izdalāt no ķermeņa).

Vai kreatīnu var droši lietot?

Lielākajā daļā cilvēku jā. Liedzot jebkādas smagas nieru vai aknu problēmas, kreatīnu ir pilnīgi droši uzņemt (27). Tomēr, ja jums joprojām ir bažas, pirms kreatīna papildināšanas režīma sākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Kādas ir kreatīna blakusparādības?

Vienīgā ievērojamā kreatīna blakusparādība veseliem cilvēkiem ir potenciālais ūdens svars, ko varētu iegūt, papildinot to. Vienu studēt (28) parādīja vidējo ūdens svara pieaugumu 3.74 lbs 9 nedēļu laikā.

Tomēr gaišā puse šeit ir tāda, ka kreatīnam nav tendence mainīt proporcija intracelulārā vai ārpusšūnu ūdens (29) muskuļos. Citiem vārdiem sakot, papildināšana ar kreatīnu neliks jums izskatīties “ūdeņainam”.

Piemēram, ja mēs palielinātu ārpusšūnu ūdens daudzumu (ūdens, kas atrodas tieši ārpus muskuļa), tas izjauktu mūsu muskuļu definīciju. Tieši pretēji, ja mēs palielinātu intracelulārā ūdens daudzumu, tad mūsu muskuļi izskatītos pilnāki un lielāki.

Tomēr, tā kā kreatīns nemaina ūdens attiecību ap mūsu muskuļiem, vispārējais ķermeņa izskats netiks negatīvi ietekmēts.

Arī daži cilvēki ziņo gremošanas traucējumi (30). Par laimi, šo problēmu var mazināt vairākas formas, piemēram, kreatīna monohidrāta mikronizētā forma.

Vai kreatīns izraisa dehidratāciju?

Būtībā jā, bet tas ir tad, ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, lai dotos uz jūsu kreatīna papildināšanas režīmu. Tāpēc, patērējot kreatīnu, vienmēr ieteicams dzert vairāk ūdens.

Bet tas faktiski ir pierādīts kreatīns pozitīvi uzlabo plazmas tilpumu (31), kas ir nozīmīgs sirds un asinsvadu veselības marķieris, kas bieži samazinās, progresējot dehidratācijai. Tātad, kamēr jūs dzersit pietiekami daudz ūdens, jums būs vienkārši lieliski.

Vai kreatīns kaitē nierēm un aknām?

Ja vien ārsts nav klīniski diagnosticējis nopietnas aknu vai nieru problēmas, piemēram, nieru slimības, taukainu aknu slimību vai dzelti, tad tur ir neuztraucieties par kreatīnu, kas izraisa jebkāda veida problēmas jūsu aknām vai nierēm (32).

Vai kreatīns izraisa pūtītes (pūtītes)?

Nē, tāpat kā ar daudziem mītiem par kreatīnu, tas izriet no kļūdaina pieņēmuma, ka kreatīns ir steroīds, kas ir vielas, kas izraisa pūtītes. Kreatīnam nav nekādas saistības ar pūtītēm.

Vai kreatīns izraisa matu izkrišanu (alopēciju)?

Šim gadījumam ir ļoti mazs potenciāls, jo kreatīns ir saistīts ar DHT (dihidrotestosterona) līmeņa paaugstināšanos, kas ir atbildīgs par androgēnu alopēciju, vai vīriešu kārtas baldness.

Tomēr, šis pētījums (33) bija ļoti mazs, nepietiekams kapitāls un netika replicēts. Pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka kreatīns būtu tieši saistīts ar matu izkrišanu.

Vai kreatīns izraisīs sēklinieku saraušanos?

Noteikti nē. Atkal tas notiek, pieņemot, ka kreatīns ietilpst tajā pašā klasē, kurā ir anaboliskie steroīdi. Tā nav taisnība.

Kreatīnam nav sakara ar hipogonālo asi, kas anabolisko steroīdu lietotājiem tiek slēgts, izraisot sēklinieku saraušanos. Tāpēc šeit nav jāuztraucas!

Cik ilgi kreatīns tiek glabāts ķermenī?

viens studēt (34) parādīja, ka apmēram 46% no uzņemtā kreatīna (ieskaitot papildu kreatīnu) pēc 24 stundām izdalās caur nierēm. Tāpēc kreatīna papildināšana ir tik svarīga, jo to nepārtraukti izmanto kā enerģijas substrātu.

Cik ilgi es varu lietot kreatīnu?

Jūs varat lietot kreatīnu tik ilgi, cik vēlaties, ņemot vērā, ka jums nav nieru problēmas. Lai arī maz ticams, ka kreatīns ilgstoši lietojot problēmas ar nierēm, izraisīs problēmu, mums nav ilgtermiņa pētījumu, kas pierādītu, ka tas tā ir.

Bet veseliem cilvēkiem kreatīns ir ļoti optimāls drošības profils (35), un abos gadījumos tas nav bijis saistīts ar kavēkļiem sniegums (36), vispārējā veselība (37) vai slimības stāvokļi (38), piemēram, Parkinsona.

Vai man vajadzētu pārtraukt kreatīna lietošanu?

Tur ir bijušas teorijas, kas postulē, ka jums vajadzētu “cikliski” atbrīvot kreatīnu. Atkal liedzot nopietnas hroniskas nieru problēmas vai kontrindikācijas, kas neļautu jums lietot kreatīnu, nav iemesla to iestrādāt un izslēgt.

Šis domāšanas veids mūs atgriež pie jautājuma par steroīdiem; kas pieņem, ka kreatīns un anaboliskie steroīdi ir vienādi un tiem ir tāds pats nelabvēlīgās ietekmes slieksnis. Tas vienkārši tā nav.

Riteņbraukšanas metode aizsākusies “bro-science”, kas ir slengs termins neatbalstītiem, domājamiem “pierādījumiem” veselības / fitnesa nozarē.

Vai kreatīns liek jums saglabāt ūdeni?

Tas izraisīs zināmu ūdens aizturi lielākajā daļā, ja ne visos indivīdos. Atcerieties studēt (28), kas tika minēts iepriekšējā jautājumā, kura vidējais ūdens svara pieaugums 3.74 nedēļu laikā bija 9 mārciņas?

Tas ir vidējais svara pieaugums starp cilvēkiem, kuri to papildina. Bet atkal atcerēsimies to o proporcija no intracelulārā līdz ārpusšūnu ūdenim (29) muskuļos nemainās!

Tāpēc saistīt ūdens aizturi ar kaut ko sliktu ir vienkārši muļķīgi, jo tas neveicinās jebkāda veida negatīvus rezultātus jūsu ķermenim.

Vienīgais gadījums, kad tas izraisīs jebkāda veida problēmas, ir tad, ja Jums ir nieru un / vai asinsspiediena problēmas, par kurām pirms kreatīna papildināšanas režīma uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Vai es varu sajaukt kreatīnu ar citiem papildinājumiem?

Jā, absolūti! Izņemot kofeīnu (kurā pierādījumi par to joprojām ir vāji), nav zināma negatīva mijiedarbība starp kreatīnu un citu parasto vispārējo veselību vai sporta piedevas, Piemēram, pre-workouts, multivitamīni, Uc

Kādas ir labākās piedevas, lai sajauktu kreatīnu?

Vislabākie papildinājumi, ar kuriem jūs varētu sajaukt kreatīnu, būtu tie, kas vislabāk papildinātu jūsu fitnesa mērķus. Piemēram, ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus, kreatīna uzņemšana ar augstu glikēmisko cukura daudzumu, piemēram, dekstroze labi komplimentu kreatīnu.

Vēl viens piemērs tam ir tas, ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, pēc tam lietojot kreatīnu tauku dedzināšanas stimulatori piemēram, yohimbine ļaus jums gūt labumu no spēka ieguvumiem no kreatīna un vielmaiņas efektiem no yohimbīna. Tas ir abpusēji izdevīgs!

Vai es varu sajaukt kreatīnu ar enerģijas dzērieniem?

Jā, bet atkal tikai ņemiet vērā šo kofeīna pētījumu, uz kuru tika atsauce iepriekš, un pārliecinieties pats, kā tas ietekmē jūsu sniegumu.

Un arī daudzi enerģijas dzērieni mūsdienās satur noteiktas mākslīgās garšas un konservantus. Neteiktu, ka tie ir “slikti” paši par sevi, tas ir tikai tas, ka mēs nezinām, kā šie mūsdienu enerģijas dzērienu komponenti mijiedarbojas ar kreatīnu, pat ja viņi to dara.

Tāpēc atkal labākais veids, kā doties šeit, ir uzminēt un pārbaudīt metodi.

Vai es varu sajaukt kreatīnu ar soda?

Jūs noteikti varat, bet, manuprāt, šeit nav daudz ieguvumu, jo no 2019. gada par šo tēmu noteikti nav zinātniskās literatūras. Ja kas, jūs labāk izmantot ogļhidrātu avotu, kas darbojas optimālāk sniegumam, piemēram, dekstroze (39).

Vai es varu sajaukt kreatīnu ar savu kafiju?

Atkal jūs var dari jebko. Jautājums, kas mums šeit būtu jāuzdod, ir “Vai tas ir optimāls manu mērķu sasniegšanai? ”

Kreatīna sajaukšana ar kafiju var būt optimāla jūsu sniegumam atkarībā no jūsu mērķiem. Ja jūsu mērķis ir uzlabot izturības rādītājus, tad šī kombinācija var jums palīdzēt (23).

No otras puses, kafijas skābuma un kreatīna ūdens pievilkšanas spēju apvienojums dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Bet atkal, tā kā nav daudz pierādījumu, lai pamatotu šo apgalvojumu, izmēģinot to pirms kādas no sesijām, jums vajadzētu dot labu priekšstatu par to, vai tas darbojas jūsu labā.

Vai kofeīns padara kreatīnu mazāk efektīvu?

Kā minēts iepriekš, kofeīns varēja potenciāli izraisīt negatīvu mijiedarbību ar kreatīnu. Tomēr vienā pētījumā (23), kas atbalsta šo apgalvojumu, ir diezgan vājš un ir jāpierāda, lai to pierādītu.

Vai man vajadzētu lietot kreatīnu, mēģinot zaudēt svaru?

Jā, absolūti! Nav iemesla nelietot kreatīnu, mēģinot zaudēt svaru. Jūs joprojām saņemsit visas priekšrocības, kuras kreatīns var piedāvāt, un, kā jau iepriekš tika parādīts paziņojums, kreatīns neliks jums iegūt faktisko svaru, bet tikai ūdens svaru. Un atkal tas attiecas tikai uz konkrētām personām.

Un tas šeit ir jāņem vērā. Vienīgais veids, kā droši zināt, vai no kreatīna iegūst kāda veida ūdens svaru, ir izmēģināt to pats (dodiet tam apmēram mēnesi) un redzēt, kā jūsu ķermenis izskatās spogulī un kā jūsu svars mainās skalā.

Ja jums gadās kādam, kurš, uzņemot kreatīnu, iegūst ūdens svaru, pārtrauciet to lietot tikai tad, ja jūs tiecaties meklēt noteiktu ceļu noteiktam termiņam, piemēram, vēlaties iekļauties līgavas māsas kleitā kāzām vai ko tādu? vai esi.

Izņemot kreatīna ieguvumus, jūs zaudēsit ieguvumus, ja pārtrauksit lietot tikai viegla ūdens svara pieauguma dēļ.

Vai es zaudēšu svaru vai muskuļu masu, ja pārstāšu to lietot?

Jūs varat zaudēt svars, faktiski, tas, visticamāk, notiks ar jums. Tomēr pamaniet vārdu svars šeit. Par laimi, mēs tikai runājam ūdens svars, NAV muskuļu masa.

Redzi, viena no kreatīna galvenajām funkcijām ir ievelciet ūdeni muskuļu šūnās (40) no citām ķermeņa daļām, piemēram, no citiem orgāniem. Tas ir iemesls, kāpēc tas ir diezgan bieži redzēt uz kreatīna etiķetes virzienos, lai palielinātu jūsu ūdens patēriņu, papildinot ar kreatīnu.

Šī papildu ūdens “noturēšana” nodrošinās, ka jūs noteikti iegūsit lielāku svara svaru, taču tas ne vienmēr nozīmē tieši muskuļus vai taukus.

Pārtraucot papildināšanu ar kreatīnu, šī ūdens aizture dabiski apstāsies, tāpēc attiecīgi samazināsies svars.

Vai es varu dabiski paaugstināt kreatīna līmeni?

By dabiski, ja jūs domājat bez papildināšanas, tad jā, jūs noteikti varat. To var paveikt ar noteiktiem pārtikas kreatīna avotiem (skatīt nākamo jautājumu).

Tomēr, ja jūs runājat par to, ka jūsu ķermenis ražo pats savu kreatīnu, tad nē, palielināt jūsu ķermeņa dabisko kreatīna daudzumu nav iespējams. Ķermenis organismā ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeri. Vidējais cilvēks dienā saražo apmēram 1 gramu, un šis daudzums ir stingri kontrolēta ķermeņa (41).

Lai arī vidējais Džo pietiek ar šo 1 gramu dienā atzīmes, parasti tas nav paredzēts tiem, kas tajā piedalās mērena vai enerģiska fiziskā slodze (41). Tāpēc vairums kreatīna piedevu pārsniedz 5 g porcijas (vienalga monohidrātu variants, kas ir visizplatītākais veids, ko pārdod papildformā).

Kādi pārtikas produkti satur kreatīnu?

Rietumu diētās visbiežāk sastopamie pārtikas produkti, kas satur kreatīnu sarkanā gaļa, zivis un piens (42).

Iespējams, tas ir iemesls, kāpēc daudzi veģetārieši un vegāni var būt noderīgi ieguldīt līdzekļus kreatīna papildināšanā, lai varētu uzlabot viņu veiktspēju, vienlaikus saglabājot diētas un ētikas normas.

Daudzi mūsdienu kreatīna piedevas ir arī sertificēti vegāni.

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas redzami šajā tīmekļa vietnē, ne vienmēr ir apstiprināti Zachary.

Atsauces
  1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughtons, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., un Dutheil, F. (2016). Kreatīna līmeņa paaugstināšana un augšējo ekstremitāšu spēka veiktspēja: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna, 47(1), 163–173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
  2. Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., Ambrogio, RD, & Caligari, M. (2001). Kreatīna piedevas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju un muskuļu izturību amiotrofā laterālā skleroze: provizoriski rezultāti. Neiroloģisko zinātņu žurnāls, 191(1-2), 139–144. doi: 10.1016/s0022-510x(01)00611-6
  3. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Perorālā kreatīna un rezistences treniņa ietekme uz seruma miostatīnu un GASP-1. Molekulārā un šūnu endokrinoloģija, 317 (1–2), 25. – 30. doi: 10.1016 / j.mce.2009.12.019
  4. Dworak, M., Kim, T., Mccarley, RW, & Basheer, R. (2017). Kreatīna lietošana samazina žurku vajadzību pēc miega un homeostatisko miega spiedienu. Sleep Research žurnāls, 26 (3), 377. – 385. doi: 10.1111 / jsr.12523
  5. Mcmorris, T., Mielcarz, G., Harris, RC, Swain, JP, & Howard, A. (2007). Kreatīna līmeņa paaugstināšana un kognitīvā veiktspēja gados vecākiem cilvēkiem. Novecošana, neiropsiholoģija un izziņa, 14 (5), 517–528. doi: 10.1080 / 13825580600788100
  6. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, ES (2018). Ārpus muskuļiem: kreatīna papildināšanas ietekme uz smadzeņu kreatīnu, kognitīvo apstrādi un traumatisku smadzeņu traumu. Eiropas Sporta zinātnes žurnāls, 19 (1), 1–14. doi: 10.1080 / 17461391.2018.1500644
  7. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H.,… Lampen, A. (2017). Kreatīna un kreatīna formas, kas paredzētas sporta uzturam. Molekulārā uztura un pārtikas izpēte, 61 (6), 1600772. doi: 10.1002 / mnfr.201600772
  8. Jēgers, R., Purpura, M., Šao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Jaunu kreatīna formu efektivitātes, drošības un normatīvā stāvokļa analīze. Aminoskābes, 40(5), 1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  9. Millers, DW, Vennerstrom, JL, un Faulkners, MC (2009).
  10. Little, JP, Forbes, SC, Candow, DG, Cornish, SM, & Chilibeck, PD (2008). Kreatīns, arginīna α-ketoglutarāts, aminoskābes un vidējas ķēdes triglicerīdi, izturība un veiktspēja. Starptautiskais sporta uztura un fizisko aktivitāšu metabolisma žurnāls, 18 (5), 493. – 508. doi: 10.1123 / ijsnem.18.5.49
  11. Peeters, BM, Lantz, CD, un Mayhew, JL (1999). Orālā kreatīna monohidrāta un kreatīna fosfāta papildināšanas ietekme uz maksimālā spēka indeksiem, ķermeņa sastāvu un asinsspiedienu. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 13(1), 3. doi: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:eoocma>2.0.co;2
  12. Jagim, AR, Oliver, JM, Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S.,… Kreider, RB (2012). Buferēta kreatīna forma neveicina lielākas izmaiņas muskuļu kreatīna saturā, ķermeņa sastāvā vai treniņu adaptācijā nekā kreatīna monohidrāts. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 9 (1), 43. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
  13. Brilla, L., Giroux, M., Taylor, A., & Knutzen, K. (2003). Magnija-kreatīna papildinošā iedarbība uz ķermeņa ūdeni. Vielmaiņa, 52(9), 1136–1140. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00188-4
  14. Grīnvuds, M., Kreiders, R., Earnests, C., Rasmusens, C., un Almada., A. (2003). CERATĪNAS ATTĪSTĪBAS ATŠĶIRĪBAS ATTIECĪBĀ UZ TRĪS MUTISKĀS KREATĪNAS PAPILDINĀJUMU Trīs UZTURA FORMULĒJUMIEM. Amerikas Vingrošanas fiziologu biedrības (ASEP) oficiālais Vēstnesis, 6 (2.).
  15. Hone, M., Kent, RM, Palumbo, ASD, Bleiel, SB, Vito, GD, & Egan, B. (2017). Kreatīna plazmas kinētika pēc mikrokapsulēta kreatīna monohidrāta uzņemšanas ar uzlabotu stabilitāti ūdens šķīdumos. Uztura bagātinātāju žurnāls, 14 (4), 433–445. doi: 10.1080 / 19390211.2016.1267060
  16. Cuthbertson, DP (1944). Kreatīna un kreatinīna metabolisms. daba, 154 (3914), 564–565. doi: 10.1038 / 154564a0
  17. Kreiders, RB, Kalmans, DS, Antonio, J., Zīgenfuss, TN, Vulmens, R., Kolinss, R.,… Lopezs, HL (2017). Starptautiskās sporta uztura biedrības nostājas statuss: kreatīna piedevas drošība un efektivitāte vingrinājumos, sportā un medicīnā. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
  18. Pub.L. 91–513, 84. stat. 1236, pieņemts 27. gada 1970. oktobrī, kodificēts 21 USC § 801 et. seq
  19. I nodaļa - 1994. gada Veselības un izglītības uztura bagātinātāju likums ″. www.health.gov.
  20. Piecu nedēļu izturības apmācības un relatīvi dozētu kreatīna monohidrātu papildināšanas ietekme uz B. ķermeņa sastāvu un muskuļu spēku, kā arī kreatīna visa ķermeņa metabolismu vīriešiem, kas trenēti ar pretestību. (2016). Starptautiskais kinezioloģijas žurnāls un sporta zinātne, 4 (2). doi: 10.7575 / aiac.ijkss.v.4n.2p.27
  21. Ruden, TM (nd). Perorāla kreatīna piedevas ietekme uz sniegumu un muskuļu metabolismu maksimālas fiziskās slodzes laikā. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls doi: 10.31274 / rtd-180816-242
  22. Rae, C., Digney, AL, Mcewan, SR, & Bates, TC (2003). Perorāla kreatīna monohidrāta piedevas uzlabo smadzeņu darbību: dubultaklā, placebo kontrolētā, krusteniskā izmēģinājumā. Londonas Karaliskās biedrības raksti. B sērija: Bioloģijas zinātnes, 270 (1529), 2147–2150. doi: 10.1098 / rspb.2003.2492
  23. Vandenberghe, K., Gillis, N., Leemputte, MV, Hecke, PV, Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Kofeīns neitralizē muskuļu kreatīna slodzes ergoģenētisko darbību. Journal of Applied Physiology, 80 (2), 452. – 457. doi: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452
  24. Poortmans, JR, un Francaux, M. (2000). Kreatīna papildināšanas nelabvēlīgās sekas. Sporta medicīna, 30 (3), 155–170. doi: 10.2165 / 00007256-200030030-00002
  25. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Muskuļu kreatīna slodze vīriešiem. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232. – 237. doi: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232
  26. Hall, M., Trojian, TH. (1999). Kreatīna papildināšana. Stiprības un kondicionēšanas žurnāls, 21(4), 74. doi: 10.1519/00126548-199908000-00018
  27. Poortmans, JR, Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., & Francaux, M. (2005). Orālā kreatīna piedevas ietekme uz urīna metilaminu, formaldehīdu un formātu. Medicīna un Zinātne Sports & Exercise, 37 (10), 1717–1720. doi: 10.1249 / 01.mss.0000176398.64189.e6
  28. Kutz, MR, & Gunter, MJ (2003). Kreatīna monohidrātu piedevas ķermeņa masai un ķermeņa tauku procentiem. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 17 (4), 817. doi: 10.1519 / 1533-4287
  29. Francaux, M., & Poortmans, JR (1999). Treniņa un kreatīna piedevas ietekme uz muskuļu spēku un ķermeņa masu. Eiropas Lietišķās fizioloģijas un arodfizioloģijas žurnāls, 80 (2), 165. – 168. doi: 10.1007 / s004210050575
  30. Ostojičs, SM, un Ahmetovičs, Z. (2008). Kuņģa-zarnu trakta traucējumi pēc kreatīna papildināšanas sportistiem: vai blakusparādības ir atkarīgas no devas? Pētījumi sporta medicīnā, 16 (1), 15–22. doi: 10.1080 / 15438620701693280
  31. Shephard, R. (2009). Atpūtinot mītu par kreatīna papildināšanu, kas izraisa muskuļu krampjus un dehidratāciju. Sporta medicīnas gadagrāmata, 2009, 158. – 159. doi: 10.1016 / s0162-0908 (08) 79069-x
  32. Poortmans, JR, un Francaux, M. (1999). Ilgstoša perorāla kreatīna papildināšana nepasliktina nieru darbību veseliem sportistiem. Medicīna un Zinātne Sports & Exercise, 31 (8), 1108–1110. doi: 10.1097 / 00005768-199908000-00005
  33. Mervejs, JVD, Brooks, NE, un Myburgh, KH (2009). Trīs kreatīna monohidrātu papildināšanas nedēļas ietekmē dihidrotestosterona un testosterona attiecību koledžas vecāka gadagājuma regbija spēlētājos. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls, 19(5), 399–404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  34. Burke, DG, Smits-Palmers, T., Holts, LE, vadītājs, B., & Chilibeck, PD (2001). 7 dienu kreatīna papildināšanas ietekme uz 24 stundu urīna kreatīna izdalīšanos. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 15(1), 59. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0059:teodoc>2.0.co;2
  35. Grīnvuds, M., Kreiders, RB, Meltons, C., Rasmusens, C., Lankasters, S., Kantlers, E.,… Almada, A. (2003). Kreatīna līmeņa paaugstināšana koledžas futbola treniņu laikā nepalielina krampju veidošanos vai ievainojumus. Guanidino savienojumi bioloģijā un medicīnā, 83–88. doi: 10.1007/978-1-4615-0247-0_12
  36. Lopesa, RM, Casa, DJ, Makdermots, BP, Ganio, MS, Ārmstrongs, LE un Maresh, CM (2009). Vai kreatīna papildināšana kavē karstuma tolerances vai hidratācijas stāvokli? Sistemātisks pārskats ar metaanalīzēm. Journal of Athletic Training, 44 (2), 215–223. doi: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215
  37. Šao, A., un Hathcock, JN (2006). Kreatīna monohidrāta riska novērtējums. Normatīvā toksikoloģija un farmakoloģija, 45 (3), 242. – 251. doi: 10.1016 / j.yrtph.2006.05.005
  38. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Kreatīna ilgstoša papildināšana ir droša gados vecākiem pacientiem ar Parkinsona slimību. Uztura izpēte, 28 (3), 172. – 178. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
  39. Dunne, L., Worley, S., un Makkinins, M. (2006). Ribose versus dekstrozes papildināšana, asociācija ar airēšanas sniegumu. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls, 16 (1), 68. – 71. doi: 10.1097 / 01.jsm.0000180022.44889.94
  40. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Kreatīna papildināšana palielina kopējo ķermeņa ūdens daudzumu, nemainot šķidruma sadalījumu. Journal of Athletic Training, 38 (1), 44 – 50.
  41. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Kreatīna lietošana sportā. Sporta veselība: daudznozaru pieeja, 10 (1), 31–34. doi: 10.1177 / 1941738117737248

Fonda fotogrāfijas no VISAS labākās fitnesa ir ŠEIT / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

2 Komentāri

  1. john septembrī 21, 2019 plkst. 9: 05 plkst

    vai kreatīnu var sajaukt ar enerģijas dzērieniem

    • Top10supps decembrī 30, 2019 pie 8: 53 pm

      Sveiks, Džon!

      Labs jautājums. Začs ir atbildējis uz to mūsu iepriekšējos FAQ par kreatīnu.

      “Jā, bet vēlreiz tikai apsveriet šo kofeīna pētījumu, uz kuru bija atsauce iepriekš, un pārliecinieties paši, kā tas ietekmē jūsu sniegumu.

      Un arī daudzos enerģijas dzērienos mūsdienās ir noteiktas mākslīgās garšas un konservanti. Neteiktu, ka tie ir “slikti” paši par sevi, tas ir tikai tas, ka mēs nezinām, kā šie mūsdienu enerģijas dzērienu komponenti mijiedarbojas ar kreatīnu, pat ja viņi to dara.

      Tāpēc atkal labākais veids, kā doties šeit, ir minēt un pārbaudīt metodi. ”

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru