Lai arī visi īpašie produktu ieteikumi, ko redzat šajā amatā, stingri attiecas uz mūsu viedokli, sertificēts dietologs un / vai veselības speciālists un / vai sertificēts personīgais treneris ir pārbaudījis un pārskatījis izpētīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

Pienācīga un kvalitatīva miega iegūšana katru nakti ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko jūs varat darīt jūsu veselībai.

Slikta miega ietekme uz katru jūsu dzīves aspektu.

Ja jūs negulējat, parasti jums ir slikts garastāvoklis, tāpēc jūs snap un jūs bērni un laulātais; jūsu attiecības sāk ciest.

Darbā nevari koncentrēties, jo esi tik noguris. Jūsu tieksme pēc cukura un taukiem pilnībā nekontrolējama, un jums noteikti nav enerģijas vingrot.

Miega trūkuma radītais stress un tā izraisītā drāma palielina stresa hormona kortizola daudzumu. Jūs varat sākt saņemt galvassāpes un migrēnas un jūsu var paaugstināties asinsspiediens.

Tas ne tikai izmet visus pārējos hormonus jūsu ķermenī, bet arī liek sākt liekties pie svara ap vidusdaļu.

Uzziniet, kā miegs var ietekmēt visu?

Kvalitātes miega režīma iegūšana

Bezmiega grafiks cilvēkam, kurš nespēj aizmigt no augšējiem10

Bezmiegs ietekmē 50-70 miljonus amerikāņu, tāpēc jūs noteikti neesat viens pats (1).

Pārliecinoties, ka iegūstat kvalitatīvu miegu, ir nepieciešams mazliet pūles. Mērķis ir gulēt 8-10 stundas bez pārtraukuma katru nakti.

Kvalitatīvam miegam ir nepieciešams mazliet mainīt dzīvesveidu un īstenot stabilu gulētiešanas rutīnu.

  • Pirmā lieta ir doties gulēt un pamosties ap to pašu laiku katru dienu. Tas ļaus Jūsu ķermenim noteikt miegainību noteiktā laikā.
  • Otrkārt, mēģiniet izvairīties no ekrāniem (viedtālruņiem vai televizora) vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ekrānu zilā gaisma var uzturēt jūs mierīgi un aizkavēt.
  • Visbeidzot, īstenojiet nakts relaksācijas rutīnu. Tas varētu ietvert nomierinošas grāmatas lasīšanu, tējas tases malkošanu, meditāciju vai siltas vannas uzņemšanu.

Arī uzturs var palīdzēt. Smagas maltītes neēdšana pirms gulētiešanas, iespējams, ir viena no lielākajām lietām, ko varat darīt kvalitatīva nakts miega dēļ.

Mēģiniet noskaidrot, kādas ir jūsu alerģijas, un dariet visu iespējamo atvieglotu alerģiju, kas jums ir. Alerģijas ne tikai uztur jūs naktī, bet miega trūkums var tās pasliktināt, kas jūs ievada nožēlojamā ciklā.

Lai arī alkohols, iespējams, domājat, ka tas palīdz aizmigt, faktiski traucē miegu, tāpēc ierobežojiet tā uzņemšanu. Jāizvairās arī no kofeīna vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.

Visbeidzot, daži dabas bagātinātāji var pievienot miega atbalstam. Šeit ir daži ieteikumi, ņemot vērā miega grūtības, kas jums varētu rasties. Pirmkārt, ātrs redzējums par to, kas vēl priekšā. Jūs atradīsit sīkāku informāciju par katru tieši priekšā.

Labākie papildinājumi aizmigšanai Infographic no Top10supps

Labākie papildinājumi aizmigušajiem

Dažreiz aizmigšana var būt grūta, it īpaši, ja jūsu prāts ir pilns ar uzdevumiem un stresa domām. Šie īpašie papildinājumi ir domāti palīdz palielināt relaksāciju lai jūs varētu izslēgt prātu un atpūsties.

L-theanine

L Theanine avoti

L-theanine ir tējas aminoskābe. Tas ir īpaši augsts zaļā tēja un ir daļēji atbildīgs par daudziem ieguvumiem, kas radušies, dzerot šāda veida tēju.

L-teanīns palielina smadzeņu alfa viļņu aktivitāti, kas veicina relaksāciju. Alfa viļņi miega laikā palielinās, tāpēc dažos veidos L-teanīns palīdz smadzenēm sākt miega procesu. Tas palielina arī citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, GABA un serotonīna, ražošanu. uzlabo garastāvokli un veicināt miegu.

Īpaši izdevīgi tas ir tiem, kuriem pārmērīgas trauksmes dēļ ir grūti aizmigt. 2019. gada pētījumā tika novērtēta L-teanīna piedevu lietošana miega veicināšanai cilvēkiem ar ģeneralizētu trauksmi. Četrdesmit seši dalībnieki ar trauksmes traucējumiem 450 nedēļas saņēma 900–8 mg L-teanīna vai placebo.

Pētījumā atklājās, ka tie, kuri saņēma L-teanīnu, ziņoja par lielāku apmierinātību ar miegu, salīdzinot ar placebo. Interesanti atzīmēt, ka, lai arī miegs uzlabojās, trauksmes simptomi to nedarīja. Tātad, miegs tika uzlabots, pat ar nemierīgām domām (2).

Vēl viens pētījums bērniem ar ADHD atklāja līdzīgus rezultātus. Slikta miegs ir bieži sastopama ADHD slimība. Šajā 2011 pētījumā zēniem 8-12 ar diagnosticētu ADHD tika dotas divas 100 mg L-theanine tabletes vai placebo 5 dienas. Pacienti tika uzraudzīti ar miega laikā novērotu aktivitāti un vecākiem tika dota miega anketa. Tie, kas paņēma L-teanīnu, gulēja ilgāk un palielinājās miega efektivitātes rādītāji (3).

Kā lietot L-theanine

L-theanine ir ne-ieradums, un no rīta tas neizraisa groggitāti. Tā ir dabiski sastopama aminoskābe, tāpēc nav būtiska toksicitātes riska. Ieteicamā L-teanīna deva ir 200 mg.

Jūs varat arī iegūt nedaudz L-teanīna tējā, taču noteikti izvēlieties kofeīnu, ja gatavojaties to lietot miega veicināšanai. L-teanīns var arī neitralizēt kofeīna iedarbību, tāpēc, ja jūs to pārmērīgi lietojāt kafijā, izmēģiniet nedaudz kofeīna tējas, lai palīdzētu samazināt nervozitāti.

Oficiālie klasifikatori

GABA

Gaba avoti

GABA (gamma sviestskābe) ir neirotransmiters, kas palīdz ar stresa samazināšana un relaksācijas veicināšana. Tas darbojas, palīdzot nomierināties neironiem, kas palīdz jums pamosties. Tas arī nomāc norepinefrīnu un glutamātu - divus neirotransmiterus, kas veicina modrību.

Cilvēkiem ar hronisku bezmiegu ir konstatēts, ka 30 līmenis ir zemāks par GABA, salīdzinot ar tiem, kam nav miega. Tas attiecas arī uz cilvēkiem ar depresiju, kas ir izplatīts bezmiegs (4).

2010 pētījumā tika novērtēts aminoskābju papildinājums, kas ietvēra gan GABA, gan 5-HTP, pacientiem ar bezmiegu. Astoņpadsmit pacienti saņēma piemaksu vai placebo.

Dalībnieki aizpildīja dažādas aptaujas par miegu un viņu sirdsdarbības ātrums tika mērīts 24 stundas periodā. Tie, kas saņēma piemaksu, aizmiga 13.2 minūtes ātrāk nekā placebo grupā. Viņi arī varēja gulēt gandrīz 2 stundas ilgāk, veicot piemaksu (5).

Šķiet, ka GABA un 5-HTP kombinācija darbojas sinerģiski, lai palielinātu serotonīnu un uzlabotu miegu.

Kā lietot GABA

GABA deva ir starp 250-3000 mg dienā. Vislabāk ir sākt ar mazāku devu un lēnām strādāt. Ir bijuši daži ziņojumi, ka lielas GABA devas var izraisīt trauksmi, tāpēc vislabāk ir izrādīt pareizo devu.

Oficiālie klasifikatori

Glicīns

Glicīna avoti

Glicīns ir nebūtiska aminoskābe, kas var darboties kā neirotransmiters. Tas ietekmē miegu dažos dažādos veidos.

Pirmkārt, tas palīdz samazināt ķermeņa ķermeņa temperatūru, kas liecina, ka ir laiks gulēt. Tas ir nepieciešams arī, lai aktivizētu ātru acu kustību miega laikā (6).

2007 pētījumā tika novērtēta glicīna ietekme uz miegu pacientiem ar hronisku bezmiegu.

Pacienti pirms gulētiešanas veica 3 gramus glicīna. Glicīns samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, uzlabotu miega kvalitāti un miega efektivitāti. Tas arī samazināja miegainību dienas laikā un uzlabota atmiņa dienas laikā (7).

Kā Take Glycine

Glicīnu var atrast tabletes vai pulverveida veidā. Ieteicamā deva ir 3-5 grami pirms gulētiešanas.

Tā kā glicīns ir aminoskābe, tā lietošanai gulēšanai nav būtiskas blakusparādības. Tas neliks jums justies satracinātiem vai izkļūt no rīta un neveido ieradumus.

Ja vēlaties, papildus diētu var ietvert arī augstus glicīna pārtikas produktus, piemēram, kaulu buljonu.

Oficiālie klasifikatori

Labākais papildinājums miega uzturēšanai

Dažreiz jums nav grūtību aizmigt, bet pēc tam pamostieties nakts vidū un nespējat atgriezties gulēt. Tas var padarīt jūs tikpat nogurušu nākamajā dienā, kad jūsu miegs tiek pārtraukts.

Svarīgi ir pretoties vēlmei paķert tālruni vai ieslēgt televizoru, jo tas var tikai pagarināt bezmiegu. Alkohols mēdz izraisīt arī nakts pamošanos, tāpēc pirms gulētiešanas samaziniet devu.

Šeit ir daži papildinājumi, kas var palīdzēt arī aizmigt.

Melatonīns

Melatonīna piedevas

Melatonīns ir hormons, ko vakcīnā dabiski rada jūsu ķermenis, kas signalizē jūsu smadzenes, ka ir laiks gulēt (8). Melatonīna līmenis naktī ir augsts, tad samazinās no rīta.

Melatonīns parasti pazīstams kā hormons, kas palīdz jums gulēt, bet tas var arī palīdzēt jums palikt aizmigt ilgāk. Tas dod labumu visiem miega aspektiem.

2013 19 meta-analīzē konstatēts, ka melatonīns samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu ar 7 minūtēm. Tas arī palielināja kopējo miega laiku. Miega kvalitāte tika uzlabota arī visos pētījumos (9).

Kā Take Melatonin

Melatonīna deva, ko izmanto lielākajā daļā pētījumu, ir no 0.5 līdz 10 mg pirms gulētiešanas. Ideālā gadījumā jūs vēlaties sākt ar zemāko efektīvo devu un, ja nepieciešams, strādāt tālāk.

Uztura bagātinātāji parasti ir starp 3–5 mg devām. Melatonīns neveido ieradumus, tāpat kā citi miega līdzekļi. Tas arī nolietojas nakts laikā, tāpēc nevajadzētu izraisīt miegainību dienā.

Tomēr melatonīns ir hormons un ilgstoša lietošana var novest pie organisma dabiskās spējas ražot melatonīnu. Tas var arī traucēt citiem dabiskiem hormonu cikliem, ja tos lieto ilgtermiņā.

Tādēļ tas ir galvenokārt ieteicams īstermiņa lietošanai un īpaši noderīgs, atgūstoties no reaktīvā ūdens.

Oficiālie klasifikatori

5-HTP

5 Htp avoti

5-HTP ir serotonīna prekursors, kas savukārt palīdz padarīt melatonīnu. Ir konstatēts, ka tas palielina REM miegu (10).

Ar 5-HTP un miegu trūkst cilvēku pētījumu. Bet ir daži pārliecinoši pierādījumi par tās sinerģisko ietekmi ar GABA.

Iepriekš aprakstītajā 2010. gada pētījumā par GABA tika izmantots papildinājums, kas apvienoja abas aminoskābes, lai palielinātu miega laiku gandrīz par 2 stundām. Šķiet, ka šo divu papildinājumu kombinācija ievērojami paaugstina serotonīna līmeni smadzenēs, kas paaugstina melatonīnu, uzlabojot miegu (11).

Kā lietot 5-HTP

5-HTP ir dažas blakusparādības, piemēram, slikta dūša, vemšana un caureja, jo īpaši lielākās devās. To var samazināt, palielinot devu lēni no 50 mg divreiz dienā līdz 300 mg pēc vajadzības.

Tā kā tas var palielināt serotonīna daudzumu, to nedrīkst lietot kopā ar citām zālēm, kas paredzētas serotonīna līmeņa paaugstināšanai organismā, piemēram, antidepresantiem. Kā minēts, tas vislabāk darbojas kopā ar GABA.

Oficiālie klasifikatori

Labākie papildinājumi miega kvalitātes uzlabošanai

Vai jūs kādreiz esat gulējis par 8 stundām, bet vēl nākamajā dienā jutās pilnīgi izsmelti? Jūs vienkārši nevēlaties aizmigt un aizmigt, miega kvalitāte ir svarīga.

Visu nakti lozēšana un pagriešana nekad nav jautri. Ideālā gadījumā jūs vēlaties pamosties un atsvaidzināt. Šeit ir daži papildinājumi, kas var palīdzēt.

magnijs

Magnija avoti

Magnija ir minerāls, kas spēlē lomu vairāk nekā 600 ķīmisko reakciju organismā. Tas ir svarīgi arī relaksācijai un stresa mazināšanai. Magnija deficīts ir saistīts ar paaugstinātu bezmiegs risku.12).

Daudziem cilvēkiem trūkst magnija, jo uzturs un pārmērīgs stress, alkohols un kofeīna lietošana, kas samazina magniju.

Magnija darbojas miegu vairākos dažādos veidos.

Pirmkārt, tas samazina stresu un trauksmi, palīdzot atpūsties smadzenēs un aizmigt. Tas var arī palīdzēt regulēt melatonīna un GABA ražošanu, kas abi ir nepieciešami mierīgam nakts miegam (13, 14).

2012 pētījumā tika novērtēts magnija bagātinātāju lietojums 46 vecāka gadagājuma cilvēku miega modeļiem. Dalībnieki saņēma 500 mg magnija vai placebo 8 nedēļas.

Tie, kas saņēma magniju, ievērojami palielināja miega laiku un miega efektivitāti.

Pacienti varēja aizmigt ātrāk, un agri no rīta pamošanās samazinājās. Viņiem bija arī augstāks melatonīna un renīna līmenis asinīs, divi svarīgi miega hormoni. Arī kortizola koncentrācija uzlabojās, kas nozīmē, ka viņi varēja dabiski pamosties no rīta (15).

Kā lietot magnija

Magnija bagātinātāji ir droši vairumam cilvēku, bet pārāk daudz var izraisīt caureju. Gremošanas problēmas acīmredzami nerada labu miegu.

Magnija bagātinātāju augšējā robeža ir 350 mg / dienā, tāpēc tās mērķis ir palikt zemāk, lai novērstu gremošanas problēmas.

Magnija var absorbēties arī caur ādu bez jebkādām blakusparādībām. Kā daļu no jūsu gulētiešanas, apsveriet siltu vannu ar Epsom sāļiem, kas ir izgatavoti no magnija. Tas var veicināt atpūtu un palīdzēt jums aizmigt ātrāk.

Oficiālie klasifikatori

kālijs

Kālija avoti

Kālijs darbojas roku rokā ar magniju. Galvenais veids, kā uzlabot miega kvalitāti, ir samazināt sāpīgo kāju krampju biežumu, kas var pamodināt jūs naktī.

Vienā pētījumā tika novērtēta kālija piedevu lietošana miega kvalitātē. Pacientiem ar zemu kālija diētu tika piešķirta 7200 mg kālija vai placebo 1 nedēļā.

Miega kvalitāte tika mērīta, izmantojot monitoru. Miega efektivitāte kālija grupā ievērojami palielinājās (16).

Kā Take Kālija

Pārāk daudz kālija var pārtraukt sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs vēlaties būt uzmanīgiem ar papildinājumu. Jums nav nepieciešams vairāk par 100-200 mg dienā papildus kālija.

Ieteicamā papildinājuma forma ir kālija citrāts. Ja varat, mēģiniet paaugstināt kālija daudzumu diētā. Pārtikas produkti ar augstu kālija daudzumu ietver zaļos lapu dārzeņus un avokado.

Oficiālie klasifikatori

Baldriāns Root

Valērijas sakņu ekstrakts

Baldriāns ir garšaugs, kas tradicionāli tiek izmantots kā trauksmes un depresijas simptomi, kā arī miega veicināšanai.

2010 meta-analīzē tika novērtēta baldriāna efektivitāte par miega kvalitāti 18 dažādos pētījumos.

Visos pētījumos miega kvalitātes noteikšanai tika izmantoti pašpaziņoti pasākumi. Analīzē atklājās, ka subjekti ziņoja par uzlabotu miega kvalitāti visās grupās. Lielāks pētījums ir nepieciešams, lai objektīvāk novērtētu baldriāna izraisīto miega kvalitāti, nevis tikai izmantojot pašpaziņotus datus (17).

Ieguvums ir tāds, ka baldriāns nav ziņots par blakusparādībām un, iespējams, ir drošs veseliem pieaugušajiem (18).

Kā lietot Valerian

Ieteicamā baldriāna deva, lai izraisītu miegu, ir starp 200-300 mg dienā. Pirms izmaiņu redzēšanas ieteicams to lietot regulāri dažas nedēļas. Valērijs var atrast tēju vai kapsulu veidā.

Oficiālie klasifikatori

Passion Flower

Pasifloru ekstrakts

Pasiflora ir izplatīts ārstniecības augs, kas izmantots nemiera un bezmiega gadījumos. Tas palīdz veicināt relaksāciju, palielinot GABA līmeni smadzenēs.

2011. gada pētījumā tika novērtēta pasifloras tējas lietošana gulēšanai, izmantojot dienasgrāmatas un miega pētījumu.

Četrdesmit vienam subjektam septiņas naktis tika dota vai nu pasiflora, vai placebo, pēc nedēļas vēlāk. Nedēļā, kad pacienti saņēma pasifloru, viņi uzrādīja ievērojami uzlabotu miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo nedēļu (19).

Kā lietot kaislību ziedu

Passionflower ir dažādās formās. To var lietot tēju apmēram stundu pirms gulētiešanas. Deva ir no 0.25 līdz 2 gramiem žāvēta garšauga 8 unces verdoša ūdens.

To var atrast arī kā šķidruma ekstraktu vai tinktūru. Devas ir robežās no 0.5-1 ml atkarībā no produkta stipruma. To var atrast arī tablešu formā. Līdz 90 mg pasifloras dienā kapsulā tiek uzskatīts par drošu.

Oficiālie klasifikatori

Galīgās domas par miega režīmu

Pietiekams gulēšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa labā. Labs nakts miegs ir nepieciešami jūsu smadzenēm un ķermenis, lai darbotos pareizi.

Bez miega, atmiņas, mācīšanās, radošuma un lēmumu pieņemšanas spējas viss cieš. Atbilstoša miegs ir saistīts ar mazāku risku gandrīz katrai hroniskajai slimībai diabēts glaudīt.

Laba miegs sākas ar miega veidošanu. Jā, daži papildinājumi var palīdzēt, bet viņi var darīt tik daudz.

Ja jūs nolemjat veikt miega papildinājumu, pārliecinieties, ka lietojat to nedēļas nogalē vai dienā, kad nākamajā dienā jums nav daudz ko darīt, lai jūs zināt, kā reaģēs jūsu ķermenis.

Nekad nesajauciet vairākus papildinājumus vai medikamentus miegu.

Lai gan daudzas no iepriekšminētajām piedevām parastās devās ir drošas, mijiedarbība starp tām nav plaši pētīta un var būt bīstama.

Ja jūtaties, ka esat mēģinājuši visu, tomēr joprojām ir miega traucējumi, var būt nepieciešama medicīniska iejaukšanās. Noteikti sazinieties ar savu ārstu, ja cīnās ar hronisku bezmiegu.

Turpiniet lasīt: 9 dabas bagātinātāji, kas nodrošina enerģiju

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Mangostar / baranq / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru