Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

Salīdzinājumā ar 9 labākajiem proteīna pulvera tipiem

Ar tik daudzām dažādām olbaltumvielu pulvera opcijām, no kurām izvēlēties, var būt grūti atšķirt pareizo. Neuztraucieties, jūs esat nonācis īstajā vietā!

Turpmāk ir mūsu olbaltumvielu pulveru iedalījums, kā arī papildu pētījumi, lai palīdzētu pieņemt apzinātu lēmumu par jūsu veselības un fitnesa mērķiem.

Vai jūs meklējat:

. . . mēs aptveram atbilstošos proteīnu papildinājumus jūsu mērķiem.

Tagad, pirms risināt iespējas, sakratīsim lietas mazliet un paskatīsimies, kāpēc cilvēki cenšas papildināt savu uzturu ar proteīniem.

Proteīna krata maisījums

Kredīts: Adam Noffsinger

Kāpēc lietot olbaltumvielu pulveri?

Pirmkārt, viņiem ir iespēja kalpot kā ērts un koncentrēts augstas kvalitātes proteīna avots.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveris var būt īpaši izdevīgs, ja jūs veicat pretestības treniņu, spēka treniņu vai ja jums vienkārši ir grūti sasniegt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas mērķus, izmantojot tikai pārtikas produktus.

Dažas no daudzajām priekšrocībām, ko sniedz olbaltumvielu piedevas, ir:

  • Muskuļu pieaugums
  • samazinot apetīti
  • samazinās tauku masa
  • palielināt liesās masas

. . . kā arī ir svarīga vispārējās svara pārvaldības stratēģijas sastāvdaļa.

Šie pulveri var arī palīdzēt jums svara zaudēšanas braucienā; pievienojot tos zemam ogļūdeņraža saturam, ar augstu proteīna saturu, var palīdzēt samazināt tauku masu un vienlaicīgi palielināt liesās masas daudzumu.

Saistītie: Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar mūsu kaloriju kalkulatora rīks.

Kas ir augstas kvalitātes proteīns?

Būtībā koncentrēti proteīnu avoti, kas iegūti no dzīvniekiem vai augiem, piemēram:

  • zivis,
  • sarkanā gaļa,
  • mājputni,
  • olas,
  • zirņi,
  • quinoa,
  • piena produkti,
  • un citi augi un gaļa.

Šie proteīni satur visas nepieciešamās aminoskābes un piedāvā augstu bioloģisko vērtību; kamēr ķermenis to efektīvi sagremo. Daudzi no šiem olbaltumvielu pulveriem ir bagātināti ar papildu vitamīniem un minerālvielām, ar kalcijs kas ir visizplatītākā piedeva.

Kāds proteīna pulveris ir labākais manam mērķim?

Iemesls, kāpēc cilvēki izvēlas lietot olbaltumvielu pulvera piedevas vai ēst proteīnu bāri, atšķiras, bet parasti tā ir tāpēc, ka viņi vēlas uzlabot muskuļu augšanu fiziskās slodzes laikā. Runājot par apmācību, noteikti olbaltumvielu veidi var būt efektīvāki, dodot ķermenim to, kas tam nepieciešams.

Mēs esam norādījuši uz zinātniskajiem pētījumiem, kas to atbalsta, ceļvedī, lai parādītu, kuri pulveri var palīdzēt sasniegt konkrētus fitnesa mērķus.

Godīgi sakot, ja jūsu diēta jau ir pilna ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, jūs droši vien neredzēsiet ievērojamu muskuļu masas vai vingrojumu shēmas atšķirību, pievienojot šos pulverus.

No otras puses, sportisti, bodybuilders, crossfitters, spēka pacēlāji un cilvēki, kas dzīvo ļoti aktīvu dzīvesveidu un regulāri iesaistās pretošanās vingrinājumos, var secināt, ka viņi palīdz:

  • palielināt muskuļu pieaugumu,
  • uzlabot ķermeņa sastāvu,
  • un veicina tauku zudumu.

Ja jūs interesē, piemēram, muskuļu pieaugums, ir dažādas iespējas, kas var atšķirties no svarīgākā svara zuduma mērķa. Jums optimālākā izvēle būtu jādara pēc neliela pētījuma veikšanas - jūs varētu mēģināt pāris dažādus, pirms izlemjat par pareizo jums un jūsu ķermeņa tipu.

Mēs esam veikuši jūsu pētījumus, atrodam vispiemērotāko jūsu mērķiem.

Proteīna pulveris muskuļu ieguvei

Turpmāk minētajos pētījumos pētījumi ir konsekventi parādījuši sūkalu proteīna spēju veicināt ne tikai muskuļu masas veidošanu, bet arī atveseļošanos. Tātad, ja jūs meklējat pareizo olbaltumvielu veidu, lai iekļautu muskuļu veidošanas centienus, ievērojietsūkalas".

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Y Sūkalas satur laktozi, kurai daudziem cilvēkiem ir grūtības absorbēt un var izraisīt gremošanas problēmas.

Sūkalu olbaltumvielas iegūst no piena. To ražo, kad šķidrums no biezpiena atdala tradicionālās siera kultivēšanas procesā. Tas ir augsts olbaltumvielu daudzums, bet tā kā tas ir iegūts no piena, tas nav labākā izvēle, ja esat laktozes nepanesamība.

Viena alternatīva, ko jūs varētu izmēģināt, ir izdalītā sūkalu olbaltumvielu tips, kas satur tikai nelielu daudzumu laktozes, jo lielākā daļa no tā tiek zaudēta ekstrakcijas procesā.

Sūkalu koncentrāts parasti ir lētāks nekā sūkalu izolāts, jo tas satur mazāk proteīnu, ja to mēra pēc svara.

Maltītes aizstāšana satricina Ir pierādīts, ka ar pievienotajām sūkalu olbaltumvielām un sūkalu piedevām samazinās ēstgriba un tie nodrošināja vislielāko kaloriju samazinājumu kontrolēto pētījumu dalībnieku vidū. Papildu pētījumi par sūkalu olbaltumvielām liek domāt, ka tie var mazināt apetīti un mazināt alkas tāpat kā citi olbaltumvielu veidi (1, 2, 3, 4, 5).

Tomēr sūkalu olbaltumvielas var nebūt ideāla izvēle pēcmenopauzes vecuma sievietēm, kuras nav ieguvušas labāku rezultātu nekā tās, kuras lietoja placebo, kombinācijā ar rezistenci, salīdzinot ar sūkalu proteīnu (6).

Sūkalas var arī samazināt apetīti un veicināt tauku zudumu. Citos pētījumos tika atrasti pietiekami daudz pierādījumu, ka sūkalas var palīdzēt uzlabot noteiktus sirds veselības marķierus cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru, kā arī samazinot iekaisumu (7, 8, 9).

Kā sūkalu proteīns palīdz muskuļu veidošanā

Vecāks kultūrists, kas tur kubls sūkalu olbaltumvielu

Sūkalas ir ātri sagremots proteīns, kas nodrošina ātru aminoskābju palielināšanos, kas var palielināt izturību un muskuļu masa. Tas satur arī leicīns, viena īpaša veida aminoskābes, kurām ir galvenā loma atbalstot atveseļošanos pēc svara apmācības un izturības vingrinājumiem.

Tam ir arī svarīga funkcionāla loma muskuļu augšanā (10). Tā kā aminoskābes uzsūcas Jūsu asinīs, tās kļūst pieejamas jaunu muskuļu veidošanai, kas pazīstams arī kā muskuļu proteīna sintēze (MPS).11).

Daudzi pētījumi, kuros aplūkoti sportisti, liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt saglabāt esošo muskuļu masu, kā arī palīdzēt veidot jaunus muskuļus. Īpaši noderīga ir arī sportistiem, kuri var atgūt intensīvu treniņu un izturību vai svara treniņu (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Turklāt ir pierādīts, ka sūkalas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) 132% vairāk nekā kazeīna proteīnu un 31% vairāk nekā sojas proteīnu, ja to lieto kopā ar rezistenci (17).

Pētījumos, kuros iesaistījās indivīdi ar normālu svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielas var uzlabot liesās masas un uzlabot ķermeņa sastāvu, noņemot tauku masu (18, 19, 20).

Oficiālie klasifikatori

Proteīna pulveris svara zudumam

Pētījumā, kas minēts iepriekš pētījumā, sūkalu proteīns ir lieliska izvēle svara zudumam; un, ja jūsu galvenais mērķis ir mārciņu iznīcināšana, jūs varat apsvērt kazeīna pievienošanu maisījumam.

Mēs iesakām kombinācija no diviem, lai veicinātu pilnību un tauku zudumu.

Kazeīna olbaltumvielu

Kazeīna proteīna pulveris

Ⓘ Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir pienā atrodams proteīns, ņemiet vērā, ja esat laktozes nepanesamība.

Pētījumos ar zemu kaloriju diētu starp liekā svara vīriešiem konstatēts, ka, ja kalorijas ir ierobežotas, kazeīns var efektīvāk uzlabot ķermeņa sastāvu nekā sūkalas; ja to veic kopā ar svara apmācību (21).

Kazeīns tiek sagremot vienmērīgi un absorbēts nedaudz lēnāk nekā sūkalas. Tas galu galā noved pie lēnākas, vienmērīgākas aminoskābju izdalīšanās asinsritē, kas var samazināt muskuļu šūnās konstatēto proteīnu sadalījumu (22).

Salīdzinot ar sojas un kviešu olbaltumvielu iedarbību, kazeīns efektīvāk palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un kopējo izturību. Galu galā trīs citu pārbaudīto alternatīvu izpēte noteica, ka sūkalas šajā ziņā joprojām ir visaugstākās (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Oficiālie klasifikatori

Proteīns vegāniem un veģetāriešiem

vegāniem un veģetāriešiem

Lai izvairītos no lejupslīdes un sasniegtu vēlamos rezultātus, vislabāk ir izvēlēties proteīna pulveri, pamatojoties uz jūsu uztura izvēli, pārtikas pielaides un veselības un fitnesa mērķiem.

Priekš veģetārieši un vegāni mūsu vidū, jums ir vairākas augstas kvalitātes olbaltumvielu iespējas, kuru pamatā ir 100% augu.

Iespējas, piemēram, zirņu proteīns, kaņepju proteīns un brūnie rīsi; atkarībā no jūsu uztura ierobežojumiem. Tirgū ir arī vairāki aizraujoši jaukti augu proteīna pulveri, kas apvieno vairākus no tiem vienā papildinājumā.

Zirņu olbaltumviela

Zirņu proteīna pulveri

Aery populāra izvēle starp veģetāriešiem un acīmredzami vegāniem; tas kalpo kā lieliska iespēja tiem, kas varētu būt alerģiski pret piena un / vai olām. Tas ir izgatavots no augstvērtīgiem pākšaugiem, kas satur visu, izņemot vienu, būtisko aminoskābju spektru.

Tajos ir arī zirņu augu olbaltumvielu svarīgi BCAA.

Viens pētījums atklāja, ka zirņu proteīns absorbējas ātrāk nekā kazeīns, bet lēnāks nekā sūkalas. Ir arī konstatēts, ka tas atbrīvo vairākus hormonus, kas signalizē par smadzeņu pilnību.27).

Pētījumos ar vīriešu rezistenci, tiem, kuri lietoja ikdienas 1.8 unces zirņu proteīna pulveri, konstatēja līdzīgus rezultātus, kas saistīti ar muskuļu masu un izturību, salīdzinot ar kontroles grupām, kas katru dienu lietoja sūkalu proteīnu (28).

Ir pierādīts, ka arī zirņu proteīns samazināt paaugstinātu asinsspiedienu gan dzīvnieku, gan cilvēku pētījumos (29).

Kopumā pētījumi par vienu zirņu olbaltumvielu piedevu ir diezgan ierobežoti, tāpēc turpmākajos pētījumos par šo jautājumu ir jāapstiprina konstatējumu interpretācija.

Oficiālie klasifikatori

Brūnie rīsu proteīni

Rīsu proteīna pulveris

Brūnie rīsu olbaltumvielu pulveri ir bijuši apmēram kādu laiku, tomēr joprojām ir maz pētījumu par tiem. Tās tiek uzskatītas par zemām lizīnā, un tāpēc tās bieži neuzskata par „pilnīgu proteīnu”.

Parasti rīsu proteīnu uzskata par līdzvērtīgu vai mazāk efektīvu nekā sūkalu proteīnu muskuļu veidošanai.

Vienā pētījumā konstatēts, ka rīsu un sūkalu olbaltumvielu saturs muskuļu spēka, muskuļu atjaunošanās un citu ķermeņa sastāva izmaiņu ziņā bija diezgan vienāds.30).

Tomēr ir ļoti maz pētījumu, tāpēc konstatējumi var būt ierobežoti interpretācijai. Mēs turpināsim sekot līdzi ticamiem turpmākajiem pētījumiem šajā jautājumā un attiecīgi atjaunināsim.

Oficiālie klasifikatori

Kaņepes Protein

Kaņepju proteīna pulveris

Kaņepju proteīna pulveris ir vēl viens ļoti populārs augu izcelsmes proteīnu papildinājums tirgū.

Kaņepes ir ārkārtīgi spēcīgas un labvēlīgas omega-3 taukskābes un vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Tomēr kaņepju proteīns NAV uzskatāms par pilnīgu olbaltumvielu.

Tas ir saistīts ar to, ka tai ir niecīga lizīna un lizīna aminoskābju līmeņi, kas ir svarīgi muskuļu atjaunošanai. Šā iemesla dēļ pašlaik nav daudz atbalsta par šo olbaltumvielu izpēti, bet šķiet, ka tas ir labi pārstrādāts augu proteīns (31).

Ņemot vērā kaņepju audzēšanas regulatīvo apstiprinājumu un turpmāko kaņepju nozares eksponenciālo pieaugumu pēdējos gados, ir iespējams, ka vairāk finansējuma tiks novirzīts kaņepju atvasināto olbaltumvielu izpētei un tas ir pilnīgs potenciāls.

Oficiālie klasifikatori

Augu proteīnu maisījumi

Augu Based proteīna pulveri

Jaukti augu proteīnu pulveri satur dažādu augu izcelsmes proteīnu sortimentu, lai barotu ķermeni ar aminoskābēm, kas ir būtiska muskuļu veidošanas procesa sastāvdaļa.

Šajos maisījumos parasti atrodamas šādu proteīnu kombinācijas:

Jauktas augu olbaltumvielas, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, var būt lēnākas. Lai gan tas nerada nopietnas problēmas lielākai daļai cilvēku, tas var ierobežot pieejamās asinsrites aminoskābes lietošanai pēc treniņa (32).

Oficiālie klasifikatori

Citi olbaltumvielu pulvera veidi

Dažas papildu iespējas, ko varētu apsvērt, ir arī sojas, liellopu gaļas vai olu olbaltumvielas. Lai gan ir lieli pētījumi par liellopu gaļu un olu olbaltumvielām, sojas ir diezgan pretrunīgas.

Noskaidrosim dažas neskaidrības.

Soy Protein

Sojas proteīna pulveris

Ir pienācis laiks padarīt jūsu labojumus ar tofu un sāciet ar mītiem par sojas un vēzi. Ja esat bijis tirgū un vilcinājies izmēģināt soymilk, dzirdot to varētu saistīt ar krūts vēzi, mēs varam saprast, kāpēc!

Pierādījumi ir mulsinoši. Let's get jums līdz ātrumu un noskaidrot neskaidrības par sojas.

Pirmkārt, tas izskatījās pozitīvs, kad pētījumi agrīnā 1990s atklāja, ka Āzijas sievietēm, kas patērēja lielu daudzumu sojas, bija a samazināts iespēja saslimt ar krūts vēzi (33).

Bet tad kāds cits pētījums rāda, ka ir iespējams palielināt risku, ko rada sojas ēšana. Vairāki pētījumi visā 2000 sistēmā atklāja, ka sojas ēšana samazināja apgādnieka zaudējuma gadījumus dažādiem vēža veidiem (34, 35).

2006, American Heart Association pasludināja, ka sojas ēšana var būt laba sirds veselība. Viņi vēlāk atsauca šo paziņojumu 2008.

Visbeidzot 2017, FDA paziņoja, ka atsauc jebkuru apgalvojumu, ka sojas olbaltumvielas samazina sirds slimību risku ļoti neregulāru atradumu dēļ (36, 37, 38).

Ja tas viss izklausās mazliet mulsinoši, neuztraucieties, jūs neesat vienīgais!

Pēc ekspertu domām - galvenokārt reģistrētie dietologi, viņi visi saka, ka ir maz pierādījumu tam, ka sojas (kas ir augsts olbaltumvielu daudzums un maz kaloriju!) Ēšana kā daļa no sabalansēta uztura, ietekmēs risku saslimt ar vēzi.

Bet no pētījuma viedokļa uztura mērīšana var būt sarežģīta, un šajos pētījumos to nevar viegli ņemt vērā metodoloģiski, līdz ar to arī mainīgos rezultātus.

Viena lieta, par kuru mēs varam vienoties, ir tas, ka veselas sojas pārtikas (edamame, tempeh, tofu) ēdināšana pār jebkādām pārstrādātākajām versijām, piemēram, tofu balstītiem „gaļas produktiem”, sojas burgeriem un karstajiem suņiem bieži vien ir gudrāka izvēle.

Oficiālie klasifikatori

Olu Protein

Olu olbaltumvielu pulveris

Ievārījums, kas pildīts ar uzturu, olbaltumvielu proteīns ir augstas kvalitātes un viegli sagremojams.

Olas ir lielisks augstas kvalitātes proteīna avots, un tās var būt lieliska alternatīva cilvēkiem ar piena alerģiju, kas vēlas izmantot proteīnus ar dzīvniekiem. Viņi var palīdzēt ar svara zuduma mērķiem, palīdzot samazināt apetīti un uzturēt jums pilnīgāku sajūtu ilgāk (39, 40).

Olas ir ar ļoti augstu olbaltumvielu pārstrādes aminoskābju rezultātu (PDCAAS). Šis rādītājs ir balstīts uz proteīnu sagremojamību un vispārējo kvalitāti. Salīdzinot ar citiem veseliem pārtikas produktiem, olas ir vislabākās šajā vērtējumā (41).

Olu proteīnu pulveri tiek izgatavoti no olu baltumiem, nevis veselu olu. Tādējādi kvalitāte saglabājas augstākā līmenī, bet dzeltenumi ir izņemti. Tātad, jūs, iespējams, nejūtaties tik ilgi un jūs varat sagaidīt mazāku tauku saturu.

Salīdzinoši runājot, olu baltās olbaltumvielas izpēte nav pētīta tik daudz kā sūkalas vai kazeīns. Tomēr vienā pētījumā sievietēm sportistiem, kas lietoja olbaltumvielu proteīnus, bija līdzīgas izmaiņas liesās muskuļos un kopējā izturība, salīdzinot ar tām, kas uzlabojas ar ogļhidrātiem (42).

Oficiālie klasifikatori

Liellopu gaļa proteīns

Beef Protein Powder

Priekš tiem keto fani vai ikvienam, kam ir alerģija pret sūkalām un pienu, var būt grūti atrast labus olbaltumvielu avotus. Liellopu gaļas olbaltumvielu pulveris ir viena no iespējām, par kuru agrāk jūs, iespējams, neesat domājuši vai dzirdējuši!

Ja vēlaties papildināt proteīnu savā uzturā bez nepieciešamības patērēt potenciāli dzīvsudraba piesārņojumu, tas ir lielisks risinājums. Tas ir pildīts ar aminoskābēm un augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Iespējams, ka jūs savā diētā vēlaties iekļaut dažas liesas sarkanās gaļas. Lean liellopu gaļu parasti apzīmē ar vārdiem “apaļš” vai “mugurkauls”. Papildus daudziem olbaltumvielu daudzumiem tas ir pildīts ar B vitamīniem, selēnu un cinku.

Liesās liellopu gaļas izcirtņi satur mazāk nekā 10 gramus kopējā tauku un 4.5 gramus vai mazāk piesātināto tauku uz 3.5 unces porciju (43).

Viens pētījums atklāja, ka liellopu gaļa var palīdzēt veidot muskuļu proteīnu sintēzi dalībniekiem un nodrošināt nepieciešamos aminoskābju prekursorus paaugstinātai proteīnu sintēzei. Liellopu gaļas olbaltumvielas var būt salīdzināmas ar sūkalām vai kazeīnu, bet bez piena atvasinājumiem. (44)

Oficiālie klasifikatori

secinājums

Ja jūs to esat pabeidzis finiša līnijā! Lieliski, īsi pārskatīsim visu.

Mēs aptvēra, kāpēc cilvēki lieto olbaltumvielas un kas ir augstas kvalitātes variants. No turienes jūs iepazīstinājāt ar tiem, kas vislabāk piemēroti dažiem kopīgiem fitnesa mērķiem, uztura dzīvesveidam un citiem veidiem, par kuriem jūs bieži vien neesat dzirdējuši.

Mēs ceram, ka šis dažādu proteīnu veidu pārskats kalpos par vērtīgu atsauci, lai sasniegtu jūsu veselības mērķus. Ja jūs jūtaties vienādi, samaksājiet to tālāk, daloties ar citiem līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Turpiniet lasīt: 7 labākie olbaltumvielu pulveri sievietēm

Fonda fotogrāfijas no Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Molly.

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu