Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

7 labākie papildinājumi vegāniem un veģetāriešiem

Nav argumentu, ka, runājot par veselīgumu, vairāku augu ēdināšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt.

Augu daudzums uzturā ir ar augstu uzturvielu daudzumu, antioksidanti, šķiedra, un maz kaloriju. Tas var arī palīdzēt samazināt daudzu hronisku slimību risku.

Pateicoties augu veselībai un augu izcelsmes uztura popularitātei, var šķist, ka katru dienu notiek vairāk veganu (vismaz pamatojoties uz deklarācijām, kas tiek rādītas sociālajos tīklos).

Jaunākais Gallup Poll saka, ka tikai 5% amerikāņu tiek identificēti kā veģetārieši un tikai 3% tiek identificēti kā vegāni. Taču tajā pašā aptaujā tika konstatēts, ka augu izcelsmes pārtikas produktu pārdošanas apjoms 8 pieauga par 2017%, bet piena tauku ražošanā augu produkti veido 40% no tirgus (1).

Skaidrs, ka aizvien pieaug interese par uz augu balstītu ēšanu, lai gan varbūt lielākā daļa cilvēku nevēlas iet "visu ceļu" ar šo dzīvesveidu, neatkarīgi no tā, ko viņi varētu pieprasīt savas Facebook sienas.

Ja esat gatavs kļūt par veģetāro vai vegānu, tas nav viss viegli, kad runa ir par visu nepieciešamo uzturu. Lai gan augi ir pārsteidzoši veselīgi, tie nesniedz ikvienu uzturvielu, kas jums nepieciešama.

Pat labi plānots veģetārietis vai vegāns var gūt labumu dabas bagātinātāji laiku pa laikam, jo ​​augi nenodrošina to visu, vismaz tādā apjomā, kāds varētu būt nepieciešams.

Veģetārie un vegāni

Vispirms nosakām, ko nozīmē būt veģetārietis vai vegāns.

Veģetārie ēdieni

Veģetārijs ir mazliet elastīgs termins, jo cilvēki to definē dažādos veidos. Daži veģetārieši laiku pa laikam ēd olas, piena produktus vai pat jūras veltes.

Galvenokārt tie izvairās no vistas, liellopu gaļas un cūkgaļas. Ko viņi nolemj ēst vai neēst, ir atkarīgs no tā, kā viņi izvēlas ievērot šo diētu un kā viņi definē „gaļu”.

Vegāna diēta

Vegānu uzturs ieņem daudz stingrāku pieeju, lai iznīcinātu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Tas noņem visu, kas rodas no dzīvnieku izcelsmes no diētas un varbūt arī dzīvesveida. Tas nozīmē, ka olas, piena produkti, jūras veltes un visa gaļa ir pilnīgi ārpus jautājuma.

Vegans arī izvairās no pārtikas vai uztura bagātinātājiem, kas izgatavoti no želatīna un dažreiz pat medus, jo tas ir izgatavots no dzīvniekiem. Daži vegāni neizmanto ādas izstrādājumus vai cita veida produktus, kas izgatavoti no dzīvnieku kažokādām vai ādas.

Papildu nepieciešamība

Uzturvērtības un dietētikas akadēmijas 2015 pozīcijas dokuments, galvenais profesionālās organizācijas reģistrētais uztura speciālists, paziņoja, ka veģetārie ēdieni var būt sabalansēti un uztura ziņā piemēroti visu vecumu cilvēkiem.

Pamatojoties uz pētījumā novērtēto pētījumu, tiem, kas ievēro augu izcelsmes uzturu, ir mazāks hronisku slimību risks.

Dokumentā minēts, ka, lai veģetārie diētas varētu apmierināt visu uzturu, var būt nepieciešams izmantot papildinājumus (2) Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri seko vegānas diētām, kas var būt diezgan ierobežojoši.

7 galvenie papildinājumi veģetāriešiem un vegāniem

Ja izvēlaties vērot veģetāro diētu, šeit ir daži no papildinājumiem, kurus jūs varētu vēlēties apsvērt, lai nodrošinātu, ka jūs atbilstat visām barības vielu vajadzībām.

proteīns

Proteīna pulveri

Vārds "proteīns" nāk no vārda "grieķu valodā". Tas nozīmē, ka tā ir cilvēka veselībai svarīgākā uzturviela.

Ķermenis var izgatavot pārējās divas makroelementus, ogļhidrāti un tauki, bet tas nevar padarīt deviņus neaizstājamās aminoskābes proteīnu. Tāpēc, lai izdzīvotu, mums vismaz vienādi jāsaņem šīs deviņas aminoskābes no mūsu pārtikas.

Augu pārtikā ir olbaltumvielas, bet parasti tām trūkst vismaz viena no būtiskajām aminoskābēm. No otras puses, dzīvnieku pārtikā ir visas deviņas aminoskābes.

Ja jūs vēlaties iegūt savu olbaltumvielu tikai no augiem, jums būs nepieciešama vispārēja izpratne par to, kura pārtika ir liela dažādās aminoskābēs, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekamu daudzumu no katra.

Ar daudzveidīgu uzturu nevajadzētu būt ļoti grūti apmierināt jūsu aminoskābes vajadzības, tādēļ labi plānotas veģetāro diētas joprojām tiek uzskatītas par uzturvērtības prasībām.

Jūsu olbaltumvielu vajadzību apmierināšana

Ieteicamā uzturvielu piemaksa (RDA) dienā proteīniem ir 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem. Bet šis skaitlis tiek aprēķināts, pamatojoties uz vidējo cilvēku, kurš sver 150 mārciņas, un vidējo sievieti, kas sver 125 mārciņas.

Lielākajai daļai no mums mums ir daudz lielākas olbaltumvielu vajadzības nekā RDA, jo mēs, visticamāk, sveram vairāk nekā to. Labāks veids, kā aprēķināt olbaltumvielu vajadzības, ir balstīts uz ķermeņa svaru.

Jums nepieciešams 0.36 gramu proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu. Tas nozīmē, ka 200 mārciņa personai vajadzētu vienu dienu 72 gramus (3).

Ja jūs sekojat veģetāro vai vegānas uzturu, viens no iespējām būt pārliecinātiem, ka jūs saņemat visas savas aminoskābes, ir izmantot proteīnu piedevas.

Ir daudz vegānu proteīnu iespējas pieejami tirgū kaņepes, rīsi, am, vai zirņi. Tie nav krasi atšķirīgi viens no otra, kurus izvēlaties, pamatojoties uz garšu, personīgo izvēli un izmaksām.

Proteīna pulveris parasti nodrošina starp 10-25 gramiem uz porciju. Proteīna daudzums papildināšanā būs atkarīgs no tā, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no citiem avotiem savā uzturā.

Atcerieties, ka olbaltumvielu pulveris ir tikai papildinājums, tas neaizstāj ēšanas proteīnu saturošu pārtiku.

Turklāt, iegādājoties olbaltumvielu pulveri, meklējiet zemākas cukura iespējas, lai vienā ēdienreizē iegūtu mazāk par 10 gramiem. Daži aromatizēti olbaltumvielu pulveri satur ļoti maz cukura, bet jums būs jāapgriež ar citām garšvielām.

Neļaujiet tikai ierobežot sevi, lai satricina vai kokteiļus, lai iegūtu savu olbaltumvielu, jūs varat pievienot nešķīsts olbaltumvielu pulveris zupām, sautējumiem, karstām graudaugiem vai sautējumiem, lai uzlabotu olbaltumvielu saturu.

Saistītie: Labākie proteīna pulveru veidi, ko pirkt

dzelzs

Dzelzs avoti

Dzelzs ir uzturviela, kas nepieciešama, lai iegūtu divus svarīgus proteīnus: hemoglobīnu un mioglobīnu. Šie proteīni ir atbildīgi par skābekļa nonākšanu asinīs un muskuļos.

Pārāk maz dzelzs izraisa anēmiju, kur asins šūnas nespēj pareizi pārvadāt skābekli. Tas izraisa nogurumu, elpas trūkumu, sliktu mācīšanās spēju un pazemina imūno funkciju (4).

Augu pārtikā ir dzelzs, bet dzelzs veids augos, ko sauc par nehemētisko dzelzi, ir vāji uzsūcas.

Dzīvnieku barība satur heme dzelzi, kas labi uzsūcas. Tādēļ, ja jūs neēdat nekādus dzīvnieku ēdienus, ieteicams ēst par 1.8x tik daudz dzelzs, kas nav hēma.

Dzelzs bagātie pārtikas produkti arī būtu jālieto ar avotu C vitamīna, kas palielina absorbciju (5).

Jūsu dzelzs vajadzību apmierināšana

Dzelzs RDA ir 8mg vīriešiem un sievietēm sievietēm pēc menopauzes. 18mg sievietēm reproduktīvā vecumā, kam ikmēneša asins zudumu dēļ ir lielākas dzelzs vajadzības (6).

Ja jūs sekojat vegānam vai veģetāram, jūs vispirms mēģināt savā uzturā iekļaut vairāk dzelzs bagātu pārtiku, pirms izvēlaties piemaksu.

Augu pārtikā ar augstu dzelzi ir stiprināti graudaugi, pupas, zirņi vai žāvēti augļi. Vārīšana ar čuguna podiņiem un pannām var arī palīdzēt palielināt jūsu dzelzs daudzumu.

Dzelzs piedevas nedrīkst lietot bez asins analīzes un ārsta ieteikuma.

Nepieciešama papildināšana ar dzelzi var izraisīt gremošanas traucējumus un bloķēt citu svarīgu minerālu absorbciju. Ja Jūs lietojat dzelzs piedevu, pārliecinieties, ka nevajadzētu lietot to ar augstu kalcija saturu, kas var samazināt uzsūkšanos.

Oficiālie klasifikatori

Omega-3 tauki

Omega 3 avots

Omega-3 tauki ir "būtiski" tauki uzturā, tas nozīmē, ka tiem jābūt no pārtikas, ko mēs ēdam.

Ir trīs omega-3 tauki, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA) un alfa linolēnskābe (ALA).

EPA un DHA, kas sastopami gandrīz tikai zivīs, ir plaši pētīti, lai novērtētu ieguvumus veselībai. EPA ir ļoti pretiekaisuma, bloķējot iekaisuma ceļu organismā.

Tas ir arī atrasts samazināt depresijas risku (7). DHA ir nepieciešama funkcija smadzenēs un acis (8) Tas ir galvenais omega-3, kas atrodams smadzenēs.

ALA ir omega-3 tauki, kas atrodami augu avotos Chia sēklas, valrieksti un linsēklas. Lai gan ALA ir omega-3 tauki, tas vispirms jāpārvērš EPA vai DHA, lai tas būtu visizdevīgākais.

Konversija ir diezgan neefektīva un var ievērojami atšķirties starp indivīdiem (9) Arī lielākā daļa pētījumu par omega-3 tauku pretiekaisuma priekšrocībām ir izmantojuši EPA vai DHA, pieņemot, ka ALA ir iespējams arī lietderīgi.

Tātad, lai arī ALA var pārvērst EPA un DHA, lielākajai daļai cilvēku, kas vispār neēd zivis, var būt nepieciešams papildinājums, lai pārliecinātos, ka viņiem ir pietiekami daudz svarīgu omega-3.

Tikšanās ar jūsu Omega-3 vajadzībām

Omega-3 dienā RDA ir 1.1 grami sievietēm un 1.6 grami vīriešiem. Nav īpašu ieteikumu katram atsevišķam omega-3 tipam.

Lielākā daļa omega-3 papildina klāstu 250-1000mg dienā. Svarīgs papildinājums ir tas, ka tajos jābūt gan EPA, gan DHA (10).

Atkarībā no tā, cik stingri Jūs esat ar savu veģetāro diētu, tas noteiks, kāda veida omega-3 papildinājums jums vajadzētu izvēlēties. Zivju eļļa acīmredzami ir izgatavota no zivīm, tāpēc tie, kas pēc vegānas diētas parasti izvairās no šāda veida.

Labāka vegānu izvēle ir aļģu eļļa, kas satur gan EPA, gan DHA, bet tiek ražota no aļģēm, nevis zivīm.

Jūs varat arī būt pārliecināti, ka kapsula nav izgatavota no želatīna, bet tā vietā ir augu bāzes.

Oficiālie klasifikatori

cinks

Cinka avoti

Cinks ir mikroelements, kas nozīmē, ka ķermenim ir nepieciešams ļoti mazs daudzums. Tas nenozīmē, ka tas nav svarīgi veselībai.

Tas tiek izmantots augšanai, pareizai brūču dzīšanai, a veselīga imūnsistēmaun lai palīdzētu organismam izmantot ogļhidrātus no pārtikas. Tas ir pat nepieciešams, lai nodrošinātu pareizu smaržu un garšu (11).

Daudzi augu pārtikas produkti ir labs cinka avots, piemēram, pupiņas, rieksti, sēklas un uzturvērtības raugs.

Problēma ir tā, ka daudzās no šīm pārtikas produkcijām cinka absorbcija tiek kavēta augu savienojuma, ko sauc par fitātu. Phitātu var samazināt, grauzdējot vai diedzot graudus vai pupiņas, bet vegāniem vai veģetāriešiem joprojām ir trūkumu risks (12).

Cinka vajadzību apmierināšana

Cinka RDA ir 11mg vīriešiem un 8mg sievietēm. Tā kā cinka uzsūkšanās ir tik slikta no augu pārtikas produktiem, ieteicams, lai vegāni un veģetārieši patērētu 1.5 reizes, kad RDA ir pārliecināts, ka tiek ievērotas vajadzības (13).

Ja vēlaties lietot papildinājumu, cinks parasti ir dažādi, piemēram, cinka pikolināts, cinka glikonāts, cinka sulfāts vai cinka citrāts.

Katrā no tām ir dažāda cinka pakāpe, bet citā nav ieteicama cita veida forma. Bet, esiet piesardzīgs, lietojot lielu cinka ilgstošu devu, jo tas var traucēt citu minerālvielu absorbciju, piemēram, dzelzi.

Oficiālie klasifikatori

Kalcijs

Kalcija avoti

Kalcijs ir ir svarīgi spēcīgiem kauliem un zobi. Tas arī palīdz uzturēt veselīgu sirdi, nervu sistēma un muskuļi.

Lielākā daļa vegānu nesaņem pietiekami daudz kalcija, jo tie neizmanto piena produktus, palielinot kaulu lūzumu risku (14) Ja jūs izņemat piena produktus, iespējams, vēlēsieties uzzināt, uz kādām augu izcelsmes pārtikas produktiem ir augsts kalcija daudzums.

Augu avoti kalcijs ietver lapu zaļumi, uz augu bāzes piena un tofu.

Jūsu kalcija vajadzību apmierināšana

Kalcija RDA ir 1000mg dienā pieaugušajiem ar 50. Pētījumi rāda, ka tiem, kas dienā patērē mazāk nekā 525mg kalcija, ir palielināts kaulu lūzumu risks.15).

Ja jūs neesat apmierināts ar savu lapu zaļumu vai dzerot augu pienu, jūs varat apsvērt papildinājumu.

Ir daudz dažādu kalcija veidu, kas pieejami kā piedevas.

Kalcija karbonāts ir vislētākais un visaugstākais kalcijs. Tas vislabāk tiek absorbēts ar pārtiku, bet kalcija citrāts nav nepieciešams pārtikai absorbcijai.

Izvairieties no kalcija piedevām, jo ​​tās var traucēt absorbciju.

Tāpat, ja lietojat citus kalcija saturošus vitamīnus, noteikti pārbaudiet etiķetes, lai jūs nesaņemat pārāk daudz (16).

Oficiālie klasifikatori

Vitamīns D

D vitamīna avoti

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kam ir nozīme hormonu ražošanā, noskaņojumsimūnsistēma un kalcija absorbcija. Tas ir svarīgi veselīgu kaulu uzturēšanai. Tas var arī palīdzēt novērst Alcheimera slimību, vēzi un sirds slimības.17).

Jūsu ķermenis var veikt visu nepieciešamo D vitamīna no saules. Lielākā daļa pārtikas produktu patiesībā ir slikti D vitamīna avoti. Tomēr trūkums ir diezgan izplatīts.

Tiek uzskatīts, ka starp 40-60% iedzīvotāju ir nepietiekams D vitamīns, pat visnozares. Tie, kas dzīvo aukstākos klimatos, kuri daudz pavadoties telpās, un cilvēki ar tumšāku ādu, ir pakļauti D vitamīna deficīta riskam.

Turklāt, tā kā mēs esam vecāki, ķermenis kļūst mazāk efektīvs, ja D vitamīns tiek saukts no saules, tāpēc vecāki pieaugušie ir īpaši apdraudēti (18).

Jūsu D vitamīna vajadzību apmierināšana

D vitamīna RDA ir 600 SV, taču pieaug pierādījumi tam, ka RDA ir jāpalielina, jo ir izplatīta nepietiekamība un, iespējams, kļūdas sākotnējā pētījumā, ko izmanto, lai aprēķinātu RDA (19).

Tā kā D vitamīna trūkums ir izplatīts, un fakts, ka lielākā daļa pārtikas produktu ar lielu daudzumu D vitamīna ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, vegāni un veģetārieši var vēlēties apsvērt papildinājumu.

Ideālā variantā, pirms sākat papildināt, jūs vēlaties, lai jūsu ārsts pārbaudītu Jūsu asins līmeni, lai pārliecinātos, vai jums faktiski ir trūkumi. Asins daudzumam jābūt starp 30-50 ng / ml un ārsts var nozīmēt vitamīna lielu devu, ja Jums ir ārkārtīgi trūkumi (20).

Ir pieejami divi D vitamīna piedevu veidi, kas pieejami tirgū. D2 vitamīns un D3 vitamīns.

D3 vitamīns ir labāk uzsūcas, jo tas vairāk atgādina D vitamīna formu organismā. Tradicionāli D3 tika iegūts tikai no dzīvniekiem, taču nesen vairākus uzņēmumus veģetā radījis D3, kas ir lieliska iespēja tiem, kuri vēlas izvairīties no dzīvnieku izcelsmes piedevām.

Mērķis sasniegt starp 600-1000 IU uz D vitamīna dienu un pavadīt vismaz 20-30 minūtes saulē, lai pārliecinātos, vai jūsu vajadzības ir apmierinātas.

Oficiālie klasifikatori

Vitamīns B12

B12 vitamīna avoti

B12 vitamīns ir svarīgs veselīgai DNS, sarkano asins šūnu veidošanā un smadzeņu funkcionēšanā.

Veģetārie vai vegānas diētas parasti ir nepietiekamas B12, jo to var atrast tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, kas saistās ar olbaltumvielām (21).

Tiek lēsts, ka starp 20-40% pasaules iedzīvotāju ir B12 trūkums, jo daudzi cilvēki to netraucē, pat ja viņi ēd pietiekami daudz.

Pēc vegānu vai veģetāro diētu palielina nepietiekamības risku, 52% no veganiem ir nepietiekams šajā vitamīnā (22) Deficīts izraisa nervu bojājumus, anēmiju, neauglību un sirds slimību (23).

Jūsu B12 vajadzību apmierināšana

RDA vitamīna B12 ir 2.4 mcg dienā pieaugušajiem. Spēja absorbēt B12 samazinās, kamēr jūs vecumā, un daži eksperti norāda, ka daudziem cilvēkiem RDA var būt zems.

Apsveriet B12 vitamīna līmeņa asins analīzes, ja Jums ir bažas par Jūsu uzņemšanu (24).

Tiem, kas seko vegānu vai veģetāro diētu, ir ieteicams papildinājums, lai pārliecinātos, ka jūsu vajadzības tiek izpildītas. Papildinājumi ir diapazons devās no 25-100 mcg dienā. Tie nāk zem valodas (zem mēles) vai kapsulas formā.

Daži cilvēki dod priekšroku, veicot injekciju, B12 mega devu.

B12 bieži tiek pievienots Vīriešiem un sieviešu multivitamīni, tā ir vēl viena iespēja, ja nevēlaties atcerēties lietot divas tabletes.

Oficiālie klasifikatori

Ietīšana Up

Ir maz argumentu, ka vairāku augu ēdināšana ir veselīga. Bet, kā redzat, augi nenodrošina visu nepieciešamo, lai attīstītos.

Ir vairākas svarīgas uzturvielas, kas augos nav plaši sastopamas. Veģetāriešu vai vegānu multivitamīniem jāspēj aptvert lielāko daļu šo barības vielu vajadzību, tāpēc jums nav iestrēdzis lietot vairākus uztura bagātinātājus dienā.

Bet, ja jums ir augstākas uzturvērtības, jums var būt nepieciešams papildināt.

Turklāt neaizmirstiet, ka uz uzturvielām, kas balstītas uz augiem, joprojām ir nepieciešama pienācīga uztura plānošana, jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai mēģinātu apmierināt lielāko daļu barības vielu vajadzības ar pārtiku.

Turpiniet lasīt: 9 visnoderīgākie papildinājumi enerģijai

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu