Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

9 Labākie papildinājumi skrējējiem

Ar 17 miljoniem cilvēku, kas pabeiguši konkurējošu skrējienu ASV, tikai 2016 (1) skriešana, domājams, ir viens no populārākajiem sporta veidiem pasaulē.

Kāpēc tas tā nebūtu? Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, lai pielāgotos fitnesa līmenim un dzīvesveidam. Tas ir bez maksas un var atbrīvot dvēseli!

Lai arī skriešana var dot daudz ieguvumu veselībai, tā var arī radīt ķermeņa īpašas prasības.

Kauliem un locītavām ir nepieciešama īpaša piesardzība, barības vielas ir vieglāk noplicināmas, un muskuļiem ir jādod laiks un degviela pareizi atgūties.

Uztura bagātinātāji var palīdzēt skrējējiem uzturēt vispārējo veselību un uzlabot sniegumu. Viena cilvēka vajadzības tomēr var ļoti atšķirties no citas personas vajadzībām.

Faktori, piemēram, vecums, dzimums, ģenētika, fiziskās sagatavotības līmenis, uzturs un pat ģeogrāfiskā atrašanās vieta, var ietekmēt personas īpašās vajadzības.

Galvenie papildinājumi skrējējiem

Šeit ir saraksts ar 9 piedevām, kas var būt noderīgas skrējējiem.

Glikozamīns, hondroitīns un MSM

Glikozamīna avoti

Glikozamīna ir savienojums, kas dabiski atrodams veselos skrimšļos, īpaši šķidrumā ap locītavām. Ir dažas glikozamīna formas, un viena no tām, ko lieto piedevās, ir glikozamīna sulfāts. (2)

Hondroitīns ir arī dabiski atrodams skrimšļos, un tāpat kā glikozamīns tiek izmantots sulfātu veidā bagātinātājiem. (3)

MAG īsi apzīmē metilsulfonilmetānu, un to var lietot iekšķīgi vai lietot lokāli.

Tie ir trīs atsevišķi savienojumi, taču tos var apspriest kopā, jo tie bieži tiek apvienoti papildinājumos, lai palīdzētu lēna osteoartrīta progresēšana (OA) vai mazināt locītavu sāpes saistīta ar to.

Lai gan pētījumi liecina, ka skriešana ne vienmēr palielina OA attīstības risku (lielāku lomu spēlē ģenētika, vecums un citi faktori) (4), ņemot vērā to, ka tas var nopietni ietekmēt darbības rādītājus un dzīves kvalitāti.

Pētnieki joprojām cenšas noteikt, cik lielā mērā šie papildinājumi strādā, lai aizsargātu locītavas un mazinātu sāpes un kādā kombinācijā. Tie, šķiet, strādā dažiem cilvēkiem, nevis citiem.

Vienā pētījuma pārskatā konstatēts, ka gan glikozamīns, gan hondroitīns efektīvi samazināja OA simptomus ceļā. Šķiet, ka abu apvienošana nesniedz nekādu papildu labumu. (5).

Vēl viens pētījums salīdzināja glikozamīna / hondroitīna ietekmi uz glikozamīna / hondroitīna / MSM. Pacientiem, kas saņēma tikai glikozamīnu / hondroitīnu, nebija vispārēja labuma to OA simptomiem. Tomēr grupa, kas saņēma papildu MSM, redzēja uzlabojumus. (6)

Šo savienojumu aizsargājošā iedarbība var ilgt tikai tik ilgi, kamēr tos lietojat (7), liek domāt, ka var apsvērt ilgāka termiņa lietošanu.

Kā lietot glikozamīnu, hondroitīnu un MSM

Ir pierādīts, ka šīs piedevas ir drošas vairumam cilvēku, kas lietoti tik ilgi, cik 3 gadi. (8)

Pētījumos parasti izmantoja 1.5 gramus glikozamīna sulfāta, 1.2 gramus hondroitīna sulfāta un 0.5 g MSM.

Oficiālie klasifikatori

Kalcijs

Kalcija avoti

Kalcijs ir parasti ieteicams papildinājums skrējējiem, jo ​​tas ir ļoti svarīgs kaulu veselībai. Kaut arī skriešana tiek uzskatīta par izdevīgu kauliem, stresa lūzumi veido aptuveni 20% gadījumu, kas novēroti sporta medicīnas klīnikās. (9)

Īpaši sievietēm ir lielāks stresa lūzumu risks.10) un kalcija deficīts.

Daļēji tas ir saistīts ar kaloriju patēriņa ierobežošana uzlabot sniegumu, kas biežāk ir sieviešu sportistu nekā vīriešu dzimuma sportistu vidū. (11)

Kā lietot kalciju

Kalcija ieteicamās dienas devas (RDA) ir:12):

  • Zēni un meitenes vecumā no 9 līdz 18 gadiem - 1300 mg / dienā
  • Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem - 1000 mg / dienā
  • Vīrieši vecumā no 19 līdz 70 gadiem - 1000 mg / dienā
  • Sievietēm vecumā no 51 gadiem - 1200 mg / dienā
  • Vīrieši vecumā no 71 gadiem - 1200 mg / dienā

Kalcija gadījumā vairāk nav labāk, tāpēc nav ieteicams pārsniegt RDA.

Lai maksimāli palielinātu uzsūkšanos, ņemiet mazākās devās visu dienu kopā ar ēdienu.

Oficiālie klasifikatori

Vitamīns D

D vitamīns

D vitamīns spēlē daudzas lomas skrējēju un ne-skrējēju struktūrās. Tāpat kā kalcijs, tas ir galvenais faktors veselīgu kaulu uzturēšanā, jo tas veicina kalcija uzsūkšanos zarnās. (15)

Atbilstošs D vitamīna statuss var palīdzēt mazināt stresa lūzumus. Tas arī samazina kopējo ķermeņa iekaisumu, slimības un muskuļu darbības traucējumi (13).

Kaut arī D vitamīns ir atrodams dažos pārtikas produktos, tas galvenokārt tiek sintezēts organismā no saules gaismas iedarbības. Platuma atrašanās vieta (citiem vārdiem sakot, vai jūs dzīvojat tālāk uz ziemeļiem vai dienvidiem) un ādas krāsa ir tikai divi no faktoriem, kas ietekmē to, cik daudz D vitamīna jūsu ķermenis var radīt.

Lai gan daži pētnieki norāda uz augstāku risku, ka sievietēm sportistiem ir D vitamīna trūkums (\ t13), citi pētījumi rāda, ka tas neattiecas uz visām sportistu sieviešu populācijām.

Piemēram, sievietēm skrējējām, kuras trenējās ārā Amerikas Savienoto Valstu dienvidrietumos, vienā pētījumā faktiski bija pietiekams D vitamīna līmenis. (14).

Ņemot vērā plašo faktoru spektru, kas ietekmē kāda cilvēka D vitamīna statusu, īpaši skrējējus, daži speciālisti uzskata, ka vislabāk ir papildināt ieteikumus par cilvēka D vitamīna līmeni.

D vitamīna līmeni pārbauda ar serumu. 30 nmol / L līmenis pašlaik tiek uzskatīts par nepietiekamu, bet 50nmol / L tiek uzskatīts par ideālu vairumam cilvēku. (15)

Kā lietot D vitamīnu

D vitamīna piedevas ir pieejamas divos veidos: D2 (ergokalciferols) un D3 (holecalciferols). D3 ir vēlamais, spēcīgāks veids (15, 13).

  • 600 IU D vitamīna dienā ieteicams 9 līdz 70 gadiem
  • 800 IU D vitamīna dienā ieteicams 71 gadu vecumam vai vecākiem

Pārmērīga D vitamīna uzņemšana var izraisīt nopietnas blakusparādības, tostarp sirds, asinsvadu un nieru pārkaļķošanos.

Tomēr lielākajā daļā ziņojumu D vitamīns ir toksisks 10,000-40,000 SV dienā. Ārsts var palīdzēt noteikt, cik liels D vitamīna daudzums jums ir piemērots.

Oficiālie klasifikatori

magnijs

Magnija avoti

Magnija ir ceturtā bagātākā minerālviela organismā, kas atbild par simtiem funkciju. Kaut arī tas ir plaši pieejams ar pārtiku, katra līmeņa skrējējiem ir lielāks risks, ka viņiem ir trūkums.

Kāpēc?

Pirmkārt, daži pētījumi to ir atklājuši sportisti diētas laikā nedrīkst patērēt pietiekami daudz magnija, lai apmierinātu ķermeņa prasības. (18)

Arī skriešana tiek uzskatīta par fizisku stresu (pat ja tajā laikā tā jūtas relaksējoša), un mēs zinām, ka tiem, kuri piedzīvo fizisko stresu, ir lielāks magnija deficīta risks. (16)

Atbilstošs magnija līmenis ir svarīgs skrējējiem vairāku iemeslu dēļ.

Sākotnēji, 50% līdz 60% no magnija ķermeņa atrodas kaulos. Kaulu šūnām ir vajadzīgs magnijs, lai būtu veselīgs, un magnija ir nozīmīgs līdz ar kalcija, D vitamīna un parathormonu (PTH), saglabājot kaulus stipri. Magnija deficīts ir saistīts ar zemāku kaulu minerālu blīvumu. (16, 17)

Tāpat mēs zinām, ka fiziskās aktivitātes, ieskaitot skriešanu, var radīt stresu virsnieru sistēmai (piemēram, tas paaugstina kortizola līmeni). Nepārtraukta virsnieru sistēmas stresēšana var negatīvi ietekmēt imūnsistēmu un vispārējo veselību, un ir pierādīts, ka magnijs palīdz organismam atgūties.

Vienā pētījumā regbija spēlētājiem, kuri 500 nedēļās lietoja 4 mg magnija dienā, 4 nedēļās palīdzēja mg, mainījās kortizola, ACTH un IL-6 līmenis. (18, 19)

Visbeidzot, kamēr pētījumi šajā jautājumā nav bijuši pārliecinoši, ir teorētiski, ka atbilstoša magnija izmantošana var palīdzēt ar sniegumu. (18). Neatkarīgi no tā, vai tas izrādās patiess, kas is zināms, ka magnija ir svarīga šūnu enerģijas ražošanai mitohondrijās. (20)

Kā lietot magniju

Pārtikas un uztura padome Nacionālo akadēmiju medicīnas institūtā norāda, ka magnija saturs no piedevām un uztura nedrīkst pārsniegt 350 mg, vienlaikus nosakot RDA dažām populācijām virs tā. (16)

Magnija tiek uzskatīta par drošu un ir pierādīta kā droša pat lielākās devās. Tāpat kā jebkurš papildinājums, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas, vislabāk ir jautāt savam ārstam.

Oficiālie klasifikatori

C vitamīns

C vitamīna avoti

C vitamīns (askorbīnskābe) ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir ārkārtīgi svarīgs, tomēr tas ir jāiegūst, izmantojot pārtiku vai uztura bagātinātājus, jo organisms to nespēj.

Kā runner, papildinājums varētu būt kaut kas apsvērt.

Braucot, pat ar zemu intensitāti, rodas paaugstināts reaktīvo skābekļa (ROS) līmenis, kas pazīstams arī kā brīvie radikāļi.

Brīvie radikāļi organismā var izraisīt oksidatīvus bojājumus, kas bojā audus. Šis audu bojājums var izraisīt visu veidu slimības diabēts, sirds un asinsvadu slimības, paātrināta novecošana, Uc

Tomēr mūsu iestādes izmanto antioksidantus šo brīvo radikāļu apkarošanai. (21)

Ikvienam ir zināma līmeņa oksidējošs kaitējums, ne tikai skrējēji. Tas ir tikai dzīves un elpošanas blakusprodukts.

Ir tūkstošiem savienojumi, kas darbojas kā antioksidantiC vitamīns ir viens no spēcīgākajiem. Tas ir iemesls, kāpēc C vitamīna papildinājums ir izdevīgs skrējējiem.

Daži pētījumi rāda, ka brīvo radikāļu aktivitāte faktiski ir samazināta, ja pacienti papildina C vitamīnu.21). Tomēr citi norāda atšķirīgu argumentu.

Daži eksperti ir atklājuši, ka apmācīti sportisti spēj pielāgoties brīvo radikāļu pieaugumam, dabiski ražojot vairāk antioksidantu. Viņi uzskata, ka papildināšana ar papildu antioksidantiem var traucēt šim procesam. (22, 23, 24)

Pāriet pretrunīgajam antioksidanta tematam, C vitamīns var gūt labumu skrējējiem citos veidos.

Ir labi zināms, ka skrējēji, jo īpaši sievietes, ir pakļauti riskam dzelzs var palielināties dzelzs deficīta anēmija. (11, 25) C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, kas atrodas dārzeņos, piemēram, spināti. (26)

C vitamīns ir iesaistīts arī Biosintēzē Kolagēns, kas ir svarīgi, lai saglabātu locītavu veselību. (27)

Kā lietot C vitamīnu

Vitamīna RDA ir zems, un lielākā daļa cilvēku to sasniedz ar uzturu. Tomēr piedevu lietošana 2 gramos dienā (dalītās devās, ja nepieciešams) tiek uzskatīta par drošu.

Blakusparādības var būt kuņģa darbības traucējumi. (26)

Oficiālie klasifikatori

Probiotikas

Probiotiku avoti

Ir veikti daži aizraujoši pētījumi, lai izpētītu cilvēka mikrobiomu - 10-10,000 triljonus mikrobus, kas dzīvo zarnu traktā, jeb “zarnu”.

Tagad ir zināms, ka zarnām ir liela nozīme veselībā un veselībā imunitāte. (28) Protams, tiek pētīts, kas notiek ar zarnu treniņu laikā.

Līdz šim ir konstatēts, ka intensīvs treniņš maina zarnu gļotādas gļotādu un var izraisīt zarnu caurlaidību, proti, “noplūstošu zarnu”. Izturības sportistiem ir izmaiņas zarnu baktērijās un augstākos augšējo elpceļu infekciju rādītājos. (29)

Pētījumi rāda, ka probiotikas var palīdzēt.

Piemēram, 84 izturības skrējēji ir aprīkoti ar probiotisku papildinājumu Lactobacillus casei Shirota vai placebo 4 mēnešu ziemas apmācības laikā. Tiem, kas saņēma probiotiku, pētījuma laikā bija ievērojami mazāk augšējo elpceļu infekciju. (30)

Citā pētījumā 20 skrējēji saņēma probiotiku Lactobacillus fermentum 50 dienas laikā 4 ziemas treniņu laikā bija mazāks par XNUMX dienu slimību nekā placebo dienas. (31)

Ir pat konstatēts, ka baktērijas zarnās ir saistītas ar hidratācijas statusu (29), kaut kas svarīgs visiem skrējējiem. Probiotiku ietekme uz skrējēju sniegumu un veselību ir tikai sākusi izpētīt, bet, bez šaubām, būs interesanti.

Vēl nav izstrādāti ieteikumi par probiotiku lietošanu. Jūsu ārsts, dietologs vai treneris var palīdzēt jums izlemt, kā tos lietot.

Oficiālie klasifikatori

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Sūkalu proteīns ir a proteīna veids kas iegūta no govs piena.

Olbaltumvielu patēriņš kopumā ir svarīgs skrējēju sniegumam un atveseļošanai. Viens pētījums, piemēram, parādīja labāku atveseļošanos pēc maratona, kad dalībnieki patērēja mērenu olbaltumvielu daudzumu (apmēram 20 gramus), salīdzinot ar tikai ogļhidrāti. (33).

Tas var būt arī sievietēm jo īpaši, lai pārvērtētu to kopējais olbaltumvielu daudzums. Ir ierosināts, ka sievietēm sportistiem var būt nepieciešams vairāk proteīnu nekā iepriekš domāts (1.6 k / dienā pret 1.2-1.4 k / dienā). (35)

Sūkalu proteīns ir laba izvēle proteīnu papildināšanai dažu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tas satur aminoskābju profilu, kas ir labvēlīgs muskuļu remontam. Jo īpaši tas ir sazarotas ķēdes aminoskābēs leicīns, kas stimulē dzīšanas procesu un celt muskuļus. Tas arī uzsūcas ātrāk, salīdzinot ar citiem papildu proteīnu veidiem. (36)

Sūkalas ir unikāls olbaltumvielu veids arī citos veidos.

Papildus aminoskābju saturam ir arī vairākas citas uzturvielas, tostarp alfa-laktoglobulīns, beta laktalbumīns, imūnglobulīni, liellopu seruma albumīns, laktoferīns, laktoperoksidāze, fosfolipoproteīns, bioaktīvie faktori un fermenti. (32)

Ir pierādīts, ka tas palīdz palielināt kaulu masas blīvumu pieaugušām sievietēm. (34)

Kā lietot sūkalu proteīnu

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir trīs veidos - aromatizēts vai aromatizēts, ko var sajaukt šķidrumos. Cilvēki bieži vēlas pievienot to kokteiļiem.

Trīs sūkalu proteīna veidi ir:

  • Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ir nedaudz vairāk laktozes nekā citi. Lai gan tas var garšoties labāk, tas varētu būt problemātisks tiem, kam ir laktozes nepanesība.
  • Sūkalu proteīna izolāts ir lielāka proteīna attiecība, bet tā nav tik uzturviela pilnīga kā koncentrāts.
  • Sūkalu proteīna hidrolizāts ir proteīni, kas jau ir daļēji sadalīti, palielinot tā absorbcijas ātrumu.

Kāds veids jums ir piemērots, ir atkarīgs no jūsu vajadzībām un vēlmēm. Sūkalu proteīns nav ieteicams cilvēkiem ar alerģiju piena produktiem.

Oficiālie klasifikatori

Sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAAs)

Bcaa piedevas

Fiksētās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir trīs aminoskābes, kas tiek uzskatītas par “būtiskām”, kas nozīmē, ka jūsu organisms nespēj tās pašas padarīt. Tie ir plaši pieejami, izmantojot pārtiku, īpaši dzīvnieku olbaltumvielas.

Trīs BCAA ir leicīns, izoleicīns un valīns, un tie ir nosaukti sakarā ar to filiālisko molekulāro formu. Kā papildinājumi tie ir pieejami pulverī, ko var sajaukt dzērienos un kapsulās.

BCAA ir plaši pētīti, lai spētu palīdzēt muskuļu audiem novērst pēc intensīvas vingrināšanas. Lai gan visi trīs BCAA darbojas kopā, process sākas ar leucīnu.

Leicīns izraisa proteīnu veidošanos muskuļos, palīdz organismam atkārtoti izmantot citas aminoskābes un stimulē insulīna izdalīšanos - tas viss ļauj organismam nomainīt un novērst zaudētos un bojātos muskuļus. (37, 38, 39)

Viņi var arī palīdz samazināt noguruma sajūtu vingrošanas laikā.

Lūk, kāpēc - strādājot spraigā, jūsu valīna līmenis sāk samazināties. Kad valīns samazinās, triptofāna līmenis palielinās. Triptofāns ietekmē serotonīna izdalīšanos smadzenēs, kas ir atbildīgs par noguruma un noguruma sajūtu.

Tāpēc tiek uzskatīts, ka, papildinot ar BCAA, jūs varat palīdzēt saglabāt serotonīna līmeni - un varbūt pat biedējošo Blerchu. (40, 41)

Kā lietot BCAA

BCAA bagātinātāji ir dažādi leucīna / izoleicīna / valīna attiecību.

  • 2: 1: 1 attiecība nozīmē, ka maisījumā ir 50% leucīns, 25% izoleicīns un 25% valīns.
  • 2: 1: 3 attiecība, no otras puses, sniegtu nedaudz vairāk valīna.

Attiecības ar augstāku leicīna līmeni (piemēram, 12: 1: 1) ir formulētas ar filozofiju, ka vairāk leicīna atbilst vairāk proteīnu sintēzes un tādējādi labākiem rezultātiem.

Tas ne vienmēr ir gadījums, jo nesamērīga daudzuma leicīna lietošana var samazināt izoleicīna un valīna līmeni. (42)

BCAA parasti tiek uzskatīti par drošiem.

Oficiālie klasifikatori

Bietes

Biešu ekstrakts

Būsim atklāti; Lai gan mēs, iespējams, rūpējamies par mūsu kauliem un veselību, mēs patiešām vēlamies labi.

Biešu papildinājumi (sulas, želejas vai pulveri, kas iegūti no bietes) ir ne tikai bagātīgs veselības veicinošu antioksidantu avots (45), viņi ir arī palīdzējuši sportistiem uzlabot savu laiku un izturību.

Tiek uzskatīts, ka biešu barības piedevu efektivitāte ir saistīta ar to nitrātu saturu. Ķermenī nitrāts tiek pārveidots par slāpekļa oksīdu, kas paplašina asinsvadus.

Tas ļauj asinīm, skābeklim un barības vielām strādāt efektīvāk.

Vienā pētījumā 15 tēviņiem tika dots vai nu 70 ml biešu sulas vai placebo. Tie, kas saņēma sulu, labāk strādāja intensīvā riteņbraukšanas nodarbībā. (43). Citā pētījumā uzlabojās ne tikai darbības rādītāji, bet arī nogurums. (44)

Kā lietot bietes

Bietes var ēst kā daļu no parastā uztura, sulīgs vai pulvera, pill vai želejas formā. Sakarā ar pigmentiem, kas dabiski atrodas cukurbietēs, tie var padarīt urīnu vai izkārnījumos sarkanu. Tas ir normāli un nekas nav noraizējies.

Oficiālie klasifikatori

Holistiskā pieeja labākai braukšanai

Neatkarīgi no tā, vai jūs darbojāt darbu vai baudāt prieku, atzīstot, ka ķermenis ir vairāk nekā tās daļu summa, ir svarīgi.

Viss - no smadzenes uz kājām - darbojas sarežģītā sinerģijā, ko mēs tikai sākam saprast.

Papildinājumi, protams, var palīdzēt jūsu skriešanai, bet tas klausās savas unikālas ķermeņa vajadzības, kas ļaus jums justies un veikt vislabāko.

Turpiniet lasīt: 9 Natural Endurance papildinājumi

By Jessica ne vienmēr apstiprina konkrētus papildinājumus un zīmolus, kas atrodami šajā vietnē.

Fonda fotogrāfijas no Dragan Grkic / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu