Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

6 Labākie papildinājumi sportistiem

Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists, militārpersonas, kultūrists vai dedzīgs sporta zāles apmeklētājs, jūs, iespējams, lietojat kaut kādu papildinājumu uzlabot sportiskos sasniegumus.

Šo minējumu apstiprina dati, kas liecina, ka, lai arī elites atlēti biežāk lieto piedevas, atpūtas sportisti joprojām ir dedzīgi lietotāji.

Kad mēs cenšamies būt labākie, neatkarīgi no tā, vai tas ir zelta medaļnieku skrējējs vai labākais sacensībās pret sevi, bieži tiek izmantotas piedevas, lai palīdzētu mums šeit nokļūt. Pastāv daudzi piedevu veidi, taču ne visi ir tik efektīvi, kā apgalvo.

Papildināt faktu pārbaudi pēc rakstzīmēm

Kredīts: Chris Phillips

Daži no populārākajiem papildinājumiem, kurus mēs šodien redzam tirgū, ir šādi:

  • olbaltumvielas,
  • BCAAs,
  • kofeīns,
  • un kreatīns.

Bet jūs pamanīsiet, ka ne visi no tiem veido sarakstu. Kā tas nākas?

Daudziem var būt pētījumi, kas pierāda to efektivitāti, bet ne visiem ir pietiekami pārliecinoši pētījumi, lai galīgi parādītu iespējas uzlabot sportisko sniegumu.

Ja papildinājums, ko esat lietojis, nedarīja sarakstu, un jūs vēlaties redzēt, kas pētījumam ir jāsaka par attiecīgo papildinājumu, es iesaku jums doties uz NIH uztura bagātinātāju biroju un pārbaudīt to „Uztura bagātinātāji vingrošanai un sportiskai darbībai”Postenis Veselības profesionāļu faktu lapā.

6 visvairāk noderīgi sporta papildinājumi

kofeīns

Kofeīna ekstrakts

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs 64% amerikāņu, tad, visticamāk, savu dienu sākat ar Džo tasi. Bet vai jūs zinājāt, ka kafijas tasei ir ergogēna iedarbība, kas var palīdzēt uzlabot sniegumu izturības aktivitātēs? (1) Tā ir taisnība un Starptautiskā Sporta Uztura biedrība (ISSN) piekrīt.

ISSN izlaida nostāju par kofeīna lietošanu izpildei, kas ietver šādus apgalvojumus:

() Kofeīns ir efektīvs, lai uzlabotu sportisko sniegumu trenētiem sportistiem, ja to lieto mazās līdz vidējās devās (~ 3-6 mg / kg), un kopumā tas nedod turpmāku veiktspējas uzlabojumu, ja tiek patērēts lielākās devās (≥ 9 mg / kg). .

(B) Kofeīns ir ergogēns ilgstošai maksimālai izturībai un ir pierādīts, ka tas ir ļoti efektīvs laika izmēģinājumos.

(C) Kofeīna papildināšana ir labvēlīga intensīvai vingrošanai, tostarp komandu sportam, piemēram, futbolam un regbijam, kas abas ir iedalītas pēc pārtraukuma ilgstošā laika periodā (2).

Tātad, ko tas nozīmē?

Īsi sakot, tas nozīmē, ka kofeīns darbojas, ja pirms aktivitātes mums ir aptuveni 3-6 mg uz ķermeņa svara kilogramu. Summās, kas pārsniedz šo, tomēr kofeīns nerada spēcīgāku efektu - šķiet, ka tā efektivitātei ir ierobežota robeža.

Arī kofeīns ir lieliski piemērots sportistiem, kuri nodarbojas gan ar izturības aktivitātēm, piemēram, skriešanu, gan komandu sportu, piemēram, futbolu, un, lietojot tos pirms šīm aktivitātēm, tas var uzlabot sniegumu.

Ⓘ Tomēr pārāk daudz kofeīna ir ne tikai neefektīva, bet var izraisīt arī nelabvēlīgu ietekmi.

Uztura bagātinātāju birojs norāda, ka tad, kad tiek patērēts tīrais kofeīns ar 10-14g ātrumu (apmēram 150-200mg / kg), var rasties sekojoši:

  • bezmiegs,
  • nemiers,
  • slikta dūša
  • vemšana
  • tahikardija,
  • un aritmija.

Šīs likmes ir grūti sasniedzamas tikai ar kafiju bez kofeīna, bet ir iespējams, lietojot kofeīna piedevas (1).

Oficiālie klasifikatori

proteīns

Proteīna pulveri

Ja jūs nesen esat iekāpis kājā veselīgu pārtikas preču veikalā, jūs, iespējams, esat sastapis kaut kāds olbaltumvielu piedevas veids.

Ir pieejami olbaltumvielu piedevas gaļas ēdājiem un veģetārieši un vegāni līdzīgi; un katrs apgalvo vienu un to pašu optimizēt atkopšanu pēc apmācības.

Ir veikti dažādi klīniskie pētījumi par olbaltumvielu lietošanu vingrošanas atveseļošanā, un rezultāti ir bijuši pozitīvi tās izmantošanai vieglatlētikā. Bet ne visi proteīni ir radīti vienādi.

Apspriežot proteīna papildināšanas sporta priekšrocības, mēs atsaucamies uz proteīna avotiem, kas satur visas deviņas būtiskās aminoskābes. Šīs neaizvietojamās aminoskābes ir proteīnu veidojošie bloki, kurus mūsu ķermenis nespēj padarīt par sevi, tāpēc mums tie ir jāpatērē caur ēdienu, ko ēdam.

Tātad, ko tas nozīmē?

Visas šīs aminoskābes ir svarīgas arī olbaltumvielu piedevu efektivitātei, un ir pierādīts, ka visiem deviņiem jābūt klāt olbaltumvielu piedevai, lai palīdz palielināt muskuļu masu un spēks (1).

Labākās iespējas ir sūkalu un kazeīna proteīni, jo tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Sojas proteīns, zirņu proteīns, un cits augu izcelsmes olbaltumvielas nesatur visus deviņus, un tas jāņem vērā, tos lietojot papildināšanas nolūkos.

Kā un kad lietot olbaltumvielas

Ir konstatēts, ka olbaltumvielu piedevas ir visefektīvākās tūlīt pēc fiziskās slodzes, pirmajās divās stundās pēc to pabeigšanas. Šajā laika posmā ieteicams 1 gramu daudzums uz ķermeņa svara kilogramu.

Ir pierādīts, ka papildināšana ar olbaltumvielām ir droša, un pašlaik nepastāv augšējā robeža. Jāsaka, ka ir publicēti ierobežoti pētījumi par olbaltumvielu daudzumu, kas pārsniedz 2 gramus uz ķermeņa svara kilogramu.

Ⓘ Šā iemesla dēļ nav ieteicams papildus 2g uz kg (vai 2.20lbs).

Oficiālie klasifikatori

Kreatīna

Creatine papildinājumi

Kreatīns ir viens no vislabāk pētītajiem un visvairāk izmantotajiem papildinājumiem. Kreatīna piedevas to iedarbībai parasti izmanto kā ergēnisku līdzekli.

Tas darbojas, radot ķermenī ATP, kas ir enerģija, kuru mēs izmantojam vingrojot. Ja mēs varam palielināt enerģijas daudzumu pieejams, mēs varam arī palielināt vingrinājumu daudzumu un intensitāti (1).

Kā Take kreatīna

Parasti kreatīna patērēšana notiek divās fāzēs. Pirmais ir 5-7 dienas, kurās indivīds patērē 20 gramus dienā, kas pazīstams arī kā iekraušanas fāze.

Nākamā fāze ir uzturēšanas fāze, kurā indivīds dienā patērē 3-5 gramus (1).

Kaut arī nav ziņots par pastāvīgām nelabvēlīgām blakusparādībām, ar kreatīna papildināšanu ir iespējams svara pieaugums.

Kreatīns ne tikai palielina ūdens aizturi, bet arī palielina muskuļu masu, tādējādi palielinot ķermeņa svaru.

ISSN apgalvo, ka kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais papildinājums tirgū, lai uzlabotu jaudu augsta intensitātes vingrinājumiem, un tāpēc tā ir visplašāk izpētītā un izmantojamā kreatīna forma.

Oficiālie klasifikatori

Nātrija bikarbonāts

Nātrija ekstrakts

Ja jūs paskatījāties pieliekamajā tieši tagad, jūs, iespējams, atradīsit nātrija bikarbonātu, kas sēž uz plaukta blakus savam cukuram un miltiem. Tas ir tāpēc, ka nātrija bikarbonāts patiesībā ir tikai cepamā soda.

Šī kopējā cepšanas sastāvdaļa ne tikai padara jūsu sīkfailus mīkstus un pūkainus, bet arī varētu uzlabot sniegumu īslaicīgā, augstas intensitātes vingrinājumā.

Ⓘ Nelietojiet cepamā soda. Nātrija bikarbonāts ir papildinājuma formā.

Aerobā vingrinājumā mūsu ķermenis izmanto skābekli, bet anaerobos vingrinājumos, piemēram, īstermiņa un augstas intensitātes vingrinājumos, mūsu ķermenim vairs nav šī skābekļa, ar kuru nodarboties. Ja trūkst skābekļa, pienskābe ir dabisks blakusprodukts.

Tiek uzskatīts, ka šī pienskābe sportistiem rada nogurumu.

Nātrija bikarbonāts pamatā darbojas kā buferis mūsu ķermenī un uz laiku palielina pH līmeni asinīs, kad to patērē. Tas palīdz pazemināt pienskābes daudzumu mūsu ķermenī un tādējādi novērš nogurumu (1).

Ir pierādīts, ka nātrija bikarbonāts ietekmē dažādus sportistus, ieskaitot peldētājus, riteņbraucēju un regbija spēlētājus. Konstatēts, ka tā iedarbība ir aptuveni 300mg uz ķermeņa svara kilogramu.

Diemžēl mums, atpūtas sportistiem, šis papildinājums var nebūt tik efektīvs, jo pētījumi liecina par efektivitāti tikai apmācītiem sportistiem.

Blakusparādības, kas var rasties, ir tādas problēmas ar vēderu kā sāpes, slikta dūša, caureja vai vemšana.

To var izvairīties, ja devu sadalīs mazākos vienai stundai. Nātrija bikarbonāts, kā norāda nosaukums, ir liels nātrija daudzums, un to vajadzētu izvairīties no tiem, kuri izvairās no lieliem nātrija daudzumiem (1).

Betaīns

Betaīna avoti

Betaīns sākotnēji tika izmantots, lai pārvarētu poliomielīta simptomu muskuļu vājumu. Ar vakcīnām poliotija vairs nav nepieciešama, un kopš tā laika ir pētīta tās spēja uzlabot fizisko aktivitāti (3).

Pārbaudot indivīdus, kuri pabeidza svaru pacelšanas programmu, tika pierādīts, ka betaīns uzlabo ķermeņa sastāvu, rokas izmēru, solspiedes darba jaudu un jaudu. Tomēr pētījuma dalībniekiem tas neietekmēja spēku (4).

Betaīns ir pētīts arī ne-sportistiem. Jo īpaši, pētījumā, kas tika veikts ar neuzrādītajām kolegiabēnām sievietēm, betaīnam bija zemāka tauku masa, ja to papildināja pretestības apmācības programma (5).

Tātad, ko tas nozīmē?

Ja pārī savienots ar vingrojumu, betainam ir potenciāls samazināt tauku masu, palielināt liesās masas un palielināt kopējo jaudu.

Ir atzīts, ka 2-5 gramu īstermiņa lietošana 15 dienās ir droša un šajā laikā bez papildināšanas nozīmīgas negatīvas ietekmes. Kaut arī šie klīniskie izmēģinājumi ir daudzsološi, pastāv pretrunīgi rezultāti tā izmantošanai kā ergogēnai palīdzībai.

Ⓘ Lai noteiktu precīzu funkciju un devu, kādā betaīns var palielināt veiktspēju, ir nepieciešami lielāki randomizēti kontroles pētījumi.6).

Oficiālie klasifikatori

Bietes

Biešu ekstrakts

Slāpekļa oksīds ir gāze, kas dabiskā veidā atrodas mūsu ķermenī. Izklausās nedaudz biedējoši, bet tas faktiski strādā, lai paplašinātu mūsu asinsvadus un ļautu vairāk skābekļa nokļūt svarīgās vietās, piemēram, muskuļos.

Kad mēs patērējam pārtiku, kurā ir nitrāti, daļa nitrātu tiek pārveidoti Slāpekļa oksīds kam piemīt iepriekšminētais efekts.

Kāpēc mums rūp? Nu, bietes un biešu sula faktiski ir vieni no bagātākajiem nitrātu avotiem.

Zinātne, kas atrodas aiz cukurbietēm, ir jēga, un pētījumi to apstiprināja. Klīniskos pētījumos, kuros pētīta biešu sulas ietekme uz veiktspēju, ir pierādīts, ka tā iedarbība uz aerobajiem (tas nozīmē, ka uzdevums prasa skābekli) izturības darbības, piemēram, braukšana un peldēšana (1).

Parasti biešu sula ir droša, ja dienā patērē 1-2 tasītes, taču esiet piesardzīgs, tas var padarīt jūsu urīnu rozā vai sarkanu.

Lai gan ir veikti pētījumi ar biešu sulu, mēs esam mazāk pārliecināti par to, vai bietēm pulvera veidā ir tāda pati iedarbība (1).

Oficiālie klasifikatori

Kas jums jāzina, izvēloties

Apspriežot labākos papildinājumus sportiskai izpildei, mums jāapsver, ka ne visi papildinājumi tiek radīti vienādi.

Kamēr FDA regulē papildinājumus, viņi nepārskata un / vai neapstiprina papildinājumus, pirms tie nonāk tirgū. Drīzāk uzņēmumam ir jāsniedz precīza informācija par veselīguma norādēm un produkta sastāvdaļām.

Lai gan FDA var ar atpakaļejošu spēku noņemt šos produktus no tirgus, nekas nav apstājies no pirmās vietas. Tas ir svarīgi paturēt prātā kā patērētāji, lai nodrošinātu, ka jūsu piemaksas avots ir pilnvērtīgs.

Ir arī vairākas sastāvdaļas, kas tagad ir aizliegtas no piedevām, un tās ir jāizvairās no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību, kas ietver nopietnas slimības un pat nāvi.

Šīs aizliegtās sastāvdaļas ir:

  • efedra,
  • dimetilamilamīns,
  • androstendionu.

Par laimi, ir trešo personu uzņēmumi, kas strādā, lai apliecinātu, ka uztura bagātinātājos ir tas, par ko viņi apgalvo, un ka tie nesatur aizliegtas vielas.

NSF (nsf.org) un Aizliegto vielu kontroles grupa (bscg.org) ir divas organizācijas, kas tieši to dara. Ja redzat NSF uzlīmes par jebkuru papildinājumu, tas nozīmē, ka šī aģentūra ir pārbaudījusi un apstiprinājusi.

Sākot jebkāda veida papildināšanas režīmu, papildus piedevas kvalitātei ir svarīgi arī konsultēties ar ārstu. Dažiem papildinājumiem var būt mijiedarbība ar zālēm, un medicīnas darbiniekam jānosaka, vai jums ir lietderīgi šādus papildinājumus lietot.

Kopumā daudzus iepriekšminētos piedevas var lietot tikai ar uzturu. Tas jāņem vērā, izvēloties arī papildināšanas režīmu. Ideālā gadījumā veselībai līdzīgu diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām, vajadzētu būt pietiekamam, lai atbalstītu apmācību. Papildinājumi nevajadzētu aizstāt nevienu daļu no jūsu uztura, bet papildināt veselīgu uzturu.

Atgriezties uz sporta papildinājumu izmantošanu

Sākot no olimpiskā sportista līdz vidējam vingrotājam, piemaksa par sportisko sniegumu ir neticami populāra prakse, kas turpina pieaugt.

Pastāv daudzi papildinājumi, kuriem ir efektīva iedarbība, un, pareizi lietojot, var palīdzēt uzlabot spēku, spēku un veiktspēju.

Daži no populārākajiem un efektīvākajiem papildinājumiem tirgū šodien ir:

Lai gan pastāv daudzi citi papildinājumi, kas darbojas, lai uzlabotu sportisko sniegumu, ir svarīgi pārskatīt esošo literatūru, lai nodrošinātu efektivitāti. Kā jau minēts, lielisks resurss, lai neatpaliktu no aktuāliem pētījumiem par šādiem jautājumiem, ir uztura bagātinātāji vingrinājumos un sportiskās veiktspējas faktu lapa.

Jums vajadzētu apsvērt arī jūsu izvēlēto zīmolu un to, vai to ir pārbaudījusi ārēja aģentūra efektivitātes un tīrības labad.

Papildinātājus var izmantot veselīgi, lai uzlabotu sportisko spēju, un, tā kā šajā jomā ir vairāk pētījumu, mēs arvien vairāk mācāmies par to, kā tos var izmantot treniņos un sportā.

Tomēr ir ieteicams sarunāties ar savu ārstu pirms jauna papildināšanas režīma uzsākšanas. Dažas no šīm piedevām var mijiedarboties ar citām zālēm, kuras Jums var lietot, un dažām ir blakusparādības, kas nav uzskaitītas šajā pārskatā.

Turpiniet lasīt: 9 visnoderīgākie papildinājumi skrējējiem

Ⓘ Visi konkrētie papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Allison.

Atsauces
  1. Uztura un uztura bagātinātāji - faktu lapa veselības profesionāļiem [Internets]. Nacionālais veselības institūts, Uztura bagātinātāju birojs. 2017 [citēts 2018 maijs 12]. Pieejams no: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C un citi. Sporta uztura stāvokļa starptautiskās sabiedrības nostāja: kofeīns un veiktspēja. J Int Soc Sports Nutr [Internets]. 2010 Jan 27 [citēts 2018 decembris 11]; 7 (1): 5. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaīns cilvēku uzturā. Am J Clin Nutr [Internets]. 2004 Sep 1 [citēts 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Pieejams no: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, un citi. Betaīna ietekme uz ķermeņa sastāvu, veiktspēju un homocisteīna tiolaktonu. J Int Soc Sports Nutr [Internets]. 2013 Aug 22 [citēts 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Hroniskas betaīna piedevas ietekme uz ķermeņa sastāvu un veiktspēju koledžās sievietēs: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts pētījums. J Int Soc Sports Nutr [Internets]. 2018 decembris 31 [citēts 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Uztura bagātinātāji un Athletic Performance [Internets]. NIH barības piedevu birojs. 2017 [citēts 2018 Nov 12]. Pieejams no: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Fonda fotogrāfijas no Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu