Pāriet uz saturu
Lai gan visi konkrētie produktu ieteikumi, ko jūs redzat šajā amatā, ir stingri mūsu viedokļi, sertificēts uztura speciālists un / vai veselības speciālists ir pārbaudījis un pārskatījis pētīto atbalstīto saturu.

Top10Supps garantija: zīmoliem, kas atrodami Top10Supps.com sarakstā, nav nekādas ietekmes uz mums. Viņi nevar nopirkt savu pozīciju, saņemt īpašu režīmu vai manipulēt un palielināt savu rangu mūsu vietnē. Tomēr, kā daļu no mūsu bezmaksas pakalpojuma, mēs cenšamies sadarboties ar uzņēmumiem, kurus mēs pārskatām, un varam saņemt kompensāciju, kad tos sasniedzat filiāles saite mūsu vietnē. Ja, piemēram, dodaties uz Amazon, izmantojot mūsu vietni, mēs varam saņemt komisijas maksu par tur iegādātajiem papildinājumiem. Tas neietekmē mūsu objektivitāti un objektivitāti.

Neatkarīgi no pašreizējiem, iepriekšējiem vai nākotnes finanšu pasākumiem, katra uzņēmuma rangs mūsu redaktoru sarakstā ir balstīts un aprēķināts, izmantojot objektīvu vērtēšanas kritēriju kopumu, kā arī lietotāju atsauksmes. Plašāku informāciju skatiet sadaļā kā mēs vērtējam bagātinātājus.

Turklāt visi lietotāju pārskati, kas publicēti vietnē Top10Supps, tiek pārbaudīti un apstiprināti; bet mēs ne cenzējam mūsu lietotāju iesniegtos pārskatus - ja vien viņi netiek izmeklēti par autentiskumu vai ja tie pārkāpj mūsu vadlīnijas. Mēs paturam tiesības apstiprināt vai noraidīt jebkādu pārskatīšanu, kas ievietota šajā vietnē saskaņā ar mūsu vadlīnijām. Ja jums ir aizdomas, ka lietotāja iesniegtais pārskats ir tīši nepatiess vai krāpniecisks, mēs iesakām jums to darīt paziņojiet mums šeit.

7 Labākie olbaltumvielu pulveri sievietēm

Jūs varētu saistīt olbaltumvielu pulverus ar pīšļiem, kuri vēlas liellopu gaļu sporta zālē, vai ne?

Bet olbaltumvielu pulveris noteikti nav paredzēts tikai vīriešiem.

Olbaltumvielas ir arī neticami svarīgas sievietēm un, iespējams, ir makroelementi, kas lielākajai daļai sieviešu nepietiekami lieto uzturu. Arī tad, ja vēlaties saglabāt veselīgu svaru vai zaudēt svaru, olbaltumvielas ir tavs labākais draugs.

A kvalitatīvs olbaltumvielu pulveris var palīdzēt sasniegt mērķus un ikdienas olbaltumvielu vajadzības.

Kas ir Protein?

Galda pilns ar bagātīgiem proteīniem

Olbaltumvielas ir katra ķermeņa audu, orgānu un muskuļu pamatelements. Vārds proteīns nāk no grieķu vārda, kas nozīmē “primārais”. No trim makroelementiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem tas ir vienīgais, ko organisms nespēj izdzīvot.

Olbaltumvielu molekula ir sarežģīta struktūra, kas sastāv no molekulām, ko sauc par aminoskābēm. Ir 20 aminoskābes, kas apvienojas citā secībā, lai izveidotu lielāko molekulu, atkarībā no tā, kādu proteīnu izmantos. No šiem 20 deviņi ir „būtiski”, kas nozīmē, ka ķermenis tos nevar padarīt par vienu. Pārējo 11 var izgatavot no citām olbaltumvielām vai barības vielām.

Vai jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu?

Vajadzības pēc olbaltumvielām mainās atkarībā no ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa.

Ieteicamais olbaltumvielu uzturs vidējam cilvēkam ir 0.8 grami uz kg ķermeņa svara. Tas nozīmē 55 gramus dienā 150 mārciņas sievietei (1).

Šis skaitlis ir nedaudz maldinošs, jo tas ir mazākais skaitlis, lai novērstu muskuļu zaudēšanu, nevis faktiskais skaitlis, kas jums nepieciešams, lai atbalstītu karstuma svaru vai veidot muskuļus. Droši vien lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu.

2016 pētījumā tika novērtēts olbaltumvielu patēriņš vairāk nekā tūkstoš cilvēku vecumā no 60-99 gadiem. Viņi arī izmērīja ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un muskuļu masu.

Tikai 33% sieviešu un 50% vīriešu atbilst RDA olbaltumvielām.

Tiem, kuri ēda pietiekami daudz olbaltumvielu, bija ievērojami lielāka muskuļu masa un mazāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja (2). Šis pētījums norāda, ka daudzi no mums neēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai pat atbalstītu muskuļu masu, kas mums ir.

Gados vecākiem pieaugušajiem, tāpat kā šajā pētījumā, tā ir galvenā problēma, jo muskuļu masas trūkums var izraisīt kritienus un ievainojumus.

Aprēķiniet savas olbaltumvielu vajadzības

Labāks veids, kā noskaidrot jūsu olbaltumvielu vajadzības, ir aprēķināt to, pamatojoties uz% no kopējām kalorijām, kas nāk no proteīniem. Ieteicamais% ir 10-35% no jūsu kalorijām, kas nāk no olbaltumvielām (3).

Kā jūs saprotat, ko tas nozīmē jums?

Pirmkārt, jums jāzina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams. Visprecīzākais veids aprēķināt kalorijas izmantojot vienādojumu ar Mifflin St. Jeor.

Pieņemsim, ka jums ir nepieciešams 2000 kalorijas dienā, lai padarītu matemātiku vieglu.

Ja 10-35% kaloriju no šīm kalorijām nāk no olbaltumvielām, kas iztulkotu uz 200-700 kalorijām.

Olbaltumvielām ir 4 kalorijas uz gramu, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams 50-175 grami dienā.

Jā, tas ir milzīgs klāsts jūsu proteīnu vajadzībām.

Ja jūs esat ļoti mazkustīgs, jūs droši vien varēsiet izkļūt no ēdiena, kas atrodas šī diapazona apakšējā galā. Ja jūs strādājat vai mēģināt zaudēt svaru, mērķējiet uz augstāko galu.

Ja jūsu mērķis ir ēst augstākā diapazona galā, tas var radīt izaicinājumu. Olbaltumvielas ir ļoti piesātinošas, kas nozīmē, ka tas liek jums justies pilnīgi ātri. Lai apmierinātu 175 gramus olbaltumvielu dienā, jums vajadzētu ēst apmēram 25 unces gaļas (pupiņas, olas, tofu, siers, jogurts un piens arī ir labs avots).

Tas, iespējams, liks justies diezgan piepildītam, bet olbaltumvielu pulveris var palīdzēt sasniegt mērķus, nejūtoties piepildītam.

Kāpēc proteīna pulveris?

Olbaltumvielu pulvera lietošanai ir daudz iemeslu. Kā jau minēju, tas ir garšīgs un ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Tas ļauj jums olbaltumvielu daudzumu iet, ja jums tas ir nepieciešams.

Olbaltumvielu pulveris nav jāgatavo vai jāsagatavo tāpat kā gaļa vai citi avoti. Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuriem vienkārši nav laika gatavot ēdienu un kuriem joprojām ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu.

Daudzi olbaltumvielu pulveri ir labs pamats dažādu garšu kombināciju pievienošanai. Tas var mazināt garlaicību, kad katru dienu varat sajaukt sava kokteiļa garšu. Pulveriem nav jāaprobežojas tikai ar dzērieniem vai kokteiļiem, tos var izmantot dažādos veidos, kā uzkodas olbaltumvielu bar vai pat a ēdienu aizstāšana aizņemtā dienā.

Jāmin daži olbaltumvielu pulveri.

Papildinājums nekad nesniegs tādu pašu uzturu kā īsts, vesels ēdiens neatkarīgi no tā, cik daudz veselīgu sastāvdaļu ir pievienots. Tātad, olbaltumvielu pulveri nekad pilnībā neaizstās pārtiku neatkarīgi no tā, cik smagi daži uzņēmumi to mēģinās darīt.

Daži no tiem var saturēt arī daudz cukura vai mākslīgos saldinātājus, ko jūs neatrastos īstos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu.

Olbaltumvielu pulveri nav visiem. Pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgs cilvēkiem ar nieru slimībām. Tie ar cukura diabētu būs ļoti piesardzīgs attiecībā uz produkta cukura saturu.

Kopumā vairumam cilvēku olbaltumvielu pulveri ir veselīga un ērta izvēle, lai apmierinātu savas dienas proteīna vajadzības.

Kā izvēlēties olbaltumvielu pulveri

Sieviete, izvēloties starp olbaltumvielām

Izvēloties proteīna pulveri, ir jāņem vērā vairākas lietas.

Vispirms padomājiet par uztura ierobežojumiem. Vai Tu esi vegāns vai veģetārietis? Laktozes nepanesamība? Vai arī jums ir kādas pārtikas alerģijas? Visi šie jautājumu veidi palīdzēs jums izvēlēties, kuru veidu izvēlēties.

Otrkārt, kādi ir jūsu mērķi?

Šis raksts koncentrēsies uz muskuļu veidošanu, svara zaudēšanu un vispārējā veselība kā mērķi olbaltumvielu pulvera izvēlei. Bet, ja jums ir veselības traucējumi, kas jāņem vērā arī, konsultējieties ar ārstu vai dietologu par labāko izvēli jums.

Treškārt, jūs vēlaties apsvērt izmaksas, garšu un cik labi tas sajaucas ar šķidrumiem. Olbaltumvielu pulveri var ievērojami atšķirties pēc izmaksām un tikai tāpēc, ka tas ir dārgāks, nenozīmē, ka tas ir labāks jums vai pat labāk garšo. Daži var būt graudaini un patiešām ir jāsajauc ar garšu.

Jums var nākties izmēģināt dažus dažādus proteīna pulverus, pirms atrodaties ar pieļaujamo garšu. Varbūt jautājiet dažiem draugiem, kādi ir viņu mīļākie, tāpēc nelietojiet naudu, nopērkot dažādus pulverus, kurus jūs nekad nedzersiet.

Labākie olbaltumvielu pulveri svara zudumamSieviete, pa, sārts, Tanktop, Measuring, viņai, svars, Loss

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst mazāk kaloriju un vairāk vingrot. Ja jūs kādreiz esat ievērojis diētu, jūs zināt, cik grūti tas var būt.

Jūsu ķermenis pretojas svara zaudēšanai un izsūta visa veida hormonus, lai jūs vairāk ēst, lai tas varētu uzturēt normālu svaru. Ēdot vairāk olbaltumvielu, var nedaudz samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

Ir konstatēts, ka augstāks olbaltumvielu daudzums palielina vielmaiņu un sātīgumu, salīdzinot ar zemu proteīna saturu. Augsts proteīnu daudzums dabiski noved pie zemākas kaloriju uzņemšanas. Ir konstatēts, ka augsts olbaltumvielu daudzums palielina svara un tauku zudumu, salīdzinot ar diētu ar augstu makroelementu daudzumu (4).

Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, olbaltumvielas ir jūsu labākais draugs.

Viena lieta, kas jāatzīmē, svara zuduma ziņā ir papildu kalorijas. Tātad, pat ja jūs ēdat visas savas kalorijas olbaltumvielās, ja jūs ēdat pārāk daudz, jūs neredzēsiet meklējamos rezultātus.

Labs variants olbaltumvielu pulverim svara zudumam būs vismaz 15-20 grami olbaltumvielu, bet saglabā kalorijas pie 150 vai mazāk. Ja plānojat izmantot olbaltumvielu pulveri kā maltītes aizvietošanas mērķi vismaz 20 gramiem olbaltumvielu un kalorijas varētu būt arī nedaudz augstākas.

Sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Sūkalu olbaltumvielas ir ideāls proteīns svara zaudēšanai. 2008 pētījumā tika novērtēta sūkalu olbaltumvielu piedevas ietekme uz svara zudumu cilvēkiem, kuri jau ievēroja zemu kaloriju diētu.

Pētījuma dalībnieki saņēma vai nu sūkalu olbaltumvielu piedevu, vai placebo dzērienu 20 minūtes pirms brokastīm un 20 minūtes pirms vakariņām 12 nedēļas. Viņi arī samazina 500 kalorijas no viņu ikdienas devas. Katru 4 nedēļu tika reģistrēts ķermeņa tauku daudzums, liesās muskuļu masa un svars.

Lai gan abas grupas zaudēja svaru, grupa, kas saņēma olbaltumvielu pulveri, salīdzinājumā ar placebo grupu zaudēja ievērojami lielāku ķermeņa tauku un mazāk muskuļu. Spēja uzturēt muskuļu masu, zaudējot svaru, var atvieglot svara saglabāšanu ilgtermiņā (5).

Vēl viena laba olbaltumvielu pulvera svara zaudēšanas iespēja ir produkti, kas ir pievienoti kofeīns or šķiedra. Pastāvīgi tiek pierādīts, ka kofeīns nedaudz paātrina metabolismu un uzlabo fizisko aktivitāti (6). Ja jūs varat trenēties grūtāk, iespējams, varēsit zaudēt svaru ātrāk.

No otras puses, šķiedra palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai, kas galu galā varētu radīt mazāk kaloriju (7).

Ir daudz dažādas iespējas olbaltumvielu pulveriem, kas var palīdzēt svara zudumā. Svarīgākais, izvēloties vienu, ir saglabāt kalorijas un cukuru zemu, bet augsts olbaltumvielu daudzums.

Oficiālie klasifikatori

Labākie olbaltumvielu pulveri muskuļu iegūšanai

Fit meitene sēž uz sola sporta un dzeramā proteīna krata

Svara treniņš un kultūrisms nav paredzēts tikai vīriešiem. Daudzas sievietes ir ieinteresētas arī iegūt muskuļus, ne tikai zaudēt svaru.

Bez olbaltumvielām nevar noslogot muskuļu masu, jo muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām.

Divas labākās olbaltumvielu pulvera iespējas muskuļu iegūšanai ir sūkalas un kazeīns. Tās ir divas olbaltumvielas, kas atrodamas govs pienā, tāpēc tās var nebūt piemērotas cilvēkiem ar alerģiju vai vegānam.

Saistītie: Populārākie 10 piedevas sievietēm pirms treniņa

Sūkalu olbaltumvielas ir visizplatītākais olbaltumvielu veids, ko izmanto ķermeņa veidošanas sabiedrībā. Tas ir viegli absorbējams, augstas kvalitātes proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (daži sūkalu produkti ir pildīti ar BCAAs). Sūkalām ir veikti ievērojami pētījumi, lai pamatotu to izmantošanu kā muskuļu stiprināšanas papildinājumu. Ir konstatēts, ka palielina ķermeņa masu un izturību (8). Sūkalu olbaltumvielu pulveris arī parasti garšo diezgan labi, tāpēc tas ir papildu bonuss.

Kazeīna olbaltumvielu

Kazeīna proteīna pulveris

Kazeīns ir otra olbaltumviela, kas atrodama pienotavā. Tāpat kā sūkalas, tas ir arī pilnīgs olbaltumvielu daudzums, taču tas nav tik ātri iedarbīgs.

To, iespējams, vislabāk izmanto kā ēdienreizes aizvietotāju, jo tas var ilgāk turēties pie tevis. Daži pētījumi liecina, ka kazeīns varētu pat pārsniegt sūkalu daudzumu palielinot muskuļu spēku (9).

Jāatzīmē, ka daži cilvēki ir jutīgi pret kazeīnu. Tiem, kas ir, tas var izraisīt ādas un gremošanas problēmas.

Oficiālie klasifikatori

Labākie augu izcelsmes proteīnu pulveri

Kaņepju proteīns uz galda

Daudzas sievietes dod priekšroku ēst vegānu vai veģetāro uzturu, un proteīnu uzņemšana kļūst vēl kritiskāka tiem, kas ēd gaļu. Par laimi ir daudz augstas kvalitātes augu proteīnu pulveru. Galvenie veidi ir: sojas, zirņi, kaņepes un brūnie rīsi.

Sojas proteīns

Sojas proteīna pulveris

Sojas ir vienīgais pilnais augu proteīns. Garša ir diezgan neitrāla. Viena lieta, kas jāatzīmē, ir tā, ka lielākā daļa sojas ir ģenētiski modificēta, ja tas jums ir svarīgi, jums būs jāizvairās no sojas. Sojas satur arī fitoestrogēnus, kas atdarina estrogēnu organismā. Tas var radīt bažas cilvēkiem ar dažiem hormonu pozitīviem vēzi (10).

Oficiālie klasifikatori

zirņu proteīns

Zirņu proteīna pulveri

Zirņu proteīns ir izgatavots no dzelteniem zirņiem. Tas nav pilnīgs proteīns, jo tas ir zems aminoskābju metionīnā. Tas satur fitīnskābi, kas var bloķēt barības vielu absorbciju. Tas var būt arī mazliet graudains, tāpēc to parasti sajauc ar cita veida proteīniem.

Oficiālie klasifikatori

Rīsu proteīns

Rīsu proteīna pulveris

Rīsu olbaltumvielas arī nav pilnīgs olbaltumvielu daudzums, bet ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu. Tas ir arī ļoti hipoalerģisks un piemērots cilvēkiem, kuriem ir jutība pret pārtiku. Tas var būt tikpat efektīvs kā sūkalas, palīdzot palielināt muskuļu masu (11).

Oficiālie klasifikatori

Kaņepes Protein

Kaņepju proteīna pulveris

Kaņepju olbaltumvielas nāk no kaņepju auga sēklām. Tas nesatur nekādas psihoaktīvas īpašības. Tas ir labs avots omega-3 tauki, kālijs, dzelzsun šķiedra (12).

Oficiālie klasifikatori

Augu bāzes maisījumi

Augu Based proteīna pulveri

Tirgū ir vairāki augu izcelsmes proteīnu maisījumi, lai nodrošinātu produktu, kas ir pilnīgs proteīns, apvienojot dažādus avotus.

Piemēram, brūnie rīsu proteīni lizīnā ir zems, bet tam ir pietiekami daudz metionīna.

Kad tas ir apvienots ar zirņu proteīnu (augstu lizīnu), tas veido pilnīgu proteīnu. Maisījums, iespējams, ir labākais, izvēloties augu izcelsmes proteīnu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visas būtiskās aminoskābes savā papildinājumā.

Oficiālie klasifikatori

Proteīns citiem lietojumiem

Ir vairākas citas proteīna iespējas, kas var palīdzēt risināt citas veselības problēmas.

Šeit ir dažas atšķirīgas izvēles:

Kolagēns ādas veselībai

Kolagēna avoti

Kolagēns ir nepilnīgs proteīns, tas nesatur aminoskābi triptofānu, bet tas nenozīmē, ka tam nav vērtības. Kolagēna piedevas var palīdz ādai saglabāt veselību kā jūs vecums (13). Viena no kolagēna aminoskābēm, ko sauc par glicīnu, ir svarīgs brūču dzīšanai un imunitātei (14).

Oficiālie klasifikatori

Liellopu jaunpiens imūnfunkcijām

Jaunpiena avoti

Jaunpiens ir pirmais piens, kas iznāk pēc govs dzemdībām. Tajā ir ārkārtīgi daudz barības vielu, antivielu un probiotikas un to sauca par “šķidro zeltu”. Pētījumos atklāts, ka tas varētu palīdzēt pastiprināt imūnsistēmu, samazinot elpceļu infekciju ilgumu (15).

Oficiālie klasifikatori

Padomi par proteīna pulveru lietošanu

Jauns, sieviete, izpeļņa, la, proteīns, krata, pa, noteiktais artikuls, virtuve

Olbaltumvielu pulveri ir ļoti daudzveidīgi un tos var izmantot dažādos veidos kā maltīti vai uzkodas.

Ja jūs izvēlaties izmantot proteīna pulveri smoothie, iespējas ir bezgalīgas. Sāciet ar izvēlēto šķidrumu. Jūs varat izmantot ūdeni, pienu vai pienu, kas nav piens, piemēram, mandeļu vai sojas. Mazliet ledus tam piešķir jauku biezu garšu. Izmetiet maisītāju ātrai dzērienam.

Bet jums nav jāapstājas. Jūs vienmēr varat pievienot augļus, veggies vai veselīgus taukus, piemēram, chia vai flaxseeds. Vienkārši jāapzinās, cik daudz papildu sastāvdaļu jūs pievienojat savam smoothie, jo īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zudums, jūsu smoothie varētu iepakot daudz kaloriju.

Man patīk baudīt šokolādes proteīnu jaudu ar mandeļu pienu un saldētām zemenēm. Es vienmēr cenšos iemest nedaudz spinātu, jo tas nemaina garšu, vienlaikus palielinot uztura pieaugumu.

Olbaltumvielu pulveri var izmantot arī ārpus kokteiļiem. To var sajaukt karstā graudaugā, piemēram, auzu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu. Jūs varat sajaukt aromatizētus pulverus kafijā, lai piešķirtu tai uzturvielas. Jūs varat arī samaisīt aromatizētus pulverus zupās, lai tās sabiezinātu un pievienotu nedaudz proteīna.

Ir daudz olbaltumvielu receptes kas paredzēti “enerģijas kodumiem” vai ceptiem izstrādājumiem, izmantojot olbaltumvielu pulveri. Tas ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas baudot cienastu.

Vai jums ir interese par tām izdomātajām tasītēm, no kurām cilvēki sporta zālē dzer? Tos sauc par kratītājiem, un jums tas būs vajadzīgs, ja vēlaties dzert olbaltumvielas, atrodoties ceļā. Jūs varat izbraukšana vai saraksts labākās olbaltumvielu kratītāja pudeles dažiem ieteikumiem.

Final Domas

Olbaltumvielu pulveris var būt viegls veids, kā pievienot diētu papildu proteīnu un palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Bet, piesargāties no mārketinga, kas aptver šos produktus. Aplūkojiet produkta faktiskās sastāvdaļas, nevis tikai apkārtējo hype.

Labas kvalitātes produkts nedrīkst saturēt vairāk par 10 sastāvdaļām. Izvairieties no produktiem ar mākslīgiem saldinātājiem, augu eļļām, biezinātājiem un smaganām, un pildvielām. Tāpat arī tas, ka augstāka cena ne vienmēr nozīmē augstākas kvalitātes produktu, tāpēc veiciet savu pētījumu, lai atrastu jums labāko proteīna pulveri.

Turpiniet lasīt: 11 visnoderīgākie piedevas sievietēm

Ⓘ Jebkuri konkrēti papildinājumi un zīmoli, kas parādīti šajā tīmekļa vietnē, nav obligāti Ana apstiprināti.

Fonda fotogrāfijas no Kinga / Rimma Bondarenko / Āfrikas studija / Džordžs Rūdijs / f2.8 / Shutterstock

Reģistrējieties atjauninājumiem

Iegūstiet papildinājumu atjauninājumus, jaunumus, dāvanas un vairāk!

Kaut kas nogāja greizi. Lūdzu, pārbaudiet savus ierakstus un mēģiniet vēlreiz.


Vai šī ziņa bija noderīga?

Leave a Comment





Šī vietne izmanto Akismet, lai samazinātu surogātpastu. Uzziniet, kā tiek apstrādāts jūsu komentārs.

par autoru

Ritiniet uz augšu